小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃

黃江鎮(zhèn)**小學(xué)

田徑訓(xùn)練計劃

黃江鎮(zhèn)**小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃

學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制本學(xué)期訓(xùn)練計劃：一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：

1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運(yùn)動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。

2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動素質(zhì)。3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運(yùn)動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。

4、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：1、柔韌性的練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：

(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。

(2)各種技巧練習(xí)。3、速度、靈敏練習(xí)：

(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。(2)加速跑60米左右。(3)加速跑100米。(4)加速跑200米。

(5)加速跑4*100米團(tuán)體速度。

4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。5、跳高組：采用跑中跳躍。

6、跳遠(yuǎn)和立定跳遠(yuǎn)都采用蛙跳式訓(xùn)練、7、實心球的訓(xùn)練方法采用杠鈴與仰臥起坐。6、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)。(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。(3)橡皮條。(4)扛杠鈴等。三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：

每周早晚訓(xùn)練，每次50分鐘左右（上午7：10---8：00/下午4:50---5:30）。四、考核：

1、各專項要求每周一次到二次的計時跑以及成績登記。2、學(xué)生按自己的專項每月進(jìn)行一次考核。

3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。五、訓(xùn)練要求：

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣。

2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。六、思想教育和管理：

1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后固之憂”。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運(yùn)動在黃江鎮(zhèn)中小學(xué)生田徑運(yùn)動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

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小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃

一、指導(dǎo)思想

全面貫徹黨的教育方針，在實施素質(zhì)教育的同時，培養(yǎng)學(xué)生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學(xué)校的體育工作做的更好。二、組建隊伍

為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從各年級中找隊員組建了學(xué)校田徑隊,并集合了學(xué)校的實際情況制定了田徑隊的訓(xùn)練目標(biāo)。三、訓(xùn)練計劃

我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周天的上午（7:007:45）第一階段:時間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練,有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

第三階段:時間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時加強(qiáng)隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運(yùn)動會。

第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法。四、訓(xùn)練措施

1、對學(xué)生項目的訓(xùn)練，我們體育組的老師也有很明確的分配。

2、為迎接我區(qū)的田徑運(yùn)動會，我們選擇了一些主訓(xùn)項目：短跑、中長跑；跳遠(yuǎn)、跳高、鉛球。

3、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣。4、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專長發(fā)展。

5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。

運(yùn)動員名單：

男：王文豪張家豪楊曉輝陳洋周一鳴

耿壯申橫嘉徐陽龐龍武鑫宇

趙子初李雙慶王福祥

女：耿竹秀王開源楊夢琪黃今劉璇

陳娜王超華孫潔張路偉劉澤璐

蔡雨蒙

田徑隊訓(xùn)練計劃（短跑100、200、400、）

準(zhǔn)備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右。2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。

4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選擇動作。

短暫休息

短暫休息時運(yùn)動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。

訓(xùn)練部分

訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時間跑3060米，34次X23組。（2）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組�；颍�30米+60米+100米+60米+30米）X23組。（4）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X23組。

（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（3060米），45次X23組。（6）反復(fù)跑80100米45次X23組。

速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑56次X23組（3）250米快速跑34次X23組（4）500米快速跑23次X12組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛23次X12組

耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲812個一組3組2、負(fù)重半蹲2030個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個一組3組4、縱向蛙跳3050個一組3組

5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80100個一組35組腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐3060個一組3組2、兩頭起3060個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合3060個一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個一組3組

5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合3060個一組3組上肢力量1、負(fù)重臥推812個一組3組2、臥推3060個一組3組

3、站姿快速臥推3060個一組3組4、坐姿上舉3060個一組3組

5、負(fù)重擺臂練習(xí)3060個一組3組小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓(xùn)練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可）周一：速度訓(xùn)練

周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練周五：力量訓(xùn)練中長跑訓(xùn)練計劃

小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動員具有掌握運(yùn)動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一一般耐力訓(xùn)練

中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運(yùn)動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二專項耐力訓(xùn)練

專項耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動員的專項成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個。還有4321的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

三速度訓(xùn)練

中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四力量訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

五技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）：一操場熱身跑8圈

二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三常規(guī)關(guān)節(jié)操四專門練習(xí)

1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9加速跑練習(xí)

五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計劃

周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二中長跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習(xí)60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、

(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。

(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）

400米*1

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后

四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二4圈計時跑(每圈控制在25S以內(nèi))

休息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）休息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二素質(zhì)練習(xí)

1沙坑收腹跳（15個*3）2蛙跳練習(xí)（20M*3）3障礙跳練習(xí)（5個障礙*5）三放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計劃

周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔2分鐘）

400米*2（每個間隔3分鐘）

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二速度訓(xùn)練100米200米400米200米100米每個間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五分鐘

第二輪：100米200米300米200米100米（每個間隔2分鐘）三放松練習(xí)

周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）四放松練習(xí)

周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來*3）四放松練習(xí)

周五一常規(guī)準(zhǔn)備活動二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*2

15公斤行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2三跳躍練習(xí)障礙跳（5個障礙*5）四放松練習(xí)

第三周訓(xùn)練計劃

周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二速度訓(xùn)練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22

以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四放松練習(xí)周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）四放松練習(xí)

周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二素質(zhì)練習(xí)

1沙坑收腹跳（18個*3）2蛙跳練習(xí)（20M*4）3障礙跳練習(xí)（6個障礙*5）三放松練習(xí)

第四周訓(xùn)練計劃

周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二速度訓(xùn)練300米*5(每個間隔3分鐘)三素質(zhì)訓(xùn)練障礙跳（6個障礙*10）

周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動

二800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四放松練習(xí)

周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走三素質(zhì)練習(xí)（墊上）四放松練習(xí)

周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*2

15公斤行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2三跳躍練習(xí)障礙跳（6個障礙*6）四放松練習(xí)

跨跳訓(xùn)練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米×2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿15米×2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米×2組D、大步跑5圈素質(zhì)專項訓(xùn)練

星期一上午（速度）（體能）：1、韌帶練習(xí)2、素質(zhì)練習(xí)4、慢跑1000米

5、跳臺階50次×3組弓步走15米×3組6、放松大步跑600米7、跨、跳技術(shù)

星期二早上（耐力）（力量）

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑3組3、跳跨欄15米×3組4、連續(xù)蛙跳10米×3組5、俯臥撐10個×3組6、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）（反應(yīng)）

1、50米×3組、100米×2組、200米×1組2、高抬腿20米×2組“之”字型跑15米×2組

3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組4、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組5、跨、跳技術(shù)

星期四早上（耐力）（力量）：1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑3組3、收腹舉腿15個×3組4、側(cè)腰起8個×3組5、推小車練習(xí)15米×3組

6、跨越欄架技術(shù)動作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）（反應(yīng)）1、慢跑1500米

2、跳臺階50次×2組弓步走15米×2組3、放松大步跑600米

4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組5、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組6、跨、跳完整動作復(fù)習(xí)

投擲

鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運(yùn)動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓(xùn)練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學(xué)運(yùn)動員力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動力性練習(xí)組合，重點發(fā)展運(yùn)動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下：

一、動力性練習(xí)組合：

斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組

雙腿負(fù)重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體10X3組

雙臂負(fù)重上舉：20X3組50米加速跑3組

這一組動力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動員發(fā)展力

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。

二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：

1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。

5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。

6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

三、注意事項:

運(yùn)用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;

2．在發(fā)展運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;

3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來

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