201*年里田中學籃球隊訓練計劃

201*年里田中學籃球隊訓練計劃

執(zhí)教：龍西華

一、訓練指導思想

1、加強運動員的思想品德教育，形成良好的隊風紀律。

2、提高身體素質(zhì)，重點提升隊員的體力，身體的對抗性以及手臂的力量。3、狠抓基本功，重點抓投籃，一對一防守，傳接球和移動。

二、訓練主要任務(wù)

提高全隊的凝聚力，形成良好的隊風隊紀，為備戰(zhàn)全縣中學生籃球賽做準備。

三、訓練時間：201*年3月201*年5月四、訓練內(nèi)容安排如下：

1、第一階段輔助訓練：（時間可安排于早晨）

周一、投籃訓練（定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個，多組數(shù)重復訓練，每人300個）。

周二、敏捷和運球訓練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑，全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入）。

周三、防守訓練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐）。周四、有氧耐力跑。

周五、傳接球訓練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練）。2、第二階段體能：

周一、間歇及循環(huán)訓練：邊線七點來回沖刺15趟，設(shè)8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身等。

周二、肌力訓練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉等。周三、速度訓練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺等。

周四、爆發(fā)力訓練：低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。

周五、重量訓練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展等。

五、籃球隊訓練課目：

（一）熱身運動：在熱身跑步之前，先做伸展操，在慢跑籃球場20圈，然后依照籃球運動需要伸展的部位切實做好伸展運動。（二）步伐：

1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓練。

3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。4、前后移動步伐5、后退防守步

6、擺脫向前接應(yīng)步伐7、后轉(zhuǎn)身步伐8、切斷步伐

（三）傳接球及持球訓練：

1、面對面對傳2、胯下八字型繞傳3、大風吹傳球4、四角傳球5、四方位傳球6、面對面?zhèn)鹘忧?/p>

7、行進間背后，低手，單手傳球8、對墻傳球9、打板長傳10、五點切傳11、中鋒接應(yīng)傳球

12、半場或全場不運球進攻（四）上籃訓：

1、全場8字型傳球上籃。2、車輪式上籃。3、全場7*5*3上籃。4、.三線上籃。

5、全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。6、二人一組上籃。7、三人一組上籃。8、直線運球上籃。9、半場三角上籃。（五）運球訓練：

1、全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。4.全場8字型運球。5.左右手晃球。6.跨下原地運球。

7.全場直線3-4拍運球上籃。(六)投籃訓練

1.定點投籃。2.兩組對角線接應(yīng)投籃。3.移動投籃。4.騎馬射箭。5.底線切入勾射。6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

7.三角底線擦板投籃。8.全場來回急停跳投。

9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）10.三角擦板投籃。11.五點投籃。

12.全場2-3人傳球急停跳投。13.半場接應(yīng)挑籃。

14.半場前進接應(yīng)跳投或切投。（七）假動作

1.左右1-3道假動作切入。2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。（八）籃球卡位訓練：

1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關(guān)照）。2.半場3VS3卡位。3.罰球后卡位訓練。4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓練：球抓球。（九）防守訓練：

1.全場1VS1背手防守。2.半場對角線切斷攻守。3.一守二攻防守訓練。

4.舉手防守、在前防守訓練、趨前防守。5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。6.全場陷阱包夾7.半場包夾

8.半場盯人防守訓練。9.全場盯人防守。

10.區(qū)域防守移動訓練。（十）擺脫接應(yīng)訓練：1.半場1VS1接應(yīng)攻守。

2.半場1VS1低位擺脫攻守。3.全場、半場不運球攻守。（十一）、快攻訓練：

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路線布局來回攻擊。3.快速推進交叉突破4.打板長傳接應(yīng)上籃（十二）、分科訓練：中鋒部分：

1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。3.中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。

4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊（一人外圍供球）。5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6.中鋒切斷防守及在前防守。7.中鋒補位防守。

8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動）。前鋒部分：

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。2.半場兩人搶球攻守。3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。（十三）、X1破盯人訓練：1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。2.兩人、三人合作X1。

3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。、（十四）、切傳訓練

1.陣勢中的切傳訓練。2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。5.切入挑籃、放籃。（十五）、組合訓練1.狀況訓練。2.全場5VS

