中學女子籃球訓練計劃

濮陽市油田第五中分校學201*201*學年籃球全年訓練計劃及內(nèi)容

第一階段10月|12月第二階段掌握籃球基本技術(shù)階段。目的：熟悉球性、掌握運球、傳、接球、及移動技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)意識及配合冬訓：以提高速度、靈敏、協(xié)調(diào)及籃球的專項2月訓練內(nèi)容3月訓練內(nèi)容4月訓進一步鞏固提高移動、運球、傳、接球、技術(shù)及籃球戰(zhàn)術(shù)意識的培養(yǎng)賽前準備模擬比賽環(huán)境強化技術(shù)動作及戰(zhàn)術(shù)意識培養(yǎng)8月訓練內(nèi)容6月訓練內(nèi)容7月訓練內(nèi)容5月訓練內(nèi)容練內(nèi)容鞏固提高移動、運球、傳、接球、技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)配合掌握提高移動、運球、傳、接球、技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)配合，熟悉規(guī)則掌握提高移動、運球、傳、接球、技戰(zhàn)術(shù)配合，熟悉規(guī)則進入賽前準備階段，針對隊員的場上位置進行強化訓練，每次課后十分鐘進行專門性身體素質(zhì)練習3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周提高運球、、傳、接球技術(shù)，進攻與防守的協(xié)調(diào)配合，結(jié)合規(guī)則教學比賽學習掌握搶球技術(shù)；搶、斷球；如何獲得利用二次進攻，教學比賽；通過教學比賽讓隊員了解各種戰(zhàn)術(shù)的運用；有強度、有對抗性的實戰(zhàn)比賽1、針對每個學生在場上的位置，進行一對一、二對二、三對三攻守練習2、模擬比賽環(huán)境進行相對位置的專項強度訓練，有獎有罰以提高練習強度。有強度、有對抗性的實戰(zhàn)比賽3、通過教學比賽隨時發(fā)現(xiàn)問題，并針對所出現(xiàn)的問題進行針對性練習。有強度、有對抗性的實戰(zhàn)比賽4、在專門性身體素質(zhì)訓練中安排接近比賽環(huán)境的各種練習1月訓練內(nèi)容速度、力量、協(xié)調(diào)、靈敏、彈跳素質(zhì)練習，進一步鞏固提高運球、傳、接球技術(shù)及進攻與防守的腳步、急停和戰(zhàn)術(shù)意識的培養(yǎng)1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周掌握鞏固、傳、接球技術(shù)，利用各種方法和手段使學生掌握一步急停與兩步急停跳投技術(shù)，教學比賽學習掌握技術(shù)，提高隊員近、中、遠距離的效果，一球多點或多球一點，戰(zhàn)術(shù)配合練習鞏固提高運球、、傳、接球技術(shù)，講解比賽各種規(guī)則在比賽中運用，基本戰(zhàn)術(shù)配合周一速度素質(zhì)練習，各種短距離的折返跑，移動中的運球、傳、接球及的基礎(chǔ)訓練及教學比賽。周二力量素質(zhì)訓練，上肢、腰腹、下肢的速度力量訓練，籃球基本技術(shù)及教學比賽。周三協(xié)調(diào)靈敏訓練，各種運球、傳、接球的協(xié)調(diào)及靈敏素質(zhì)練習，場上的各種移動起跳練習周四彈跳能力訓練，各種動作及高度的臺階跳，一步急停兩步急停等動作練習�；@下的起跳摸高，10往返跑周五綜合素質(zhì)練習，各種練習，進攻腳步與防守腳步，基本戰(zhàn)術(shù)配合，一對一、二對二、三對三攻守練習周六周日教學比賽及綜合身體素質(zhì)練習；游戲12月訓練內(nèi)容學習掌握培養(yǎng)技、戰(zhàn)術(shù)意識和簡單的一、二人配合及二、三人配合，基本素質(zhì)練習3、4周進一步學習掌握籃球的技術(shù)，利用各種手段的訓練鞏固提高運球、傳、接球、技術(shù)，分組進行教學比賽，進一步培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)配合意識；基本素質(zhì)練習10月訓練內(nèi)容11月訓練內(nèi)容初步學習掌握移動、運球、傳接球技術(shù)及，提高學生對籃球興趣3、4周進一步鞏固提高移動、運球、傳、接球、等技術(shù)，學習移動腳步、傳、接球、運球技術(shù)，調(diào)動學生的興趣自由運球、傳、接球、練習，由原到行進間運球傳、接球，通過比賽提高熟練程度由原地的練習過渡到行進間的運球、傳、接球、；分組進行移動腳步（進攻與防守）的練習掌握運球、傳、接球、等技術(shù)，學習簡單的一對一、二對二、三對三攻守練習，通過比賽培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識1、2周學習籃球?qū)ｉT性準備活動，初步學習掌握移動，傳、接球技術(shù)，通過游戲和比賽提高學生對籃球的興趣運球、傳、接球、練習；移動：1、2周進攻和防守腳步動作3、4周1、2周1月身體素質(zhì)訓|練和戰(zhàn)術(shù)配3月合和第三階段4月|6月第四階段

