堅持按新大綱施訓(xùn) 提高預(yù)備役部隊和民兵軍事訓(xùn)練水平

堅持按新大綱施訓(xùn)提高預(yù)備役部隊和民兵軍事訓(xùn)練水

平

軍事訓(xùn)練是和平時期武裝力量最基本的軍事實(shí)踐活動。民兵預(yù)備役部隊的軍事訓(xùn)練作為和平時期生成與發(fā)展部隊?wèi)?zhàn)斗力的基本途徑，對于確保我軍打贏信息化條件下局部戰(zhàn)爭，增強(qiáng)應(yīng)對多種安全威脅、完成多樣化軍事任務(wù)的能力，具有至關(guān)重要的作用。民兵預(yù)備役部隊作為解放軍的助手和后備力量，軍事訓(xùn)練必須主動適應(yīng)由機(jī)械化向信息化條件下的轉(zhuǎn)變，在現(xiàn)有基礎(chǔ)上創(chuàng)新發(fā)展。新的軍事訓(xùn)練大綱，對民兵參加突發(fā)事件的應(yīng)急救援和處置工作做出了明確規(guī)定，要求有計劃地組織廣大民兵開展應(yīng)急救援知識和技能的專門訓(xùn)練。民兵要擔(dān)負(fù)起應(yīng)對多種安全威脅，完成多樣化軍事任務(wù)。一、著眼形勢任務(wù)，積極推動民兵軍事訓(xùn)練改革創(chuàng)新在現(xiàn)階段，民兵軍事訓(xùn)練要以提高支援保障能力為目標(biāo)，以科技進(jìn)步和改革創(chuàng)新為動力，著眼形勢和任務(wù)，抓住關(guān)鍵環(huán)節(jié)，改革內(nèi)容和形式，加快人才培養(yǎng)，積極推進(jìn)民兵軍事訓(xùn)練創(chuàng)新發(fā)展。（一）科學(xué)確定訓(xùn)練內(nèi)容。確定訓(xùn)練內(nèi)容是訓(xùn)練的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。新《大綱》在訓(xùn)練課目的設(shè)置上保留了多年來實(shí)踐證明行之有效的課目，刪除了與新形勢、新任務(wù)不相適應(yīng)的課目，增加了新理論、新知識、新技能的訓(xùn)練課目。如在民兵的入隊訓(xùn)練中，增加了信息化、軍事高科技等課目，在單兵訓(xùn)練中，有些專業(yè)增加了計算機(jī)操作和應(yīng)用等課目，在分隊訓(xùn)練中，增加了快速動員、與現(xiàn)役部隊協(xié)同、復(fù)雜電磁環(huán)境下作戰(zhàn)等課目，在應(yīng)急分隊訓(xùn)練中，增加了反恐維穩(wěn)、搶險救災(zāi)、應(yīng)對公共突發(fā)事件等課目。因此，深化民兵軍事訓(xùn)練改革，首要的是建立科學(xué)的內(nèi)容體系。要從實(shí)戰(zhàn)需要出發(fā)，按照戰(zhàn)訓(xùn)一致、結(jié)構(gòu)合理、系統(tǒng)配套、科學(xué)規(guī)范的原則構(gòu)建訓(xùn)練內(nèi)容體系。要把配合和支援現(xiàn)役部隊完成應(yīng)急作戰(zhàn)準(zhǔn)備作為訓(xùn)練的重中之重，提高民兵實(shí)戰(zhàn)能力。要做到擔(dān)負(fù)什么任務(wù)就訓(xùn)什么，打仗需要什么就訓(xùn)什么，什么最管用就把什么訓(xùn)好訓(xùn)精，提高民兵遂行任務(wù)的能力。深入研究探討利用現(xiàn)有裝備抗敵襲擊的戰(zhàn)法訓(xùn)法，進(jìn)一步提高民兵預(yù)備役部隊擔(dān)負(fù)處置突發(fā)事件的能力。（二）積極改進(jìn)訓(xùn)練方式。信息化戰(zhàn)爭對各種作戰(zhàn)力量要素之間的協(xié)同配合提出了很高的要求。民兵軍事訓(xùn)練必須適應(yīng)任務(wù)需要，積極走開聯(lián)訓(xùn)聯(lián)演的路子。有條件的要積極組織民兵成建制參加與現(xiàn)役部隊的聯(lián)合訓(xùn)練、聯(lián)合演練。真正達(dá)到提高聯(lián)合行動能力的目的。要加強(qiáng)軍政軍民聯(lián)合訓(xùn)練。要

發(fā)揚(yáng)我軍的優(yōu)良傳統(tǒng)，堅持人民戰(zhàn)爭思想，緊貼擔(dān)負(fù)的支援保障、處突維穩(wěn)、搶險救災(zāi)等任務(wù)，積極參加與武警、公安等部門的軍政軍民聯(lián)訓(xùn)聯(lián)演活動。要結(jié)合實(shí)際，明確區(qū)分聯(lián)合訓(xùn)練的職責(zé)分工，制定聯(lián)合行動方案預(yù)案，摸索軍政軍民聯(lián)合訓(xùn)練的運(yùn)行機(jī)制，提升民兵成建制遂行任務(wù)的能力。（三）加強(qiáng)人才隊伍建設(shè)。當(dāng)前，民兵預(yù)備役部隊組訓(xùn)力量不足，訓(xùn)練組織難度大的問題還比較突出，今年我部組織示范分隊訓(xùn)練，難以找到一個素質(zhì)全面的指揮班長就是一個明顯的例子。要解決好這個問題，關(guān)鍵是要堅持以人為本，進(jìn)一步加大人才培養(yǎng)力度。在現(xiàn)有條件下要通過院校送學(xué)、參加集訓(xùn)、崗位練兵、實(shí)踐鍛煉等多種形式，加強(qiáng)一線組訓(xùn)干部骨干的能力素質(zhì)培養(yǎng)，盡快提高他們組織訓(xùn)練的能力。要抓好教練員的培訓(xùn)，充分發(fā)揮預(yù)備役軍官訓(xùn)練團(tuán)、人武學(xué)校、教導(dǎo)機(jī)構(gòu)和各級訓(xùn)練基地的主渠道作用，大力加強(qiáng)各類教練員的培訓(xùn)，不斷提高他們的教學(xué)水平和組訓(xùn)能力；采取“專、兼、聘”相結(jié)合的辦法，逐步建立一支數(shù)量充足、業(yè)務(wù)精通、相對穩(wěn)定的教練員隊伍，以保證民兵訓(xùn)練內(nèi)容的落實(shí)和質(zhì)量的提高。二、圍繞提高質(zhì)量，科學(xué)創(chuàng)新民兵軍事訓(xùn)練方法手段科學(xué)的訓(xùn)練方法手段是完成訓(xùn)練內(nèi)容、落實(shí)訓(xùn)練效果、實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目的、提高訓(xùn)練效益的有力保證。要以提高民兵戰(zhàn)斗技能為要旨，依靠科技進(jìn)步，推動訓(xùn)練方法創(chuàng)新發(fā)展，實(shí)現(xiàn)由傳統(tǒng)練兵向科技練兵的轉(zhuǎn)變。（一）實(shí)施按級分層訓(xùn)練。隨著形勢的發(fā)展和軍事斗爭準(zhǔn)備的深入，特別是軍分區(qū)、人武部編制體制調(diào)整后，組訓(xùn)力量不足的矛盾日益突出，難以滿足民兵高層次、多元化訓(xùn)練的需要。因此，民兵軍事訓(xùn)練要突出重點(diǎn)，整合資源，聚合教學(xué)優(yōu)勢，改革組訓(xùn)形式，走“分類集中、分級組訓(xùn)、跨區(qū)聯(lián)訓(xùn)”的路子，逐步建立起以軍分區(qū)為主體、人武部為基礎(chǔ)、基層武裝部為補(bǔ)充的三級組訓(xùn)體制。要充分利用現(xiàn)有條件，構(gòu)建職能銜接、功能完善的大型訓(xùn)練場地體系，做到訓(xùn)練要素齊全、環(huán)境設(shè)置逼真、方法手段先進(jìn)，使部隊能夠在逼真的復(fù)雜環(huán)境下完成各項訓(xùn)練任務(wù)。作為軍分區(qū)主要負(fù)責(zé)專業(yè)技術(shù)分隊訓(xùn)練和專武干部培訓(xùn)；人武部負(fù)責(zé)民兵應(yīng)急分隊、對口專業(yè)分隊、民兵干部骨干的訓(xùn)練；基層武裝部主要負(fù)責(zé)鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）民兵應(yīng)急分隊和步兵分隊訓(xùn)練。人武部要積極搞好協(xié)調(diào)配合。通過區(qū)分層次，明確任務(wù)，加強(qiáng)監(jiān)督考核，進(jìn)一步提高訓(xùn)練的層次和質(zhì)量。（二）積極開展網(wǎng)絡(luò)訓(xùn)練。網(wǎng)絡(luò)化訓(xùn)練已經(jīng)成為指揮、控制、管理軍事訓(xùn)練實(shí)踐活動的重要手段。深化網(wǎng)絡(luò)化訓(xùn)練，對于充分利用現(xiàn)有訓(xùn)練資源，提高軍事訓(xùn)練效益具有重要意義。要以網(wǎng)絡(luò)建設(shè)為核心，建立與各種層次教學(xué)、訓(xùn)

