跆拳道興趣小組訓練計劃

跆拳道興趣小組訓練計劃

一、指導思想：

根據(jù)條件，結合我校對跆拳道興趣小組的要求，堅持訓練，科學訓練，合理安排時間，確保效果的精神，而定制的計劃。

二、訓練目標：

1、培養(yǎng)對跆拳道運動的興趣

2、全面提高身體素質和基本技術，與動作的規(guī)范。

3、養(yǎng)成堅持不懈刻苦訓練的精神和尊敬師長，謙虛有禮的良好品質

三、訓練內(nèi)容

1、基本步伐，基本腿法和提膝慢動作。

2、專項力量是訓練，或想象反應實戰(zhàn)練習（拳法與腿法在賽場上的運用練習

3、固定靶練習，行進間組合腿法練習，行進間組合踢靶練習），反應靶練習，組合進攻動作，加強防守動作，防頭，擊頭意識。

4、跆拳道綜合競技體系訓練（互不接觸的攻防反應實戰(zhàn)練習）和專項素質爆發(fā)力提高出腿速度和綜合練習。

5、實戰(zhàn)練習，根據(jù)學員情況綜合分配，結合相應的身法與步法進行條件實戰(zhàn)與反應實戰(zhàn)演練

6、品勢基本功練習與防身術。三、訓練方法：1、一般身體訓練為主，將韌帶拉開，并在協(xié)調(diào)速度與靈敏性素質方面打好基礎。

2、在全面訓練的基礎上根據(jù)自身特點發(fā)展專項技戰(zhàn)術，培養(yǎng)個人絕招技術，穩(wěn)步提高專項運動素質，提高專項理論水平，培養(yǎng)過硬的訓練和比賽作風，逐步提高訓練中獨立思考的能力。在保證恢復的前提下適當有節(jié)奏的增加運動負荷。

3、增加比賽和實戰(zhàn)次數(shù)，訓練負荷增至最大，突出個人絕招技術，以專項運動素質訓練為主，力爭獲得最佳專項成績。

四、訓練時間：

五、訓練注意事項：

1、每次訓練之前，做好充分的準備活動。2、訓練時、注意自我保護、防止意外。

3、量力而行，不要只求重量，不注意動作規(guī)范、練習次數(shù)和間歇時間。

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跆拳道興趣小組教學計劃

一、訓練目的

禮始禮終，培養(yǎng)良好的道德品質，在訓練中改善和增強體質。提高防身與自衛(wèi)能力，最終達到磨練意志培養(yǎng)高品格修養(yǎng)的目的。（禮儀廉恥、克己忍耐、百折不屈涵蓋了跆拳道的精神所在）二、訓練總方針

1.掌握基本腿法、步伐等基本功。

2.安排踢靶訓練加強對跆拳道的興趣（固定靶練習，行進間組合腿法練習，行進間組合踢靶練習，反應靶練習）。

3.安排腿法步伐的組合運用練習為實戰(zhàn)對打訓練奠基礎。4.跆拳道的品勢學習和防身術學習對拳腿法可以掌握一定的連貫性，使跆拳道訓練小組成員具有一定的表演能力。

5.進行合理的實戰(zhàn)對打練習在增強實戰(zhàn)能力和應變能力的同時，又可以促進成員間的交流，增加彼此聯(lián)系。

6.身體素質練習（側重力量、速度、耐力、柔韌性）和互動游戲。

7.實戰(zhàn)練習，根據(jù)學員情況綜合分配，結合相應的身法與步法進行條件實戰(zhàn)與反應實戰(zhàn)演練。三、訓練日程安排訓練

以周為單位分配訓練任務，訓練時注重發(fā)聲~~�。。�！第一周訓練計劃：

1.基本腿法學習（彈踢、前踢）：采用分解教法，分解前踢要領動作，集體按口號分解聯(lián)系，最終能掌握前踢動作要領。2.基本步法學習（前滑步、后滑步）

3.跆拳道理論知識學習禮儀禮節(jié)（系道帶，跆拳道鞠躬禮、坐姿禮、站姿禮）：熟記跆拳道宗旨“禮儀廉恥，忍耐克己，百折不屈”。學習跆拳道最基本的技術，準備姿勢即站式的動作要領。4.身體柔韌性訓練第二周訓練計劃：

1.基本腿法學習（彈踢、前踢）2.基本步伐鞏固（前滑步、后滑步）

3.品勢學習（馬步?jīng)_拳、上下格擋、及太極一章學習）

4.跆拳道基本知識學習基本腿法、步伐介紹5.身體柔韌性訓練第三周訓練計劃：

1.基本腿法學習（騰空前踢、下劈）2.基本步伐學習（前進步、前墊步）3.踢靶訓練（固定靶）4.身體素質側重力量練習第四周訓練計劃：1.基本腿法鞏固練習2.基本步伐鞏固練習3.品勢鞏固練習（太極一章）4.基本步伐腿法組合練習。5.身體素質側重速度練習第五周訓練計劃：1.基本腿法考核