擴展閱讀：新汶中學女籃訓練計劃[1]

新汶中學女子籃球訓練計劃

教練員：吳小龍

運動員：滿媛媛孫雯王琨牛瑞雪（隊長）李靜白麗君鐘同銳張琦王雪張云婧方夢李方園

一、日期：201*年9月1日201*年1月地點：�；@球場。二、總?cè)蝿?wù)：球員選材、球員技術(shù)培訓、球員品德培養(yǎng)。樹立我隊快、靈，準的風格，培養(yǎng)頑強，團結(jié)戰(zhàn)斗作風。以基礎(chǔ)訓練為重點，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。三、訓練原則：1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調(diào)籃球基本功練習。2、戰(zhàn)術(shù)訓練要從嚴，從實戰(zhàn)出發(fā)，特別強調(diào)整體配合。3、戰(zhàn)術(shù)訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰(zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。4、每天的自練時間為半小時投籃練習。5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓練五次，以練為主，打教學比賽兩次。6、全隊戰(zhàn)術(shù)訓練的過程中，要重視個人、小范圍戰(zhàn)術(shù)訓練，要區(qū)別對待，做到揚長避短。四、球隊訓練

(一)、熱身運動

在熱身運動跑步之前,先慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。(二)、步伐

1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎(chǔ)訓練。

3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。4.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

5.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。6.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。7.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出撞墻接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。(三)、傳接球及持球訓練

1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。5.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。

6.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。7.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

8.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。9.五點切傳:訓練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

10.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。(四)、上籃訓練1.全場8字型傳球上籃。2.車輪式上籃。

3.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。4.二人一組上籃。5.三人一組上籃。6.直線運球上籃。7.半場三角上籃。(五)、運球訓練1.全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。3.全場8字型運球。4.左右手晃球。5.跨下原地運球。6.全場直線運球上籃。（六）、投籃訓練1.定點投籃。

2.兩組對角線接應(yīng)投籃。3.移動投籃。

4.底線切入勾射。5.三角擦板投籃。6.全場來回急停跳投。7.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃。8.五點投籃。

9.全場2-3人傳球急停跳投。10.半場接應(yīng)挑籃。

11.半場前進接應(yīng)跳投或切投。（七）、假動作1.左右1-3道假動作切入。2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。（八）、籃板卡位訓練1.半場卡位訓練。2.罰球后卡位訓練。3.外線投籃卡位。4.籃板球訓練:拋球抓球。（九）、防守訓練1.全場一對一防守。2.半場對角線切斷攻守。3.一守二攻防守訓練。

4.舉手防守、在前防守訓練、趨前防守。

5.半場包夾.