練相適應(yīng)的網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)。在網(wǎng)絡(luò)技術(shù)工程建設(shè)上要力爭達(dá)到規(guī)模化、系統(tǒng)化、規(guī)范化、集約化和基地化。應(yīng)著眼網(wǎng)上教、網(wǎng)上練、網(wǎng)上考、網(wǎng)上管，建立民兵訓(xùn)練網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)和訓(xùn)練數(shù)據(jù)中心，探索建立區(qū)域內(nèi)訓(xùn)練資源集約管理和開放共享的保障模式，適時組織網(wǎng)上對抗訓(xùn)練。（三）繼續(xù)發(fā)展基地化訓(xùn)練。充分運(yùn)用科技創(chuàng)新成果，改進(jìn)組訓(xùn)方式，提高質(zhì)量效益。充分利用訓(xùn)練基地人才、設(shè)施、場地等有利條件，按照“大專業(yè)小集中、小專業(yè)大集中”的原則，分專業(yè)、分批次組織民兵集中訓(xùn)練。民兵預(yù)備役部隊可依托現(xiàn)有的高炮、工兵、防化和裝甲兵等專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練中心、人武學(xué)校和教導(dǎo)機(jī)構(gòu)，重點(diǎn)培訓(xùn)專武干部、民兵干部、教練員和專業(yè)技術(shù)骨干；縣（市、區(qū)）民兵訓(xùn)練基地要逐步配套完善基礎(chǔ)設(shè)施，加大科技含量，更新教學(xué)手段，以滿足一般專業(yè)訓(xùn)練的需求。要把作戰(zhàn)指揮仿真系統(tǒng)和裝備操作模擬系統(tǒng)引入民兵訓(xùn)練保障范圍，逐步實(shí)現(xiàn)大型裝備、新型兵器、復(fù)雜專業(yè)的模擬化訓(xùn)練。三、完善運(yùn)行機(jī)制，確保民兵軍事訓(xùn)練落到實(shí)處加強(qiáng)民兵軍事訓(xùn)練，必須堅持依法施訓(xùn)和依法治訓(xùn)的原則，進(jìn)一步完善軍事訓(xùn)練運(yùn)行機(jī)制，促進(jìn)民兵軍事訓(xùn)練有效落實(shí)。（一）建立權(quán)威高效的領(lǐng)導(dǎo)機(jī)制。民兵軍事訓(xùn)練涉及面廣、組織協(xié)調(diào)難度大，只有建立健全領(lǐng)導(dǎo)機(jī)制，才能保證有效落實(shí)。因此，軍事機(jī)關(guān)要充分發(fā)揮職能作用，積極協(xié)調(diào)同級地方黨委政府相關(guān)部門，完善民兵軍事訓(xùn)練組織領(lǐng)導(dǎo)機(jī)構(gòu)，明確職責(zé)分工，落實(shí)責(zé)任制度，搞好統(tǒng)籌規(guī)劃，形成軍地共同抓訓(xùn)的合力。要通過武委會、國動委會、議軍會、第一書記述職和工作匯報等形式，爭取地方黨政領(lǐng)導(dǎo)和相關(guān)軍兵種部隊領(lǐng)導(dǎo)對民兵軍事訓(xùn)練的關(guān)心和支持，研究民兵軍事訓(xùn)練中的重大事項，解決制約民兵軍事訓(xùn)練發(fā)展的關(guān)鍵問題，促進(jìn)民兵軍事訓(xùn)練落實(shí)。（二）建立嚴(yán)格正規(guī)的管理機(jī)制。嚴(yán)格正規(guī)的管理，是確保民兵訓(xùn)練任務(wù)落實(shí)和訓(xùn)練質(zhì)量提高的重要手段。要落實(shí)訓(xùn)練考評制度，把軍事訓(xùn)練納入黨管武裝的重要內(nèi)容，實(shí)行軍地聯(lián)合督導(dǎo)，由軍分區(qū)和地方有關(guān)部門共同組成訓(xùn)練督查組，每年對全區(qū)民兵軍事訓(xùn)練落實(shí)情況進(jìn)行檢查監(jiān)督，重點(diǎn)檢查軍事機(jī)關(guān)黨委和地方分管領(lǐng)導(dǎo)履行議訓(xùn)、管訓(xùn)職責(zé)情況、軍地有關(guān)領(lǐng)導(dǎo)深入一線抓的情況，訓(xùn)練政策法規(guī)執(zhí)行情況等。軍分區(qū)、人武部要充分發(fā)揮職能作用，依據(jù)條令條例和有關(guān)規(guī)章制度，健全完善訓(xùn)練計劃、總結(jié)報告以及訓(xùn)練登記統(tǒng)計等制度，加強(qiáng)對訓(xùn)練全過程的督導(dǎo)檢查，確保訓(xùn)練內(nèi)容、時間、人員、質(zhì)量的落實(shí)。軍分區(qū)、人武部每年要對民兵訓(xùn)練情況組織普考。要落實(shí)訓(xùn)練獎懲制度。切實(shí)把訓(xùn)練實(shí)績與個人的成長進(jìn)步、單位的爭先創(chuàng)優(yōu)、官兵的切身利

益掛起鉤來，積極開展?fàn)幃?dāng)“神槍手”、“神炮手”、“技術(shù)能手”和優(yōu)秀“四會”教練員活動，及時宣揚(yáng)和表彰訓(xùn)練先進(jìn)單位和個人，讓訓(xùn)練尖子香起來、訓(xùn)練典型響起來。對于無特殊原因未完成訓(xùn)練任務(wù)的單位和個人，要依法進(jìn)行懲處，從根本上解決“訓(xùn)多訓(xùn)少一個樣、訓(xùn)好訓(xùn)壞一個樣”的問題，營造爭先創(chuàng)優(yōu)、奮發(fā)向上的訓(xùn)練氛圍。（三）建立長期有效的保障機(jī)制。在訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)保障上，堅持走均衡負(fù)擔(dān)的路子。目前，農(nóng)村民兵訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)保障，已結(jié)合國家稅費(fèi)改革，通過中央財政轉(zhuǎn)移支付的辦法解決。城市民兵訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)保障，要盡快根據(jù)有關(guān)政策規(guī)定納入地方各級政府財政預(yù)算，由省、市、縣（市、區(qū)）三級財政負(fù)擔(dān)，從根本上解決訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)難籌措的問題。在訓(xùn)練器材保障上，要充分借助“雙重領(lǐng)導(dǎo)、雙重保障”的優(yōu)勢，走軍分區(qū)、人武部和地方政府“三結(jié)合”的路子，主要裝備器材由上級統(tǒng)一配發(fā)，一般器材由軍分區(qū)、人武部根據(jù)需要自制自購，軍民通用器材由地方政府協(xié)調(diào)解決。在訓(xùn)練基

地建設(shè)上，各級要增加投入，完善功能要素，規(guī)范建設(shè)標(biāo)準(zhǔn)，提高保障水

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XXX軍事訓(xùn)練考核大綱

總則

1、為規(guī)范企業(yè)內(nèi)保隊伍軍事訓(xùn)練內(nèi)容、時間、條件、標(biāo)準(zhǔn)和考核，提高內(nèi)保隊伍人員應(yīng)對各種突發(fā)事件和維護(hù)企業(yè)內(nèi)部治安穩(wěn)定的能力，根據(jù)近年來外部環(huán)境對XXX公司正常生產(chǎn)經(jīng)營的影響情況，按照《中華人民共和國企事業(yè)單位內(nèi)部治安保衛(wèi)條例》，制定《XXXXXX軍事訓(xùn)練考核大綱》。

2、本大綱適用于XXX所有內(nèi)保人員

課目

課目一：隊列

條件：訓(xùn)練教材、相關(guān)資料、室外內(nèi)容：1、稍息、立正、跨立2、停止間轉(zhuǎn)法3、三大步伐行進(jìn)與立定4、敬禮、禮畢

標(biāo)準(zhǔn)：1、熟練掌握動作要領(lǐng)，對所學(xué)內(nèi)容能在規(guī)定的課時內(nèi)完成；

2、動作整齊劃一，干凈利落；時間：20課時

要求：1、著裝整齊，儀表整潔、警容嚴(yán)整，嚴(yán)格遵守隊列訓(xùn)練場紀(jì)律；

2、人員精神狀態(tài)飽滿，訓(xùn)練士氣高昂；

考核：本級或上級組織實(shí)施考核，動作要領(lǐng)掌握正確率在90%以上為優(yōu)秀，80%以上為良好，60%以上為合格，否則為不合格；

隊列是員工進(jìn)行集體活動必不可少的組織形式，在軍隊的訓(xùn)練工作和生活中，凡是集體活動都離不開隊列。加強(qiáng)隊列訓(xùn)練，是堅持依法治企的具體表現(xiàn)，是加強(qiáng)員工正規(guī)化建設(shè)的重要途徑。嚴(yán)格正規(guī)的隊列訓(xùn)練，對于培養(yǎng)員工良好的站姿，嚴(yán)整的陣容，過硬的作風(fēng)，嚴(yán)格的組織紀(jì)律和協(xié)調(diào)一致的動作，促進(jìn)員工隊伍正規(guī)化建設(shè)，鞏固提高戰(zhàn)斗力，凝聚團(tuán)隊意識,具有其它教育手段無法代替的作用。

