中小學(xué)生籃球訓(xùn)練計(jì)劃

技術(shù)練習(xí)內(nèi)容

球性練習(xí)、腳步移動(dòng)、接傳球技術(shù)、運(yùn)球技術(shù)、投籃技術(shù)、突破技術(shù)、防守技術(shù)、搶斷封蓋技術(shù)。

第一課

原地球性練習(xí)（一）

1單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習(xí)（左右手共10分鐘）要點(diǎn)：胳膊盡量伸直，掌心不要接觸球。2雙手持球體前屈練習(xí)（4個(gè)八拍）胳膊要伸直3雙手持球體側(cè)屈練習(xí)（4個(gè)八拍）

4左右伸展練習(xí)（4個(gè)八拍）盡可能遠(yuǎn)的去放球5單手持球轉(zhuǎn)體擴(kuò)胸練習(xí)（4個(gè)八拍）

6單手持球側(cè)上舉練習(xí)（4個(gè)八拍）球在最高點(diǎn)時(shí)用力向下扣球7單手左右手側(cè)繞環(huán)練習(xí)（4個(gè)八拍）

第二課

原地球性練習(xí)（二）

8雙手持球雙足跳練習(xí)（8個(gè)八拍）前后左右共8個(gè)八拍

9單足左右跨球跳練習(xí)（4個(gè)八拍）跨跳幅度要大，前腳掌著地側(cè)蹬10雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)（4個(gè)八拍）重心降低，前腳掌旋轉(zhuǎn)，腳后跟不能著地。

11雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí)（4個(gè)八拍）重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

12雙手持球左右跨步練習(xí)（4個(gè)八拍）中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅速，有爆發(fā)力。注意保護(hù)好球，把球保護(hù)在自己的體側(cè)。

13三環(huán)繞球練習(xí)（4個(gè)八拍）不要彎腿。

14胯下?lián)Q手抓球練習(xí)（4個(gè)八拍）手快（前后左右）比球下落的速度還要快。

15胯下前后反彈球練習(xí)（4個(gè)八拍）

16胯下8字繞球練習(xí)（4個(gè)八拍）幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個(gè)八拍內(nèi)，后外）

17單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習(xí)（4個(gè)八拍）

第三課

行進(jìn)間球性練習(xí)（一）

1慢跑雙手撥球練習(xí)胳膊盡量伸直，速度盡可能的快2慢跑雙手拋接高球練習(xí)盡量把球拋高

3雙手擊掌拋高球練習(xí)球的高度適中，盡可能的多拍4慢跑雙手前后拋接球練習(xí)向后拋球的時(shí)候不要離身體太遠(yuǎn)，前拋時(shí)候手指向上挑。

5走動(dòng)單手左右拋接球練習(xí)拋出的球要正好落在另一側(cè)手里胳膊盡可能的伸直。

6走動(dòng)單手直臂向下?lián)盖蚓毩?xí)當(dāng)手指觸到球時(shí)，迅速向下卷。

7慢跑360°拋接球練習(xí)提高辨別球場(chǎng)上方向的能力8前踢腿繞球練習(xí)腿踢直，球拿過(guò)頭頂

第四課

行進(jìn)間球性練習(xí)（二）

9行進(jìn)間胯下內(nèi)外8字行進(jìn)間繞環(huán)練習(xí)步子跨的要大，前腿彎，后腿蹬直，略微抬頭。接球手迅速將球帶起。

10左右順步內(nèi)8字繞球練習(xí)步子要大，后腿收回來(lái)，再回去。去的時(shí)候內(nèi)，回時(shí)外。

11左右交叉步內(nèi)8字繞球練習(xí)動(dòng)作幅度大，用前腳掌作軸轉(zhuǎn)動(dòng)。12胯下8字撥球地滾練習(xí)重心降低，要隨著球走。

13接高拋反彈球練習(xí)身體敢于接近球，手壓低，抓球點(diǎn)越低越好。

14雙人換位拋接球練習(xí)交叉換位啟動(dòng)要快，接球后三威脅姿勢(shì)