6.半場盯人防守訓練。7.全場盯人防守。8.區(qū)域防守移動訓練。9.包夾防守訓練。

10.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。11.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

12.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。13.教練哨音指揮移動防守。（十）、擺脫接應(yīng)訓練1.半場一對一接應(yīng)攻守。2.半場一對一低位擺脫攻守。3.全場、半場不運球攻守。（十一）、快攻訓練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路線布局來回攻擊。3.快速推進交叉突破。4.打板長傳接應(yīng)上籃。(十二)、分科訓練中鋒部分:

1.中鋒禁區(qū)一對一單打(高位、側(cè)位、低位)。2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。

3.中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。

4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊(一人外圍供球)。5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6.中鋒切斷防守及在前防守。7.中鋒補位防守。

8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動)。前鋒部分:

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。2.半場兩人搶球攻守。3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。(十三)、切傳訓練1.陣勢中的切傳訓練。2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。4.空中接應(yīng)加速切入投籃。5.切入挑籃。(十四)、組合訓練

1.狀況訓練(針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。2.全場五對五(三組或四組來回接力)攻守變化。3.全場三對二外圍快傳、移位防守訓練。(十五)、輔助體能

1.敏捷跑來回四次。2.全場四段沖刺。3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑。5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走。10.連續(xù)跳。11.側(cè)方跨。12.抱隊友走。13.背隊友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊友上下。16.蛙跳。

17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。18.上下臺階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。（十六）、循環(huán)訓練

共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環(huán)。

1.俯臥弓背。

2.伏地挺身(手指、手掌)。3.仰臥側(cè)起(左、右)。4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。5.旋轉(zhuǎn)跳180度。6.伸展跳。7.仰臥手腳接觸。8.筏船。

9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。10.十字跳。

11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

訓練計劃：1、第1-2周（1）討論和制定計劃。（2）抓一般身體素質(zhì)訓練。（3）個人防守與投籃訓練。（4）掌握聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。2、第3-4周（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。

（2）配合投籃與搶籃板球訓練。（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點培養(yǎng)找人防守，在哪個位置，協(xié)防補防意識的形成（4）陣地進攻配合，學會擋拆，會無球擋拆以及擋拆以后注意傳球和分球跑位（5）分組進行教學比賽與公開比賽。（6）加強半場的攻防演練，培養(yǎng)出打比賽對抗的感覺內(nèi)容：3、第5周（1）聯(lián)系附近女籃或初小學男籃進行籃球比賽4、第6-8周（1）基本功練習傳球運球以及三步上籃中距離投籃以及籃板下投籃練習（2）速度與力量練習。（3）訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行規(guī)則的教學5、第9-10周（1）、抓專項身體素質(zhì)訓練。（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。（3）、滑步防守練習，看手勢方向練習防守動作。（4）、陣地進攻配合（5）、隊員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運動技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識（6）、速度與力量練習。6、第11-12周（1）、進行隊內(nèi)比賽對抗，在比賽中找問題

（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。（3）、防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。（4）、陣地進攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）、鞏固聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。（6）、速度與力量練習。7、第13-14周（1）陣地進攻，強調(diào)配合訓練（2）快攻路線訓練（3）進攻多打少訓練（4）五點投籃（5）隊內(nèi)對抗練習，強化進攻防守以及在比賽中進行對抗和投籃練習8、第15-18周（1）因為天氣變冷，多進行素質(zhì)練習，提高速度和耐力

（2）全面進行戰(zhàn)術(shù)練習，以及在比賽中讓隊員自己摸索打球和配合

意識，強調(diào)后衛(wèi)前鋒中鋒的配合（3）組織多人進行個人單打練習以及防守壓迫下的控球練習

注意事項:

體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練后的放松操,讓

肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)等系統(tǒng)獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數(shù),尤其實施操作與放松要別重視,此外訓練人員務(wù)必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發(fā)生運動傷害。

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