單個人是團(tuán)隊的基石。個人隊列動作訓(xùn)練是部分隊列動作和技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。通過嚴(yán)格正規(guī)的訓(xùn)練和養(yǎng)成，不僅能使每個受訓(xùn)者達(dá)到警容嚴(yán)整，姿態(tài)端正，動作規(guī)范，而且能培養(yǎng)其雷厲風(fēng)行，令行禁止的作風(fēng)和服從命令、聽從指揮的良好習(xí)慣。

第一節(jié)立正，稍息，跨立

立正、稍息、跨立，是軍人的基本姿勢，是隊列動作的基礎(chǔ)。在隊列訓(xùn)練中具有承前啟后的作用。一、動作要領(lǐng)

口令：立正，稍息，跨立

動作要領(lǐng)：立正時，兩腳跟靠攏并齊，兩腳尖向外分開約60度；兩腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上體正直，微向前傾；兩肩要平，微向后張；兩臂自然下垂，手指并攏自然微屈，拇指尖貼于

食指的第二節(jié)，中指貼于褲縫；頭要正，頸要直，口要閉，下頷微收，兩眼向前平視。

稍息時，左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之一，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢，身體重心大部分落于右腳。稍息過久，可自行換腳。

跨立時，上體保持立正姿式，左腳向前跨出約一腳之長，同時兩手后背，左手握右手腕，左手手腕上沿約與外腰帶下沿（內(nèi)腰帶上沿）同高。

二、動作基本要求

立正時，要著裝整齊，精神振奮，姿態(tài)端正，表情自然，要求做到：挺腿，挺胸，挺頸，自然睜大眼睛。挺腿：兩膝里合向后挺，兩腿挺直，并向前上收臀。挺胸：腰桿挺直，向后上收腹提氣，同時兩肩微向后張。挺頸：頭正直向上定，下頷微收，使頸后部與衣領(lǐng)輕貼，保持頸部挺直。

立正時，眼睛要自然睜大，精力集中，向前平視時，眼皮微向上挑，使黑眼珠保持在眼睛中央，注視正前方一個目標(biāo)，做到目不斜視，少眨眼。

稍息時，出收腳要迅速，方向要正，距離準(zhǔn)確，保持上體姿態(tài)不變。

跨立時，要軍姿端正，精神振作，左腳跨出與兩手后背協(xié)調(diào)一致，定位準(zhǔn)確。

三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)

立正、稍息訓(xùn)練時，重點(diǎn)練好軍姿，著重掌握三點(diǎn)：一是身體重心大部分落于兩腳前腳掌上，保持立正時身體的穩(wěn)固和持久站立；二是掌握正確的呼吸方式，保證吸氣時胸部自然挺出，呼氣時胸部不下塌，小腹不鼓脹；三是掌握好兩膝后壓與并攏相協(xié)調(diào)，收小腹，收臀部與自然挺胸相協(xié)調(diào)，上體保持立正姿勢，左腳跨出迅速，同時兩手在背后交叉定位準(zhǔn)確。

四、訓(xùn)練步驟1、手型練習(xí)

口令：手型練習(xí)，一，二。

要領(lǐng)：聽到“手型練習(xí)”的口令，兩手手型不變，平行前舉，約與肩同寬；聽到“二”的口令，兩手放下成立正姿勢，爾后按“一，二”的口令反復(fù)練習(xí)。

主要解決的問題：手型的準(zhǔn)確定位。

立正時，四指自然微屈，不要繃成三角形，拇指尖內(nèi)側(cè)貼于食指第二節(jié)，拇指與食指略平，兩臂自然下垂，中指貼于褲縫。2、靜站練習(xí)

口令：立正。要領(lǐng)：（同立正）

主要解決的問題：準(zhǔn)確掌握立正的要領(lǐng)，并使軍姿定型。站立時，注意做到挺腳，挺胸，挺頸，保持立正姿勢不變，達(dá)到半小時不動，一小時不倒，20秒內(nèi)不眨眼。訓(xùn)練時，首先進(jìn)行有依托靜站練習(xí)，爾后在此基礎(chǔ)上進(jìn)行無依托靜站練習(xí)和眼功訓(xùn)練。通常采取“夾，別，靠，頂”等方法訓(xùn)練。

3、綜合練習(xí)

主要解決的問題：出收腳的方向，距離和上體姿態(tài)。出收腳時腳腕要用力，腳跟稍提起，腳掌迅速伸出和收回。做到上體穩(wěn)，兩腿直，方向正，距離準(zhǔn)，速度快。訓(xùn)練中可結(jié)合畫線進(jìn)行練習(xí)。

五、常犯毛病和糾正方法

1.兩腳跟未靠攏并齊，兩腳要向外分開大于或小于60度。糾正方法：通常由教練員以口令、限制法（角度尺和劃線）進(jìn)行糾正。

2.方向站的不正。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩肩線和兩腳尖的連線平行，衣扣線與兩腳尖連線的中點(diǎn)在同一線上。

3.腰挺不直，夾不緊。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩膝后壓的同時里合，臀部上提使襠部夾緊，并保持力量不變，可用夾紙片的方法進(jìn)行糾正。

4.小腹不能自然微收，造成上體后傾。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)小腹向后上微收，腰桿正直上頂，同時重心落在兩腳形成的三角形中央，可用插棍子來加以限制。

5、蹶臀部。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)小腹向后上收與臀部向前上提(即要收腹提臀)，兩者形成向上的合力。

6、胸部不能自然挺出。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩肩自然下沉并稍向后張，呼吸時保留一部分氣使胸部鼓漲，在此基礎(chǔ)上使胸部自然挺出。

7、下頜不能自然微收。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)頸部正直向上頂而不是后靠，下頜稍有一股往后收的力量即可。

8、眼睛不能平視、眨眼。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)黑眼球在中央，注視前方150米處與眼睛同高的目標(biāo)，眼睛在自然的情況下稍睜大。

9、兩肘外張，手腕不直。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩臂自然下垂，肘部稍用力向里合，使之輕貼兩肋，手腕自然伸直。

10、手型不正確。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)手部肌肉自然放松，依靠掌心和手指肌肉自然收縮，將手指并攏使之微屈，并使拇指尖貼于食指的第二節(jié)上。

11、稍息出腳時，速度慢，方向、距離不準(zhǔn)。

糾正方法：出腳時，腳腕稍用力，腳跟稍抬起，腳向正前方出腳。可結(jié)合地上劃線反復(fù)練習(xí)。

12、跨立時，兩腳跟不在一條直線上，距離過大或過小。糾正方法：在地上畫線反復(fù)練習(xí)。

13、跨立時，兩手后背的位不準(zhǔn)確。

糾正方法：注意左手握右手腕時，左手中指位于右手腕關(guān)節(jié)上，左手上沿約與腰帶下沿同高。

六、組織練習(xí)的方法

l、體會練習(xí)。以班為單位進(jìn)行個人體會，練習(xí)時，班長(或骨干)應(yīng)對所屬人員進(jìn)行檢查，發(fā)現(xiàn)問題要及時糾正。教(練)員應(yīng)到各班進(jìn)行輔導(dǎo)。

2、模仿練習(xí)。教(練)員做一動、受訓(xùn)者跟著做一動，避免教學(xué)對象形成痼癖動作。

3、對伍練習(xí)。即分兩人一對進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時下口令的同志要大膽糾正動作，應(yīng)防止只下口令，不糾正動作的現(xiàn)象。

4、分組練習(xí)。可將三、五人編成一個小組，指定一名動作好的同志任小組長組織練習(xí)，也可以輪流組織練習(xí)。練習(xí)中，組織者應(yīng)及時糾正動作。

5、集體練習(xí)。由班長下口令組織練習(xí)，進(jìn)行合練，也可進(jìn)行流水作業(yè)邊下口令，邊檢查，邊糾正。必要時，也可進(jìn)行全區(qū)隊(排)或全隊(連)合練，合練時，教(練)員應(yīng)注意檢查糾正動作。

6、評比競賽。（分小組競賽，優(yōu)勝者可給予適當(dāng)?shù)莫剟睿?/p>

第二節(jié)停止間轉(zhuǎn)法

停止間轉(zhuǎn)法，是停止間變換方向的方法。分為向右(左)轉(zhuǎn)，向后轉(zhuǎn)，必要時也可半面向右(左)轉(zhuǎn)。

一、動作要領(lǐng)1、向右(左)轉(zhuǎn)�？诹睿合蛴�(左)轉(zhuǎn)。

要領(lǐng)，以右(左)腳跟為軸，右(左)腳跟和左(右)腳掌前部同時用力，使身體和腳一致向右(左)轉(zhuǎn)90度，體重落在右(左)腳，左(右)腳取捷徑迅速靠攏右(左)腳，成立正姿勢。轉(zhuǎn)動和靠腳時兩腿挺直，上體保持立正姿勢。

2、向后轉(zhuǎn)。口令：向后轉(zhuǎn)。

要領(lǐng)：按向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)向后轉(zhuǎn)180度。3、半面向右(左)轉(zhuǎn)�？诹睿喊朊嫦蛴�(左)轉(zhuǎn)。要領(lǐng)：按向右(左)轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。二、動作標(biāo)準(zhǔn)與要求