基礎(chǔ)技術(shù)篇第五課

腳步移動(dòng)：跑動(dòng)練習(xí)（一）

1放松跑要點(diǎn)：準(zhǔn)備姿勢(shì)正確，半緊張狀態(tài)，上體直立，前腳掌著地，有利于重心的移動(dòng)。

2快速跑重心降低，身體前傾。注意擺臂的姿勢(shì)。3變向跑（進(jìn)攻腳步當(dāng)中最重要的腳步動(dòng)作）第一步制動(dòng)作用，第二步，腳尖轉(zhuǎn)向你要跑的方向，停的同時(shí)發(fā)力啟動(dòng)，不要停頓。

第六課

腳步移動(dòng)：跑動(dòng)練習(xí)（二）

4后退跑保持重心平衡，要有彈性，小腿大膽后伸。

5側(cè)身跑看到球的信號(hào)后馬上啟動(dòng)，身體轉(zhuǎn)向傳球方向，使接球的面積大。

6側(cè)身變向跑最大限度的把肩側(cè)向傳球方向。變向時(shí)，腳尖變向要跑的方向。

7曲線側(cè)身變速跑練習(xí)內(nèi)腳盡可能壓低重心，外側(cè)腳大膽的側(cè)蹬，重心向你要跑的方向側(cè)倒。速度變化要明顯，突然加速。

8曲線側(cè)身跑游戲9雙人曲線追逐跑練習(xí)

第七課

啟動(dòng)急停練習(xí)

1急啟練習(xí)后蹬，突然有力。2向前一步急停練習(xí)動(dòng)如猛虎，停穩(wěn)如泰山。重心迅速下降，兩個(gè)腳基本平行，腳尖微內(nèi)八字。

3兩步急停練習(xí)重心迅速下降，前腳掌著地緩沖，后腳制動(dòng)。腳尖橫過(guò)來(lái)，一定不要向前。

4側(cè)向跑一步急停后轉(zhuǎn)身變向練習(xí)腳尖指向要跑方向轉(zhuǎn)身要快5向跑一步急停順步變向練習(xí)出腿力度要快，要大

6側(cè)向跑一步急停交叉步變向練習(xí)側(cè)肩，像刀片一樣切過(guò)去，出腿力度更大。

第八課滑步練習(xí)

1滑步基本姿勢(shì)要求：雙腿分開(kāi)比肩寬，腳尖向內(nèi)便于發(fā)力，腿深蹲，手以前以后，前手防投籃后手放傳球�；瑒�(dòng)過(guò)程中，兩腿不要并攏。

2前滑步練習(xí)也叫上步。掌握好身體重心，兩手的動(dòng)作要和腳步配合好，注意滑步的頻率。

3后滑步（后撤步）練習(xí)重要的是髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作。轉(zhuǎn)身時(shí)候，髖關(guān)機(jī)用力甩過(guò)來(lái)。速度快，頻率快。

4后滑步接搶步練習(xí)用力側(cè)蹬，用力的跨步。

5后滑步接交叉步練習(xí)（用于防守沖刺或者較快的進(jìn)攻）交叉步接搶步后再變滑步。6后滑步接交叉步接搶跨步練習(xí)注意節(jié)奏。

第九課

腳步移動(dòng)：起跳練習(xí)（一）

1左右單足跳練習(xí)第一步減速，第二步腳后跟落地制動(dòng)，把速度變成高度用力向上，腰起跳前要前傾，帶動(dòng)身體，手在動(dòng)作協(xié)調(diào)的情況下，用力帶動(dòng)身體。

2單足跳摸球練習(xí)不要向前沖，盡力向高挑。

3上步雙足跳練習(xí)上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。4交叉步雙足跳練習(xí)起跳前保持重心的穩(wěn)定，很身體的平衡第十課

腳步移動(dòng)：起跳練習(xí)（二）

5上步雙足跳摸球練習(xí)