2.基本步伐考核3.品勢考核（太極一章）4.簡單的進攻與防守練習5.踢靶訓練（固定靶）6.防身術學習第六周訓練計劃：

1.基本步伐學習（交換步、沖刺步）2.品勢學習（太極二章）3.身體素質側重耐力練習4.行進間進攻腿法組合練習第七周訓練計劃：1.踢靶訓練（固定靶）

2.基本步伐學習（上步、后撤步）3.步法結合腿法的練習

4.轉身練習為旋風踢的學習奠定基礎

5.身體柔韌性訓練6.防身術學習第八周訓練計劃：1.基本腿法鞏固練習2.步伐組合練習

3.品勢鞏固練習（太極二章）4.踢靶訓練（組合靶）5.身體柔韌性訓練第九周訓練計劃：1.基本步伐鞏固練習2.基本腿法鞏固練習3.踢靶訓練（反應靶）4.行進間進攻腿法組合練習5.身體柔韌性訓練第十周訓練計劃：

1.基本腿法、步伐考核2.品勢考核（太極二章）

3.跆拳道基本知識學習太極章法品勢舞視頻學習4.踢靶訓練（固定靶+組合靶+反應靶）5.身體柔韌性訓練6.防身術學習第十一周訓練計劃：1.基本腿法提升訓練2.步伐結合腿法練習3.進攻與防守練習

4.跆拳道基本知識學習基本實戰(zhàn)介紹5.身體素質訓練以速度為主第十二周訓練計劃：1.基本腿法學習（旋風踢）2.基本步伐鞏固練習

3.品勢復習及糾正動作（太極一章、太極二章）4.模擬實戰(zhàn)訓練5.身體素質側重耐力練習第十三周訓練計劃：1.基本腿法鞏固練習2.腿法組合練習3.進攻與防守練習4.踢靶訓練（組合靶）5.身體素質側重力量練習第十四周訓練計劃：1.基本腿法學習（橫踢）2.步伐組合練習3.踢靶訓練（固定靶）4.品勢學習（太極三章）5.身體柔韌性訓練

第十五周訓練計劃：

1.腿法鞏固練習（旋風踢、橫踢）2.組合腿法鞏固練習3.兩人組合攻防練習

4.踢靶訓練（組合靶+反應靶）第十六周訓練計劃：1.基本腿法、步伐考核2.組合腿法、步伐考核

3.組合連續(xù)進攻練習，換對手練習（進攻+進攻=防守）4.品勢鞏固練習（太極三章）

5.踢靶訓練（固定靶+組合靶+反應靶）6.身體柔韌性訓練第十七周訓練計劃：1.基本腿法學習（后踢）2.步伐結合腿法的鞏固練習

3.行進間的快速腿法組合動作練習4.實戰(zhàn)訓練第十八周訓練計劃：

1.基本腿法后踢練習（分解練習&完整練習）

2.行進間步法結合腿法的攻防練習（進攻+防守+進攻練習）3.踢靶訓練（反應靶+組合靶）4.品勢考核（太極三章）5.實戰(zhàn)訓練第十九周訓練計劃：1.基本腿法學習（雙飛）2.行進間步法結合腿法的攻防鞏固3.踢靶訓練（固定靶）4.實戰(zhàn)訓練第二十周訓練計劃：

1.基本腿法、步伐鞏固練習（橫踢、下劈腿、前踢、騰空前踢、后

踢、旋風踢、雙飛與步伐組合鞏固練習）2.踢靶訓練（固定靶+組合靶+反應靶）

3.品勢復習及糾正動作（太極一至三章，針對易錯點練習）4.實戰(zhàn)訓練

四、身體素質訓練詳細安排

熱身活動：奔跑400米X3次/沖刺100米X3次/沖刺50米X4次/沖刺30米X6次/雙腳跳膝觸胸/壓腿壓胯/放松活動：甩臂練習/毽球

身體素質側重耐力練習：慢跑，變速跑，變換方向跑，跳（跑）臺階身體素質側重力量練習：蛙跳，深蹲，仰臥起坐，仰臥交叉，單腳跳俯臥撐，俯臥撐擊掌

身體素質側重速度練習：快速彈腿，（行進間）快速高抬腿，快速左右提膝（支撐腿跳離地面），往返跑，快速左右轉髖，拉橡筋提膝，閃人移動基本功訓練（外擺腿、內(nèi)擺腿、上中下格擋、馬步?jīng)_拳）

跆拳道興趣小組201*年9月

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