上體正直，動作迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)、節(jié)奏分明。要求做到，“快、穩(wěn)、準(zhǔn)”。“快”即轉(zhuǎn)體快、靠腳快；“穩(wěn)”即身體要穩(wěn)，轉(zhuǎn)動時腰桿挺直，身體重心落在支撐腿上；“準(zhǔn)”即轉(zhuǎn)體角度要準(zhǔn)，靠腳要齊。

三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)

訓(xùn)練重點(diǎn)是轉(zhuǎn)體的速度和協(xié)調(diào)一致。停止間轉(zhuǎn)法用力部位是通過兩腿交錯用力，再通過腳跟、腳掌的作用力，使身體迅速轉(zhuǎn)向新方向。在轉(zhuǎn)動中腰要挺直，使上體和腿保持一致。

四、訓(xùn)練步驟l、分解動作練習(xí)

口令：分解動作，向右(左、后)轉(zhuǎn)、二。

要領(lǐng)：聽到“分解動作，向右(左、后)轉(zhuǎn)”的口令，按要領(lǐng)轉(zhuǎn)向新方向，不靠腳；聽到“二”的口令，迅速靠腳成立正姿勢。

主要解決的問題：轉(zhuǎn)動時用力的部位和靠腳的力量。練習(xí)時應(yīng)做到，轉(zhuǎn)體迅速，上體穩(wěn)固，兩手不得外張，眼睛平視，直腿靠腳。

2、連貫動作練習(xí)

主要解決的問題，轉(zhuǎn)體和靠腳的速度及協(xié)調(diào)性。

練習(xí)時應(yīng)做到：“兩快一穩(wěn)”。結(jié)合“十”字線反復(fù)練習(xí)。五、常犯毛病和糾正方法1、轉(zhuǎn)體時，上下體轉(zhuǎn)動不一致。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩腿用勁，腰干挺直，使上體和腿一致轉(zhuǎn)動。2、轉(zhuǎn)動和靠腳時，身體站不穩(wěn)、晃動。

糾正方法：要注意掌握好重心的移動，向左(右)轉(zhuǎn)動時，身體重心落在左(右)腳跟上，向后轉(zhuǎn)動時，身體重心大部分落在右腳跟上。在轉(zhuǎn)正身體后腳掌迅速著地，后方腿蹬直，襠部夾緊。

3、靠腳時外掃、跺腳。

糾正方法：由慢到快地反復(fù)體會取捷徑靠腳的要領(lǐng)，靠腳時注意膝蓋用力向后挺壓，以防止彎腿、跺腳。

4、靠腿時速度慢，無力。

糾正方法：注意腳跟、腳腕發(fā)力，使腳內(nèi)側(cè)加速加力前靠。六、組織練習(xí)的方法1、個人體會。2、對伍練習(xí)。

3、集體練習(xí)。4、評比驗收。

第三節(jié)齊步行進(jìn)與立定

齊步是軍人常用的步法，一般用于隊列整齊行進(jìn)，是隊列訓(xùn)練的重點(diǎn)。

一、動作要領(lǐng)

口令：齊步走，立定。

要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約75厘米著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)；兩臂前后自然擺動，向前擺臂時，肘部彎屈，小臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下，拇指根部對正衣扣線，并與最下方衣扣同高(著夏季作訓(xùn)服時，與第四衣扣同高，著冬季作訓(xùn)服時與第五衣扣同高，著水兵服時，與腰帶同高)，離身體約25厘米，向后擺臂時手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進(jìn)速度每分鐘116-122步。

聽到“立------正”的口令，左腳再向前大半步著地，兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。

二、動作標(biāo)準(zhǔn)與要領(lǐng)

齊步行進(jìn)時，要精神振奮，姿態(tài)端正，臂腿協(xié)調(diào)，節(jié)奏分明。擺臂自然大方，定型定位，步幅，步速準(zhǔn)確，兩眼注視前方，要有勇往直前的精神。要求做到“腳跟先著地，腳腕稍用力，膝蓋向后壓，身體向前移”。

立定時，兩腿挺直，做到不彎腰，不外掃，不跺腳，靠腳要迅速有力，腿臂靠放一致。

三．訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)

重點(diǎn)：擺臂的定型定位和臂腿動作的協(xié)調(diào)自然。臂腿協(xié)調(diào)是動作的關(guān)鍵，強(qiáng)調(diào)出腳的同時擺臂，腳跟著地手?jǐn)[到位，身體向前移（從腳跟到腳尖的時間）時注意臂不要擺動。

練習(xí)時，強(qiáng)調(diào)軍姿端正，擺臂自然，步幅，步速準(zhǔn)確�？山Y(jié)合步幅線，秒表和樂曲進(jìn)行訓(xùn)練。

四、常犯毛病和糾正方法1、上體松，左右晃動。

糾正方法：行進(jìn)時上體要直，自然收腹挺胸，腰要挺直，頭有上頂?shù)母杏X，肩關(guān)節(jié)要放松，兩臂自然擺動，兩膝用力要適當(dāng)。

2、擺臂路線不正確。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)以小帶動大臂輕擦身體前后兩側(cè)左右擺動，可結(jié)合擺臂線進(jìn)行糾正。

3、擺臂不自然、聳肩。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)肩關(guān)節(jié)下沉放松，大臂不要夾得過緊，手和手腕適當(dāng)用力，使兩臂自然擺動。

4、臂腿不協(xié)調(diào)。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)在出腳的同時擺臂，腳跟著地時，手?jǐn)[到位；在腳跟著地后，身體向前移時，注意臂不要擺動，以免同手同腳。練習(xí)時可采用踏步的方法進(jìn)行反復(fù)練習(xí)糾正。

5、腳尖著地方向不正。

糾正方法：行進(jìn)時要按選定的目標(biāo)直前進(jìn)，腳掌著地時腳尖向里合，兩腳內(nèi)側(cè)走直線。

6、步幅、步速不準(zhǔn)確。

糾正方法：采用走步幅線、踏樂和卡秒表等方法反復(fù)練習(xí)糾正。

7、立定時身體后仰、彎膝。

糾正方法：向前大半步步幅要準(zhǔn)確，左腳全部著地的同時身體重心前移到位；右腳跟抬起，右膝適當(dāng)用力向后挺壓，保持力量取捷徑迅速向左腳靠攏。

8、行進(jìn)中兩眼看地。

糾正方法：行進(jìn)中強(qiáng)調(diào)挺胸挺頸，兩眼注視遠(yuǎn)方水平線略高的物體。

9、立定時，臂腿不協(xié)調(diào)。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)靠攏的同時手腕稍用力，放手到位，做到靠放一致。

五、組織練習(xí)的方法1、個人體會。2、隊伍練習(xí)。3、分組練習(xí)。4、集體練習(xí)。5、評比競賽。

第四節(jié)正步行進(jìn)與立定

正步主要用于分列式和其它禮節(jié)性場合，是隊列訓(xùn)練的重點(diǎn)和難點(diǎn)。

一、動作要領(lǐng)

口令：正步走，立定。

要領(lǐng)：左腳向正前方踢出（腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25厘米）約75厘米，適當(dāng)用力使全腳掌著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作，上體正直，微向前傾，手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)，。向前擺臂時，肘部彎曲。小臂成水平，手心向內(nèi)稍向后，手腕下沿擺到高于最下方衣扣約10厘米處（著夏季作訓(xùn)服時，約與第三衣扣同高，著冬季作訓(xùn)服時，約與第四衣扣同高，著水兵服時，手腕上沿距領(lǐng)口角約15厘米），離身體約10厘米，向后擺臂時（左手心向右，右手心向左），手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進(jìn)速度每分鐘110116步。

聽到“立定”的口令，左腳再向前大半步著地，兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。

正步行進(jìn)時，要軍姿端正，神色從容，動作自然大方，節(jié)奏分明，擺臂定型定性，步幅、步速準(zhǔn)確，要求做到“三快兩穩(wěn)一協(xié)調(diào)”，“三快”即，踢腿擺臂快、著地快、跟體快；“兩穩(wěn)”

即踢腿到位要穩(wěn)，腳著地上體要穩(wěn)；“一協(xié)調(diào)”即，臂腿結(jié)合要協(xié)調(diào)自然。

三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)

重點(diǎn)：踢腿的速度、定位及臂腿的協(xié)調(diào)。踢腿時，應(yīng)將力量集中到腳上，以腳帶動小腿，以小腿帶動大腿猛力向前踢出，同時迅速繃壓腳面。做到“踢、壓、繃”相結(jié)合；行進(jìn)中，做到踢腿的同時迅速擺臂，腳著地時臂不動。

難點(diǎn)，擺臂的定型定位及步幅、步速的準(zhǔn)確。四、練習(xí)步驟

1、擺臂練習(xí)，一、二、停。

要領(lǐng)：聽到“擺臂練習(xí)，一”的口令后，按要領(lǐng)右臂向前擺，左臂向后擺。聽到“二”的口令，兩臂交替擺動；聽到“�！钡目诹睿瑑墒盅杆俜畔拢ㄍǔＳ冶墼谇皶r下達(dá)“�！钡目诹睿�，恢復(fù)立正姿勢。

主要解決的問題：擺臂的路線、彎臂加速的時機(jī)及定位的準(zhǔn)確。擺臂時，兩臂要輕擦身體前后擺動，前擺時，當(dāng)肘部超過身體前平面時屈肘時，同時小臂加力上端，肘部前迎下壓。將小臂擺至略平，使小臂與大臂略成直角。