6交叉步雙足跳摸球練習(xí)起跳時(shí)，雙腳前腳掌同時(shí)用力蹬地，使身體盡量垂直向上跳起。

7上步雙足跳拍籃板練習(xí)8交叉步雙足跳拍籃板練習(xí)

9連續(xù)跳拍籃板練習(xí)一落地就彈，腳不要黏在地上。始終是前腳掌著地。

10向前側(cè)向跳練習(xí)落地要穩(wěn)，不要向外甩

11向后側(cè)向跳練習(xí)腰部適當(dāng)用力，來(lái)保持身體平衡。身體伸展開(kāi)，單腿落地要穩(wěn).

第十一課接球基本技術(shù)

1雙手胸前接球練習(xí)要點(diǎn)：手指指尖，掌心對(duì)準(zhǔn)來(lái)球。把手伸出去迎向來(lái)球，手指手腕柔和，接球后立刻緊張，兩手分開(kāi)的大小要跟球差不多。接球后三威脅姿勢(shì)

2雙手接高球練習(xí)

3雙手接反彈球練習(xí)注意來(lái)球方向，降重心，分腿。4單手接球手指尖觸球后要迅速把球摳回來(lái)，另一只手迅速抱緊球。

5單手自拋?zhàn)越泳毩?xí)

6行進(jìn)間單手接球練習(xí)里最為重要。

第十二集

雙手傳球基本技術(shù)

1雙手胸前傳球練習(xí)出球的最后十個(gè)手指頭向前。胳膊伸直。

2雙手推拉模擬傳球練習(xí)3三人胸前傳球練習(xí)4四人雙手胸前穿兩球

5移動(dòng)中雙手胸前傳球練習(xí)（雙單手接球）

6雙手頭上傳球練習(xí)指向你要傳的位置。

7四角雙手頭上傳球練習(xí)（兩球）

第十三集

單手傳球基本技術(shù)（一）

1單手胸前傳球練習(xí)

判斷球的方向，和接球手的能雙臂向前平伸，手掌不碰球。大臂不要發(fā)力，不要下壓。手

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籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

按照素質(zhì)教育的要求，培養(yǎng)德、智、體全面發(fā)展的學(xué)生。同時(shí)，也為了豐富學(xué)生的課余生活，提高學(xué)生對(duì)學(xué)校生活的熱情、對(duì)學(xué)習(xí)的熱情，特組建籃球隊(duì)。一、訓(xùn)練目標(biāo)

1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球的興趣；2、理解籃球的相關(guān)規(guī)則；3、培養(yǎng)學(xué)生基本的運(yùn)球技能；4、訓(xùn)練學(xué)生學(xué)會(huì)正確的投球方法；5、學(xué)會(huì)基本的傳球配合能力；二、組織建隊(duì)

從三、四、五年級(jí)中挑選對(duì)籃球有興趣的學(xué)生10人，進(jìn)一步劃分校對(duì)與預(yù)備隊(duì)。三、訓(xùn)練方法第一階段練習(xí)

1、運(yùn)球訓(xùn)練：帶球直線、曲線練習(xí)；帶球過(guò)人練習(xí)。

2、傳球練習(xí)：二人傳球練習(xí)；多人傳球練習(xí)；快速傳球練習(xí)；傳接球位置。3、投籃練習(xí)：（1）跳投練習(xí)

讓學(xué)生知道跳投時(shí)擦籃板會(huì)帶來(lái)兩個(gè)不利因素：

第一，改變投籃動(dòng)作，瞄籃于籃筐而不是籃板是投籃的基

本點(diǎn)之一。在動(dòng)力定型中突然改變投籃方式必定會(huì)影響投籃命中率。

第二，投籃不果斷。在關(guān)鍵的場(chǎng)合，投手平時(shí)如果總是依靠籃板投

籃，不可避免地會(huì)在特殊的角度，不知瞄籃筐于何點(diǎn)。我該碰籃板好還是不碰籃板好？這種優(yōu)柔寡斷可能就是中與不中的區(qū)別。而這一投也可能是勝負(fù)的關(guān)鍵所在。