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201*年高中男子籃球隊訓練計劃

一、目的任務(wù)：發(fā)揮學生個性、特長。積極參加我縣10月份中學生籃球比賽。

二、實施對象：高中男子籃球隊

三、實施內(nèi)容：隊員選材、隊員技術(shù)培訓、隊員品德培養(yǎng)，縣籃球賽備戰(zhàn)。

四、實施時間：（9月15日至10月19日）

周一至周五早晨：6：007：00，下午4：10---6：00，周六、日調(diào)整

五、實施方式：

(一)、熱身運動

在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

(二)、步伐

1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓練。

3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

(三)、傳接球及持球訓練

1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地傳球。

2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>

7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。10.五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。

(四)、上籃訓練

1.全場8字型傳球上籃。2.車輪式上籃。3.全場7*5*3上籃。4.三線上籃。5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。6.二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線運球上籃。9.半場三角上籃。

(五)、運球訓練1.全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。4.全場8字型運球。5.左右手晃球。6.跨下原地運球。

7.全場直線3-4拍運球上籃。

(六)、投籃訓練1.定點投籃。

2.兩組對角線接應(yīng)投籃。3.移動投籃。4.騎馬射箭。

5.底線切入勾射。6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

7.三角底線擦板投籃。8.全場來回急停跳投。

9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）10.三角擦板投籃。11.五點投籃。

12.全場2-3人傳球急停跳投。13.半場接應(yīng)挑籃。

14.半場前進接應(yīng)跳投或切投。

(七)、假動作

1.左右1-3道假動作切入。2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

(八)、籃板卡位訓練

1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關(guān)照）。2.半場3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。3.罰球后卡位訓練。4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓練：球抓球。

(九)、防守訓練

1.全場1VS1背手防守。

2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。3.一守二攻防守訓練。

4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。

6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）8.半場盯人防守訓練。9.全場盯人防守。

10.區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。15.教練哨音指揮移動防守。

(十)、擺脫接應(yīng)訓練1.半場1VS1接應(yīng)攻守。2.半場1VS1低位擺脫攻守。3.全場、半場不運球攻守。

(十一)、快攻訓練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路線布局來回攻擊。

3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）4.打板長傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。

(十二)、分科訓練中鋒部分：

1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。3.中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。

4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊（一人外圍供球）。5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6.中鋒切斷防守及在前防守。7.中鋒補位防守。

8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動）。前鋒部分：

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。2.半場兩人搶球攻守。3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。

(十三)、X1破盯人訓練1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。2.兩人、三人合作X1。

3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。

(十四)、切傳訓練1.陣勢中的切傳訓練。2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。5.切入挑籃、放籃。

(十五)、組合訓練

1.狀況訓練（針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。

(十六)、輔助體能

1.敏捷跑六米來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）2.全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走（后退、前進）10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。11.側(cè)方跨。12.抱隊友走。13.背隊友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指18.上下臺階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。

(十七)、循環(huán)訓練

共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環(huán)。

1.俯臥弓背。2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰臥側(cè)起（左、右）。4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋轉(zhuǎn)跳180度6.伸展跳7.仰臥手腳接觸。8.筏船。9.蛙人操（俯臥手腳高舉）10.十字跳11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

（十八）體能訓練

（1）跳階梯循環(huán)訓練8站（2）5000米重量訓練

（3）上臂力訓練間歇訓練7趟X15次（4）綜合體能訓練敏捷速度2X4X2次（5）重量訓練

（6）鴨型走柔軟訓練

訓練強化重點：

（1）球動人動（10）快速交叉突破（2）侵略防守（11）擺脫與接應(yīng)（3）攻擊企圖（12）掩護與移動（4）不運球攻擊（13）二線三線防守（5）卡位、跟進（14）口頭關(guān)照（6）包夾、突圍（15）小組合作攻守（7）壓迫與切斷（16）狀況處理訓練（8）強力搶攻（17）讀秒階段處理（9）陷阱包夾（18）跳球罰球布局

隊員名單：班級

隊員鋒位服裝球鞋家庭地址電話中學籃球隊201*年9月13日

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