擺臂的要領(lǐng)可歸納為：“擺”、“平”、“直”、“松”�！皵[”即以小臂帶動大臂，按正確要領(lǐng)前后自然擺動；向后擺臂時，注意應(yīng)先下手，后下肘。

“松”即擺臂時肩關(guān)節(jié)和大臂要放松。

訓(xùn)練中可結(jié)合擺臂限制線、多功能檢查尺等器材進(jìn)行練習(xí)，首先掌握動作要領(lǐng)，并逐漸做到擺臂快、定位準(zhǔn)。

2、原地踢腿練習(xí)。

口令：踢腿練習(xí)準(zhǔn)備，左（右）腳練習(xí)，一、二，停。要領(lǐng)：聽到“原地踢腿練習(xí)，準(zhǔn)備”的口令后，；兩手后背（左手在上握右臂，右手在下托左肘）同時兩腳尖并攏；聽到“左腳練習(xí)”的口令后，左腳跟離地，腳尖上翹，靠在右腳跟內(nèi)側(cè)，聽到“一”的口令，左腳按要領(lǐng)迅速踢出；聽到“二”的口令、左腳迅速收回，使腳內(nèi)側(cè)彎曲部位靠在右腳跟內(nèi)側(cè)，爾后按“一、二”的口令依次反復(fù)進(jìn)行。聽到“右腳練習(xí)”的口令后，進(jìn)行交換（即左腳著地，右腳抬起）。聽到“�！钡目诹�，兩手放下，恢復(fù)立正姿勢。

主要解決的問題：踢腿的速度、力量、定位以及上體穩(wěn)固。

踢腿的要領(lǐng)可歸納為：“踢”、“壓”、“繃”、“挺”、“端”。

踢即在踢腿時，將力量集中到腳上，按腳帶動小腿、小腿帶動大腿的順序向前猛力踢出。

壓即向前踢腿時、邊踢邊壓腳尖，使腳掌與地面平行�？嚰粗�撐腿和腰桿挺直，收小腹，頭部向上頂，胸部稍向前傾，以控制身體的平衡。

端即腿踢出后，大腿稍向上端（提臂）以控制踢腿的高度，使其定位。訓(xùn)練中可結(jié)合踢腿高度線、沙袋、檢查尺等器材進(jìn)行練習(xí)，正確掌握動作要領(lǐng)，做到踢腿快、姿態(tài)穩(wěn)、定位準(zhǔn)。3、一步兩動練習(xí)。

一步兩動練習(xí)分為背手一步兩動和臂腿結(jié)合一步兩動兩種�？诹睿阂徊絻蓜樱�正步走、二、停。

要領(lǐng)：聽到“一步兩動，正步走”的口令后，左腳迅速踢出后停住，同時右臂前擺左臂后擺；聽到“二”的口令后，左腳著地，右腳迅速前跟（此時右腳跟離地并下蹬，腿伸直，腳尖上翹，彎曲部位靠在左腳跟內(nèi)側(cè)），兩臂不擺動，爾后按“一、二”的口令反復(fù)練習(xí)。

主要解決的問題：背手一步兩動主要是解決行進(jìn)間踢腿的力量、速度。

腳著地的力量以及跟體、跟腿的速度。臂腿結(jié)合的一步兩動主要解決臂腿結(jié)合的時機(jī)及動作的協(xié)調(diào)。臂腿結(jié)合要領(lǐng)可歸納為：踢腿擺臂要同時，腳跟定型手到位，著地用力臂不動，跟體跟腿要迅速。練習(xí)時可結(jié)合步幅線、沙袋等器材訓(xùn)練，應(yīng)做到“三快一穩(wěn)”。即，踢腿快、著地快、跟體跟腿快、上體穩(wěn)。

4、一步一動練習(xí)。

一步一動練習(xí)分為背手一步一動和臂腿結(jié)合一步一動兩種。口令：一步一動，正步走、二、停。

要領(lǐng)：聽到“一步一動，正步走”的口令，左腳迅速踢出后停住，同時兩臂擺動；再聽到“一”的口令后，右腳著地，左腳踢出兩臂隨之?dāng)[動，依次反復(fù)練習(xí)。聽到“�！钡目诹�，動作同一步兩動。

主要解決的問題：臂腿動作的協(xié)調(diào)及行進(jìn)的節(jié)奏。聯(lián)系時應(yīng)做到，收腹挺腰，擺臂踢腿定型定位，著地有力不回拖，臂腿結(jié)合緊密、協(xié)調(diào)。

5.快慢步練習(xí)。

口令：快慢步，正步走，二、停。

要領(lǐng)：聽到“快慢步，正步走”的口令，左腳迅速踢出后著地，右腳靠左腳后三分之一處，踢腿的同時，兩臂擺動；聽到“二”時，右腳照此法動作，交替進(jìn)行�！巴！钡目诹詈蛣幼魍�一步兩動。

主要解決的問題：行進(jìn)間臂腿結(jié)合的時機(jī)及協(xié)調(diào)。練習(xí)時應(yīng)做到：踢腿迅速，稍穩(wěn)再著地，并同時擺臂。練習(xí)時結(jié)合步幅線、沙袋等器材訓(xùn)練。

6、連貫動作練習(xí)。

主要解決的問題：行進(jìn)間臂腿動作的協(xié)調(diào)和步幅、步速的準(zhǔn)確。

練習(xí)時應(yīng)強(qiáng)調(diào)腰往上拔，上體挺直，頭上頂，面部表情自然，踢腿迅速，著地有力，臂腿結(jié)合緊密，協(xié)調(diào)一致，節(jié)奏分明。在訓(xùn)練中，結(jié)合步幅線、沙袋、秒表、等器材進(jìn)行練習(xí)。

五、常犯毛病和糾正方法1、擺臂時聳肩。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)肩關(guān)節(jié)下沉放松，用手腕和小臂內(nèi)側(cè)的力量帶動大臂擺動。

2、擺臂時外掃。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)向前擺臂過垂直部位時，小臂內(nèi)側(cè)上迎迅速彎臂，向后擺臂時，肘部稍向里合，手腕向后擺至定位。

3、踢腿時掏腿。

糾正方法：擺動腿向前運(yùn)動，過垂直線時，膝蓋向后壓，壓腳尖加速踢出，踢腿時以小腿帶動大腿，以膝蓋向后、腳尖向下的壓力繃直腿猛力踢出，腳尖對正前方。

4、踢腿時弓腿端腿。

膝關(guān)節(jié)后壓，使腿拉直，踢出時要壓腳尖、繃腳面，膝關(guān)節(jié)用力使小腿帶動大腿。

5、踢腿無力，速度過慢。

糾正方法：擺動腿超過垂直部位10厘米時。腿繃直猛力踢出，訓(xùn)練中可結(jié)合綁沙袋進(jìn)行。

6腳著地?zé)o力，上體不穩(wěn)。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)上體正直上頂，腳著地時上體要跟上，腳要正直向下落地；著地時，以腳腕的力量使全腳掌適當(dāng)用力著地。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)踢腿同時擺臂，腳著地臂不動，反復(fù)練習(xí)。

9、步速不準(zhǔn)。

糾正方法：訓(xùn)練時結(jié)合卡表、踏樂、反復(fù)練習(xí)。10、步幅不準(zhǔn)。

糾正方法：采取走步幅線的方法反復(fù)練習(xí)。1、個人體會。2、隊伍練習(xí)。3、分組練習(xí)。

4、分類編組，浮動升級練習(xí)。即，在分布細(xì)訓(xùn)中，將掌握動作較快的編成小組，進(jìn)行下一個動作的訓(xùn)練。將掌握動作較慢的編成小組，繼續(xù)進(jìn)行原動作的訓(xùn)練，通過訓(xùn)練驗收達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，可升級到下一個動作的訓(xùn)練。

5、集體練習(xí)。6、評比競賽。

第五節(jié)跑步行進(jìn)與立定

跑步主要用于快速行進(jìn)。一、動作要領(lǐng)

口令：跑步走，立定。

要領(lǐng)：聽到預(yù)令，兩手迅速握拳（四指蜷握、拇指貼在食指

第一關(guān)節(jié)和中指第二節(jié)上），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍里合。聽到動令，上體稍向前傾，兩腿微彎，同時左腳掌利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米著地，身體重心前移，右腳照此法動作。兩臂前后自然擺動，向前擺臂時，大臂略直，肘部貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170180步。

聽到“立定”的口令，再跑2步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際、停止擺動）著地。右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。

二、動作標(biāo)準(zhǔn)與要求

跑步行進(jìn)時，上體端正，兩眼注視前方，利用前腳掌的彈力前進(jìn)。臂腿協(xié)調(diào)自然，擺臂時，兩拳不要上下打鼓，不左右圍繞腹部擺動，肘部不得外張，做到擺臂不露肘，后擺不露手。立定時不墊步，不跨步，不彎膝，臂腿靠放要一致。

三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)

重點(diǎn)：擺臂的定型定位和臂腿的協(xié)調(diào)自然。擺臂時，兩臂要輕貼身體前后自然擺動，腳著地時前腳掌先著地，不要全腳掌著地或腳跟先著地。行進(jìn)中身體重心前移，利用前腳掌的彈力前進(jìn)。