好的棒球手確切知道在任何場(chǎng)合下該怎么做，好的籃球隊(duì)員也是如此。不要把自己置于一種自己也不知道的情景之中。這就是訓(xùn)練學(xué)生要注意的。

（2）、重復(fù)練習(xí)

跳投、罰球任何投籃的基本要點(diǎn)就是重復(fù)。在動(dòng)力定型機(jī)制之下，不斷練習(xí)。特別是針對(duì)小學(xué)生來(lái)講：有很大的局限性，力量對(duì)比、速度、技術(shù)。只有不斷練習(xí)時(shí)投籃成為無(wú)意識(shí)的自然反應(yīng)。優(yōu)秀的投手不必要準(zhǔn)確地說(shuō)出他會(huì)跳投有多高，把扶球手放在籃球的何處，球在最高點(diǎn)時(shí)有多高，等等。但要讓他們學(xué)會(huì)辨認(rèn)出這些因素，因?yàn)樗麄儫o(wú)時(shí)無(wú)刻不在起著作用，發(fā)生著。

3、怎么練習(xí)可以通過(guò)墻壁練習(xí)，培養(yǎng)出手的動(dòng)力定型----持球、起跳、出手、出手后手臂跟進(jìn)。也可以用墻壁練習(xí)接球和起跳的準(zhǔn)備動(dòng)作。當(dāng)球來(lái)時(shí)，準(zhǔn)備雙手接球，手臂、手和手指充分伸展，但要放松。當(dāng)球快到時(shí)，雙手迅速接球靠近身體，持球準(zhǔn)備投籃。如果的確已經(jīng)掌握基本姿勢(shì)和要點(diǎn)，就可以嘗試一天跳投100次。開(kāi)始時(shí)可離籃筐近一些，可適當(dāng)調(diào)整距離。

第二階段練習(xí)

1、一對(duì)一攻守綜合練習(xí)；2、傳接球、運(yùn)球、搶球練習(xí)；3、三人一組練習(xí)；4、分組對(duì)攻練習(xí)。

第三階段練習(xí)（戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)）1、三攻二

（1）三個(gè)進(jìn)攻隊(duì)員相互間應(yīng)保持一定的距離。

（2）接近防守隊(duì)員時(shí)，中間隊(duì)員運(yùn)球突破，哪一側(cè)防守隊(duì)員

上前堵截，則傳給哪一側(cè)同隊(duì)隊(duì)員至籃下。對(duì)方兩隊(duì)員均不積極上前堵截時(shí)，可直接突破至籃下投籃。2、二防三

（1）搶占籃下有利防守位置，不要過(guò)早出擊。

（2）合理利用假動(dòng)作，造成對(duì)方失誤，延緩對(duì)方進(jìn)攻速度。（3）當(dāng)一名隊(duì)員上前堵截時(shí)，另一名隊(duì)員及時(shí)退至兩名進(jìn)攻隊(duì)員中間位置準(zhǔn)備斷球。

3、三攻二、二防三練習(xí)

（1）全場(chǎng)三人傳球推進(jìn)至籃下，重點(diǎn)解決傳球和投籃的成功率。

（2）設(shè)消極防守下的全場(chǎng)傳球推進(jìn)練習(xí)。（3）設(shè)積極防守下的三攻二練習(xí)。4、全場(chǎng)緊逼人盯人防守

（1）由攻轉(zhuǎn)守時(shí)，全隊(duì)行動(dòng)要迅速。（2）防發(fā)球隊(duì)員時(shí)。（3）防持球隊(duì)員時(shí)。（4）防無(wú)球隊(duì)員時(shí)。

（5）全場(chǎng)形成良好的配合意識(shí)。第四階段練習(xí)分析糾正、對(duì)抗練習(xí)。

勇進(jìn)小學(xué)

李巖

201*年8月30日

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

義順中心校勇進(jìn)小學(xué)李巖201*年8月30日

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