難點(diǎn)：步幅、步速的準(zhǔn)確。1、擺臂練習(xí)。

口令：擺臂練習(xí)，準(zhǔn)備，一、二、停。

要領(lǐng)：聽到“擺臂練習(xí)，準(zhǔn)備”的口令，兩手迅速握拳提于腰際，聽到“一”的口令，右臂前擺，左臂不動。聽到“二”的

口令，兩臂交換擺動，爾后按“一”、“二”的口令依次反復(fù)練習(xí)。聽到“�！钡目诹�，兩手迅速放下，恢復(fù)立正姿勢。

主要解決的問題：擺臂的路線和定位的準(zhǔn)確。

練習(xí)時，握拳要迅速、準(zhǔn)確，兩臂擺動要自然。小臂內(nèi)側(cè)輕擦身體前后擺動，肘部適當(dāng)內(nèi)合不要外張。做到前不露肘，后不露手。

2、第一步躍出練習(xí)。

口令：一步躍出練習(xí)，跑步一走、停。

要領(lǐng)：聽到“一步躍出練習(xí)，跑步走”的口令，左腳按要領(lǐng)躍出并著地，聽到“停”的口令，右腳靠攏左腳，同時兩手放下，恢復(fù)立正姿勢，爾后依次反復(fù)練習(xí)。

主要解決的問題：一步躍出的距離、方向和躍出時用力的部位。

練習(xí)時，應(yīng)做到聽到預(yù)令時不彎膝、不搶跑，聽到動令時上體不后仰，腳著地時前腳掌先著地，著地后身體要穩(wěn)，第一步躍出的距離要準(zhǔn)。

3、五步一靠練習(xí)。

口令：五步一靠練習(xí)，跑步走，停。

要領(lǐng)：聽到“五步一靠練習(xí)，跑步走”的口令，按要領(lǐng)向前跑四步，第五步右腳向前大半步，收回左拳，右拳不擺動。聽到“停”的口令，兩手放下同時右腳迅速靠攏左腳恢復(fù)立正姿勢。

主要解決的問題：臂腿的協(xié)調(diào)和立定動作的準(zhǔn)確。練習(xí)時，要求做到聽到預(yù)令抱拳快，聽到動令，躍出迅速，利用前腳掌蹬力前進(jìn)，立定時，腿臂靠放一致。訓(xùn)練中結(jié)合步幅線，首先進(jìn)行以齊步代跑步的五步一靠訓(xùn)練(即：兩腿按齊步要領(lǐng)前進(jìn)，兩臂按跑步要領(lǐng)擺動)，而后進(jìn)行跑步的五步一靠練習(xí)。

4、綜合練習(xí)。

主要解決的問題：臂腿動作的協(xié)調(diào)自然和步幅、步速的準(zhǔn)確。練習(xí)時，可結(jié)合步幅線、秒表進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到步幅、步速的準(zhǔn)確，同時強(qiáng)調(diào)行進(jìn)時動作要協(xié)調(diào)自然。

五、常犯毛病和糾正方法

1、聽到預(yù)令彎膝，上體前傾過大。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)聽到預(yù)令腿部不動，聽到動令兩腿微彎身體重心前移。

2、擺臂時上下打鼓或圍繞腹部擺動。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)肩關(guān)節(jié)放松、肘部適當(dāng)用力稍向里合，擺臂時小臂內(nèi)側(cè)輕擦身體前后運(yùn)動�？衫�用擺臂線反復(fù)練習(xí)。

3、擺臂時，前后不到位。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)向前擺時不露肘、肘部貼于腰際；向后擺時不露手，拳貼于腰際。

4、行進(jìn)時，全腳掌著地或腳跟先著地。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)行進(jìn)時身體重心前移，腳腕適當(dāng)放松，腳尖自然下垂，使前腳掌先著地。

5、行進(jìn)時，上體后仰或臀部下坐。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)收小腹，收臀部，腰桿挺直，上體前傾。6、立定時臂腿不協(xié)調(diào)。

糾正方法：用五步一靠練習(xí)反復(fù)訓(xùn)練糾正。注意聽到“立定”的口令后，繼續(xù)向前跑兩步時要減速，控制前沖慣性。左腳向前大半步時，身體穩(wěn)固，兩拳要位于腰際，靠腿時臂腿動作要一致。

7、步幅、步速不準(zhǔn)確。

糾正方法：利用秒表，結(jié)合步幅線進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。六、組織練習(xí)的方法1、個人體會。2、對伍練習(xí)。3、分組練習(xí)。

4、分類編組、浮動升級練習(xí)。5、集體練習(xí)。6、評比競賽。

第六節(jié)踏步與立定

踏步用于調(diào)整步伐與整齊。一、動作要領(lǐng)

停止間口令，踏步走：行進(jìn)間口令：踏步。

動作要領(lǐng)：兩腳在原地上下起落(抬起時，腳尖自然下垂，

離地面約15厘米；落下時，前腳掌先著地)，上體保持立正，兩臂按齊步或跑步擺臂的要領(lǐng)擺動。

踏步時，聽到“前進(jìn)”的口令，繼續(xù)踏2步，再按齊步或跑步行進(jìn)。

聽到“立定”的口令，左腳踏1步，右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢。

二、動作標(biāo)準(zhǔn)和要求

踏步時，上體保持正直，兩眼向前平視，臂腿動作協(xié)調(diào)，兩腳正直上下起落；立定時，不得向左或左前跨步。

三、訓(xùn)練重點(diǎn)重點(diǎn)掌握兩腳正直上下起落四、訓(xùn)練步驟

首先在原地練習(xí)，爾后結(jié)合齊步或跑步進(jìn)行練習(xí)，主要解決的問題：踏步時抬腳的高度和齊步或跑步變換踏步的時機(jī)。

五、常犯毛病和糾正方法1、腳抬起時腳尖不能自然下垂。

糾正方法：腳掌離開地面時同時收腳跟、壓腳尖，裸關(guān)節(jié)自然放松、使腳尖自然下垂。

2、腳著地移動或立定時跨步。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩腳原地起落，立定時，強(qiáng)調(diào)左腳正直下落。練習(xí)時，可在地面劃限制線，反復(fù)練習(xí)。

3、踏步時膝蓋外張。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)抬腿時膝蓋正直向上抬起。

第七節(jié)移步

移步(五步以內(nèi))，用于調(diào)整隊列位。一、動作要領(lǐng)1、右(左)跨步

口令：右(右)跨X步走。

要領(lǐng)：上體保持正直，每跨一步并腳一次，其步幅約與肩同寬，跨到指定步數(shù)停止。

2、向前或后退

口令：向前X步走，后退X步走。

要領(lǐng)：向前移步時，應(yīng)按單數(shù)步要領(lǐng)進(jìn)行(雙數(shù)步變?yōu)閱螖?shù)步)。向前l(fā)步時，用正步，不擺臂，向前3、5步時，按照齊步走的要領(lǐng)進(jìn)行。向后退時，從左腳開始。每退1步靠腳一次，不擺臂，退到指定步數(shù)停止。

二、動作標(biāo)準(zhǔn)與要求

移步時，要姿態(tài)端正，動作準(zhǔn)確，節(jié)奏分明。三、練習(xí)重點(diǎn)和難點(diǎn)

重點(diǎn)掌握移動時距離的準(zhǔn)確及動作協(xié)調(diào)。四、常犯毛病和糾正方法l、移步時身體不穩(wěn)，

糾正方法：要注意掌握好身體重心的移動，右(左)跨步和退步時，上體保持立正姿勢，向前移步時，按齊步的要領(lǐng)(1步用正步，不擺臂)進(jìn)行。

2、移步動作慢，靠腿無力。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)移步時出腳要快，靠腿時要迅速有力。

第八節(jié)敬禮、禮畢

一、動作要領(lǐng)

敬禮分為舉手禮、注目禮和舉槍禮。l、舉手禮�？诹睿壕炊Y、禮畢。

動作要領(lǐng)：聽到“敬禮”的口令后，上體正直，右手取捷徑迅速抬起，五指并攏自然伸直，中指微接帽檐右角前約2厘米處(戴無檐帽或不戴軍帽時微接太陽穴，與眉同高)，手心向下，微向外張(約20度)，手腕不得彎曲，右大臂略平，與兩肩略成一線，同時注視受禮者。

聽到“禮畢”的口令，將手放下，成立正姿勢。2、注目禮�？诹睿壕炊Y、禮畢。

動作要領(lǐng)：面向受禮者成立正姿勢，同時注視受禮者，并目迎目送(右、左轉(zhuǎn)頭角度不超過45度)。

聽到“禮畢”的口令，將頭轉(zhuǎn)正，恢復(fù)立正姿勢。3、舉槍禮(用于閱兵式或者執(zhí)行儀仗任務(wù))�？诹睿合蛴铱淳炊Y、禮畢。

動作要領(lǐng)：聽到“向右看敬禮”的口令后，右手將槍提到胸前，槍身垂直并對正衣扣線，槍面向后，離身體約10厘米，

槍口(半自動步槍準(zhǔn)星護(hù)圈)與眼同高，大臂輕貼右脅；同時左手接握表尺上方(持半自動步搶時虎口對準(zhǔn)槍面并與標(biāo)尺上沿取齊)，小臂略平，大臂輕貼左脅；同時轉(zhuǎn)頭向右注視受禮者，并目迎目送(右、左轉(zhuǎn)頭角度不超過45度)。

聽到“禮畢”的口令將頭轉(zhuǎn)正，右手將槍放下，使托前踵(半自動步槍槍托底板)輕輕著地，同時左手放下，成持槍立正姿勢。

4、單個軍人敬禮。

動作要領(lǐng)：單個軍人在距受禮者57步處，行舉手禮或注目禮。徒手或者背槍時，停止間，應(yīng)當(dāng)面向受禮者立正，行舉手禮，待受禮者還禮后禮畢；行進(jìn)間(跑步時換齊步)，轉(zhuǎn)頭向受禮者行舉手禮(手不隨頭轉(zhuǎn)動)，并繼續(xù)行進(jìn)，左手仍自然擺動，待受禮者還禮后禮畢。

攜帶武器(除背槍)等不便于行舉手禮時，不論停止間或者行進(jìn)間，均行注目禮，待受禮者還禮后禮畢。

5、分隊、部隊敬禮。(1)停止間敬禮。

動作要領(lǐng)：當(dāng)首長進(jìn)到距本分(部)隊適當(dāng)距離時，指揮員下達(dá)“立正”的口令，爾后跑步到距首長5叫步處敬禮。待首長還禮后禮畢，再向首長報告。報告完畢，待首長指示后，答“是”，再敬禮。待首長還禮后禮畢，爾后跑步回到原來的位，下達(dá)“稍息”的口令或者繼續(xù)進(jìn)行操練。

(2)行進(jìn)間敬禮。

動作要領(lǐng)：由帶隊指揮員按照單個軍人行進(jìn)間敬禮的規(guī)定實(shí)施，隊列人員按照原步法行進(jìn)。

二、動作要求

1、敬禮時精神振作，姿態(tài)端正，動作敏捷有力。2、行注目禮時轉(zhuǎn)頭迅速，目迎目送的角度把握準(zhǔn)確，行舉手禮時轉(zhuǎn)頭、舉手要一致。

3、行舉槍禮時舉槍和轉(zhuǎn)頭要同時到位。4、禮畢時轉(zhuǎn)頭、放手要一致。

三、組織練習(xí)

練習(xí)敬禮、禮畢動作時，先練分解動作，后練連貫動作，先個人體會，后以班為單位進(jìn)行練習(xí)。

四、常犯毛病及糾正的方法1、舉手時畫弧,禮畢時先下肘。

糾正方法：要求手從胸前直接抬起，手取捷徑；禮畢時強(qiáng)調(diào)先下手，后下肘。

2、偏頭，右手腕伸不直，弓手背。

糾正方法：強(qiáng)調(diào)上體正直、頭不動；手腕不得彎曲，稍用力；五指自然并攏伸直。

3、手心外張過大或過小。糾正方法：手扶糾正外張的角度。

課目二：體能訓(xùn)練

內(nèi)容：1、俯臥撐

2、仰臥起坐3、100米跑

4、3000米跑5、150米障礙6、器械訓(xùn)練

標(biāo)準(zhǔn)：1、熟練掌握動作要領(lǐng)，對所學(xué)內(nèi)容能在規(guī)定的課時內(nèi)完成；

2、組織得力，能按照時間規(guī)定完成體能時間：20課時

要求：1、著裝整齊，儀表整潔、警容嚴(yán)整，嚴(yán)格遵守體能訓(xùn)練場紀(jì)律；

2、人員精神狀態(tài)飽滿，訓(xùn)練士氣高昂；考核：本級或上級組織實(shí)施考核，成績按照XXX保衛(wèi)處訓(xùn)練考核標(biāo)準(zhǔn)評定

第一節(jié)：俯臥撐：

動作要領(lǐng)：

1、作用。提高上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發(fā)展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。

2、準(zhǔn)備活動。包括揉腕動作練習(xí)，活動腕關(guān)節(jié)；屈伸臂動作，活動肘關(guān)節(jié)；直臂環(huán)繞動作，活動肩關(guān)節(jié)。

3、動作要領(lǐng)：在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動作。4、訓(xùn)練方法。（1）站、坐、臥三種姿勢下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習(xí)；（2）靠墻（樹桿）手倒立控制時間練習(xí)：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習(xí)；（4）在雙杠上支撐移行，或進(jìn)行臂屈伸練習(xí)；（5）把腳墊高的俯臥撐練習(xí)；（6）俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)；（7）肩背上負(fù)重物的俯臥撐練習(xí)；（8）有人幫扶下的推倒立練習(xí)。

5、組訓(xùn)方法。（1）時控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時間內(nèi)完成規(guī)定的次數(shù)（如：要求在10秒鐘內(nèi)完成15次俯臥撐）；（2）數(shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求數(shù)量不限制完成時間（如：一組要求完成30次俯臥撐）；（3）增減難度法：有意識地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢以適應(yīng)不同水平士兵的需要。如：①增難度，在練習(xí)者肩背上負(fù)重物的俯臥撐：②減難度，讓練習(xí)者在斜坡面上做俯臥撐。（4）退讓訓(xùn)練法：將一個完整動作過程分成幾個階段來完成，并在每一個階段上停留一定的時間，以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。（如：俯臥撐推起時身體與地面分別呈60度、90度、120度、150度位時分別停留5秒鐘）；（5）間歇訓(xùn)練法：練習(xí)之間的間歇由每組的練習(xí)時間和組間休息時間構(gòu)成。因此，對每組練習(xí)時間和組間休息時間的把握監(jiān)控，可采用運(yùn)動與組間休息交替的組訓(xùn)方法，即每組運(yùn)動10秒左右，組間休息時間應(yīng)控制在30秒左右，如果采用每組練習(xí)1分鐘左右（如數(shù)控法、增減

難度法、退讓法）時，組間休息應(yīng)控制在23分鐘。一個訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練時要連續(xù)進(jìn)行67組。

6、注意事項。（1）屈臂時，兩肘內(nèi)合，伸臂時兩肘伸直；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）腕、肘、肩關(guān)節(jié)部位的準(zhǔn)備活動一定要充分，預(yù)防關(guān)節(jié)受傷；（4）嚴(yán)格按照組訓(xùn)方法的要求執(zhí)行

第二節(jié)：仰臥起坐

（一）作用

提高人員的腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力，在訓(xùn)練中培養(yǎng)嚴(yán)格訓(xùn)練、一切聽從指揮，刻苦認(rèn)真、不怕艱苦、按要求完成訓(xùn)練任務(wù)的優(yōu)良作風(fēng)。

（二）準(zhǔn)備活動

l、一般性準(zhǔn)備活動。（1）集體慢跑2分鐘；（2）徒手體操：伸展運(yùn)動、臂繞環(huán)、擴(kuò)胸運(yùn)動、腹背運(yùn)動、體側(cè)體轉(zhuǎn)運(yùn)動、腰部繞環(huán)運(yùn)動各4×8拍，跳躍運(yùn)動2×8拍。

2、專門性準(zhǔn)備活動。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。

（三）動作要領(lǐng)

平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（腿與上體的夾角小于90度），然后上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。

（四）保護(hù)與幫助

保護(hù)者位于練習(xí)者上體一側(cè)成跪立，當(dāng)練習(xí)者起坐困難時一手按腿一手托背，順勢向上助力幫助完成動作。

（五）訓(xùn)練方法

1、利用固定物或在同伴的協(xié)助下，固定小腿和足部的仰臥起坐。

2、負(fù)重物做仰臥起坐，即隨著腹肌力量的增強(qiáng)，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習(xí)的負(fù)荷。

3、在斜板（坡）上做仰臥起坐，即練習(xí)者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。

4、仰臥于斜面上，人為的固定足踝部位，進(jìn)行仰臥起坐，以提高練習(xí)難度，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

5、曲膝仰臥起坐，即練習(xí)者曲膝仰臥，由同伴壓住足背，進(jìn)行練習(xí)。此種方法屬于減負(fù)荷法，適用于腹肌力量很差的士兵的初期訓(xùn)練。

（六）組訓(xùn)方法

1、提前摸底測驗，登記。

2、根據(jù)水平分組，同水平人員按3人一組分開，即訓(xùn)練時一人操練，一人協(xié)助壓腳，一人保護(hù)幫助，3人輪換。

3、練習(xí)強(qiáng)度和運(yùn)動量的監(jiān)控。（1）水平高的練習(xí)者可適當(dāng)負(fù)重練習(xí)；（2）水平中等的練習(xí)者可在幫助下進(jìn)行；

（3）水平低的練習(xí)者可采用仰臥屈腿姿勢（減負(fù)荷）進(jìn)行訓(xùn)練；

（4）由于3人輪換訓(xùn)練，所以沒有組間休息時間。但不管哪個組都必須連續(xù)完成67組，每組練習(xí)時不得少于30秒（實(shí)在做不起來的可在同伴協(xié)助下完成）。

4、組訓(xùn)方式。

（1）時控法：要求練習(xí)者1分鐘內(nèi)完成100次仰臥起坐。（2）數(shù)控法：要求練習(xí)者在一組訓(xùn)練中只完成100次仰臥起坐練習(xí)；

5、放松整理活動。

（1）分腿做體前屈壓腿；（2）跪地仰撐挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集體放松操。（七）注意事項

1、訓(xùn)練前按要求做好準(zhǔn)備活動。

2、起坐時，用力充分到位，還原成仰臥，腹肌充分放松。3、訓(xùn)練結(jié)束后，要在統(tǒng)一指揮下進(jìn)行放松整理活

第三節(jié)：100米跑

短距離跑技術(shù)是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和終點(diǎn)沖刺跑四個緊密相連的階段組成，只有合理地掌握技術(shù)，才能提高運(yùn)動成績，發(fā)揮運(yùn)動員的潛力。我校體育訓(xùn)練隊通過幾年的訓(xùn)練，總結(jié)了一些訓(xùn)練方法，現(xiàn)小結(jié)如下：

改善步頻和步幅的訓(xùn)練方法

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵,其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。

一、改善步頻的練習(xí)方法：

1、原地快慢交替擺臂

作用：擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時也促進(jìn)腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)23組,每組15″20″。

要求：是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。2、高抬腿跑

作用：增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動作頻率。

方法:①原地練習(xí),定時(10″～15″);②行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏)

要求：是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。3、快慢交替小步跑

作用：縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。

要求：是上下肢動作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。4、交換跳步推舉輕杠鈴作用：發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。

方法：原地進(jìn)行,定時(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。

要求：是循序漸進(jìn),要有一定的速率。

5、牽引跑

作用：改善動作頻率,提高刺激閥限。

方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求：是以最大努力做練習(xí)。二、改善步幅的練習(xí)方法1、后蹬跑

作用：發(fā)展腿部力量、改善用力順序。

方法:①支撐練習(xí),定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法同①;③60米～80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。

要求：是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。

2、專門性跳躍

作用：發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。

方法:①立定跳遠(yuǎn)和多級跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習(xí)。

要求：是注意用力順序及爆發(fā)用力。3、上坡跑

作用：發(fā)展腿部力量。

方法：成組練習(xí),每組間休息2～3分鐘×2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。

要求：是保持正確動作。

4、杠鈴練習(xí)

作用：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。

方法:①大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過長。

要求：是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。5、肋木、墊上練習(xí)作用：發(fā)展腰腹肌力量。

方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進(jìn)行。

短跑的力量和速度訓(xùn)練方法：

速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。

一、速度訓(xùn)練

1、速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：（1）提高反應(yīng)速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。（3）提高運(yùn)動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。2、提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：（1）行進(jìn)間跑3060米，34次23組。（2）短距離組合跑（30米+60米+150米）23組。

（3）膠帶牽引跑（3060米，45次23組。（4）反復(fù)跑3060米，45次23組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次23組。3、提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向前跑出。

（2）蹲踞式姿勢起跑，聽到槍聲后迅速向前跑出10米20米。

二、短跑的力量訓(xùn)練

（一）短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。（2）抗阻力練習(xí)。（3）跳躍練習(xí)。（二）力量訓(xùn)練原則：

1、提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

2、提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

3、發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

（三）負(fù)重和抗阻力訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：

（1）負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲．半蹲．）。最大負(fù)荷量70－80％開始，逐漸增大到100％。完成5－7組，每組4－5次。

（2）負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。

（3）拖重物跑（拉皮筋）。兩人一組，完成5－6組，距離30米．60米

（4）高抬腿跑。最大負(fù)荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次

（5）弓步交換腿跳。最大負(fù)荷量的50％，完成5－7組，每組20－30次。

（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。

（7）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5－6組。

（8）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。（四）跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：

作用：跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。

跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。

（1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。

（2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。

1、短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定10級蛙跳，臺階跳躍、3060米單腳跳。

2、長距離跳躍：3060米跨步跳、跑與跳結(jié)合（30米跑+60米跨跳）

訓(xùn)練原則及要求：在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習(xí)時，即用8090%的力量完成。

訓(xùn)練作用：垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。

第四節(jié)：3000米跑動作要領(lǐng)

開始練習(xí)中長跑時，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，強(qiáng)度應(yīng)由弱到強(qiáng)，以勻速跑方式進(jìn)行，適應(yīng)后逐漸加大運(yùn)動量，可采用越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑、爬山跑等進(jìn)行。要盡可能安排在松軟的沙土地進(jìn)行。可通過(100米快跑+100米慢跑)反復(fù)地跑10次，

計快跑量。也可以跑(500米+慢跑200米)×45次。一般每周進(jìn)行兩次，適應(yīng)后逐漸加大訓(xùn)練量和強(qiáng)度。官兵們可自行通過脈搏來測定訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強(qiáng)度，每分鐘150次左右為中等強(qiáng)度。訓(xùn)練時要講究科學(xué)，合理安排好訓(xùn)練運(yùn)動量，并不是天天跑、跑的距離越長越好，要給練習(xí)者有恢復(fù)期，根據(jù)練習(xí)者的素質(zhì)和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓(xùn)練內(nèi)容。這樣，練習(xí)者體力恢復(fù)更快，效果更明顯。

一、動作要領(lǐng)

首先通過慢跑201*00米調(diào)動機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法，然后進(jìn)行長跑的專門性準(zhǔn)備活動：一是做40-60米的加速跑或變速跑，活動各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；二是擺臂練習(xí)，活動上肢關(guān)節(jié)；三是深呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率；四是體會掌握3000米不同距離段的體力分配。

總體要求：動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。

二、3000米跑的起跑、加速跑、途中跑、終點(diǎn)跑1、起跑、加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲和口令。聽到槍聲或口令

后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前后擺動，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位的過程。

2、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當(dāng)擺動腿前擺到最高位后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)十分重要。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

3、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。快到終點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)線。什么時候進(jìn)

行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平和個人的體力狀況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要是比意志品質(zhì)和吃苦耐勞精神。

三、3000米跑的呼吸方法

在5000米和3000米跑時，由于身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長跑過程中的正�，F(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早；跑的強(qiáng)度小，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲，適應(yīng)過渡的時間也短；耐力強(qiáng)、水平高的，其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和短暫。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時，一定以堅強(qiáng)的意志跑下去，加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。只要堅持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過一段時間后，這種現(xiàn)象就會減輕，身體機(jī)能就會得到明顯好轉(zhuǎn)。

四、3000米跑的注意事項

一是做好保護(hù)幫助。保護(hù)者應(yīng)分散站在操場圈內(nèi)，預(yù)防練習(xí)者出現(xiàn)途中暈厥和其它突發(fā)情況。

二是注意跑的節(jié)奏與呼吸配合，訓(xùn)練時不宜過量喝水，訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。

三是加強(qiáng)腿、臂的力量，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。多做柔韌練習(xí)，增強(qiáng)弱肌肉群的力量，使身體各部分肌肉力量發(fā)展平衡。

四是不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習(xí)中長跑。

總之，3000米跑是執(zhí)勤崗位練兵的重點(diǎn)，也是難點(diǎn)，需要長時間的對機(jī)體的刺激，不能操之過急，要制定出嚴(yán)格的訓(xùn)練計劃，掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法，正確應(yīng)用負(fù)荷的量與強(qiáng)度的協(xié)調(diào)搭配，才能使員工的3000米跑水平不斷得到提高。

第五節(jié)：150米障礙動作要領(lǐng)

一、跨越三步樁

1、動作說明：跨越三步樁主要培養(yǎng)學(xué)生掌握節(jié)奏跨越通過障礙的能力。

2、動作要領(lǐng)

3、動作要點(diǎn)：起跳有力，交替起跳、跨越。二、跨越壕溝

1、動作說明：跨越壕溝主要培養(yǎng)作訓(xùn)人員騰空跨越壕溝的能力和膽量。

2、動作要領(lǐng)

3、動作要點(diǎn)：起跳有力，目視前方。三、跳躍矮墻

1、一手一腳支撐跳越：一手一腳支撐跳躍是通過矮墻時比較簡便、安全的方法。但此方法通過速度較慢。

2、一手支撐跳越：一手支撐跳躍是借助一臂支撐，速度較快通過矮墻的一種方法。

3、蹬踏跳越：蹬踏跳躍是借助一只腳蹬踏支撐快速跨越矮墻的方法。

四、通過高板跳臺1、攀上高板

（1）掛臂式攀上：主要鍛煉臂力和身體的協(xié)調(diào)行動做，掛臂式攀上比較適合身材矮小和彈跳力差的學(xué)生。

（2）立臂式撐上：立臂式撐上適用于彈跳力好雙臂有力的學(xué)生。

2、跳下高臺和低臺：高臺和低臺的通過注意重心的轉(zhuǎn)移。

五、通過異向平衡木

1、動作說明：鍛煉學(xué)生身體在高速運(yùn)動中的身體平衡性。

2、動作要領(lǐng)

3、動作要點(diǎn)：降低重心保持平衡，步幅較小。六、攀越高墻

1、臂撐式攀越：臂撐式攀越的動作簡單，容易掌握。2、俯臥式攀越：動作快速、有利。七、通過低樁網(wǎng)

1、動作說明：保持身體緊貼地面，運(yùn)動中四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動。

2、動作要領(lǐng)

3、動作要點(diǎn)：俯沖、合理交替。八、跨越低樁網(wǎng)

1、動作說明：鍛煉跳躍落地時的穩(wěn)定性，保持重心。2、動作要領(lǐng)

3、動作要點(diǎn)：平衡，跨越。九、攀越高墻（同六）十、異向平衡木（同五）十一、蹬越跳臺、高板

1、動作說明：蹬低臺，踏上高臺，上高板跳下。2、動作要領(lǐng)

3、動作要點(diǎn)：跨、跳

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