散打訓練方法

散打訓練方法

拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。1左右直拳

左直拳：基本實戰(zhàn)勢站立，左腳在前右腳在后，,左腳跟稍外轉，重心移至左腳，上體略左轉，同時，左臂順肩伸肘，使拳面向前直線沖擊，力達拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視前方，然后左拳壓肘收回，成基本姿勢。右直拳反之。

要點：要使蹬地，擰腰之力順達拳面，整個動作要協(xié)調完整，重心不可過多前傾，擊打部位的高低區(qū)別于左膝度，擊拳前不可出現(xiàn)先收拳再擊的預兆，也不可在沖拳時將右臂后拉，結合步法的擊法應做到拳到步到。

右直拳：要與右腳蹬地擰腰轉體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。

2左右擺拳左擺拳：基本實戰(zhàn)勢，右腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉,并輾轉腳掌，上體右轉同時左臂內旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高于肩平，然后恢復基本姿勢。右擺拳反之。

要點：擺拳時身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打后重心偏左腳，左腳的輾轉力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可后拉，重心落左腳，但上體不可過于前傾，邊擊拳邊抬肘。

3左右鉤拳左鉤拳：基本實戰(zhàn)勢站立，右腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉，腳掌碾地，上體左轉略下沉后，左膝及上體瞬間挺伸并向右轉體，同時，左臂外旋由下想上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內，力達拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然后再恢復基本姿勢。右鉤拳反之。

要點：左臂外旋與擊打不同時，不可外旋后再擊打，上體不可過于前傾，屈臂的角度大小根據對方的遠近距離及擊打的部位而定，上體向左轉下沉在蹬地，挺伸與右轉瞬間要協(xié)調自然，不可斷裂或過程太長。4、基本腿法

腿法是散打技術中最重要的技法之一，在比賽中使用率最高，腿較手長，可發(fā)揮一寸長，一寸強的作用，腿較粗壯有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻擊面大容易得手，腿攻擊對方下盤比較隱蔽，因此拳家常說：手是兩扇門，全憑腿打人，三分拳七分腿等可見腿在散打中的地位。

腿法在散打中占有很重要的益，拳諺道：“練拳不溜腿，到老冒失鬼”。武術中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據統(tǒng)計占總得分的63.5%。多年來為什么腿法深受廣大習武者的偏愛呢？因為腿法有四大特點。第一，腿居身體之下，每天擔負著支撐身體的重大任務，再加對腿法作了專項訓練，兩腿十分有力量，同時大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發(fā)達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當然戟力量自然要比拳大。日本武術界曾以科學方法測量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫掃腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達500公斤。第二，腿法進攻距離遠，因為腿比臂長，拳諺道：“一寸長，一寸強”。第三，腿法進攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進攻隱蔽性好之特點。第四，腿法進攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環(huán)腿、拳腿組合，低配高、虛配實、左配右等連連出擊，勢勢相承，變化莫測。正蹬

左蹬腿：基本實戰(zhàn)勢站立，身體重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達腳跟，當腳觸擊目標時伸胯并使腳尖猛向前下方壓踩，使力達全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部,蹬腿后腳落下，還原成基本姿勢。右蹬腿反之，要點：支撐腿可微屈保持平衡，上體不可過分后仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。

側踹

左側踹腿：基本實戰(zhàn)勢站立，重心移至后腿，膝略屈，腳尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，腳尖勾起，腳底朝外側下，隨即小腿外翻腳，底朝向攻擊點挺膝踹出，力達腳底，同時后腿挺直，上體向后腿側傾，目視腳面，然后踹出，腿下落，還原成基本姿勢。右側揣腿反之。要點：提膝時上體略向支撐腿側轉，腳內側與地面近于平行，踹出時身體向支撐腿側傾的斜度隨攻擊點的高度變化，越高傾斜度越大，支撐腿應用腳前掌為軸碾地，使腳跟內收。

（樓上的側踹腿寫的有點看不懂，下面請允許我講一下自己的側踹腿，同上基本實戰(zhàn)勢站立，左腳在前右腳在后，左腿提膝，反胯，踹出去“要求：踹出去的時候，用大腿發(fā)力，就像發(fā)動摩托車一樣的蹬。也可以右腳在前左腳在后打右側踹。我是練散打的一般情況下教練要求我們都是左腳在前右腳在后，其實都一樣”）鞭腿

左側鞭腿：基本實戰(zhàn)勢，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高過腰，上體后左腿側轉略傾，同時膝略內收，小腿略外翻，踝部放松，隨即挺膝，使小腿從外向上，向前向內弧形彈擊，并使腳面繃平使力達腳面或脛骨處，目視腳部，然后側彈腿，下落還原成基本姿勢。右鞭腿反之。要點：彈腿的膝部猛挺發(fā)力，但要借助擰腰切胯之力加大力度，彈腿時支撐腿膝伸直并以腳掌為軸，碾地，腳跟內收，上體不可過于傾斜。技術訓練是散打整個訓練中的核心內容。技術水平的高低決定其運動成績的優(yōu)劣。良好的身體素質是掌握和提高散打技術的基礎。而只有掌握了技術才能有效充分發(fā)揮其身體訓練水二者互不條件。散打基礎訓練是指擊打摔攻防動作的訓練。目的使運動員熟練地掌握這些動作并能在實戰(zhàn)中靈活自如地應用。

原地練習：采用原地練習法重點體會要領，不斷揣摩動作的線路順序力點和身體姿勢。練習時要自然放松，不要求快速其過度用力，復雜動作可分解練習，由慢到快，逐漸掌握動作的正確方法，不斷提高動作質量。

綜合步法練習：經過原地練習，基本上掌握了動作規(guī)范后要根據實戰(zhàn)的需要結合相應的步法練習，提高攻擊距離，以及防守機動性使技術與實戰(zhàn)緊密聯(lián)系，并使技術動作逐步達到協(xié)調準確，并對攻守對抗情況下利用技術打好基礎。

假設性練習：通過假設想象對手的攻防動作或所處狀態(tài)而進行相應的進攻或防守反擊的打法。做假想性徒手練習，進行假想性練習有一種身臨其境面對敵手的實戰(zhàn)狀態(tài)并能提高反應能力動作速度培養(yǎng)戰(zhàn)斗意志，掌握各種戰(zhàn)斗的具體打法。

打固定靶練習：打固定靶練習是一種利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標的練習，是改進技術動作和提高動作速度力量的重要手段。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。

打活動靶練習：把活動靶練習是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速反應靈活，運用多種技術進行擊打的一種練習方法。通過練習可以有效的提高練習者進攻和防守反擊的動作質量，提高攻擊性速度、準確性距離感以及反應能力、應變能力。建立穩(wěn)定條件反射動作逐漸達到自動化。攻防練習。條件攻防是規(guī)定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊，另一方使用接腿摔等。

有條件的攻防練習：針對性強能有效的訓練和提高練習者的某些能力和運用某些方法的能力。任意攻防如規(guī)定力度、速度或與大級別運動員進行比賽，用于提高技法的實戰(zhàn)能力，培養(yǎng)在困難條件下技術運用能力以及敢斗敢拼搏的良好品質，能有效的提高練習者的技術水平以及體能磨練斗志，同時是總結積累實戰(zhàn)經驗的有效措施。通過學習可以掌握散打基本原理和技術方法，并通過科普訓練可具備一定的武術散打基礎并可強身健體，陶冶武德。

擴展閱讀：散打中力量訓練方法

散打中力量訓練方法(專家級)

力量是指人體神經肌肉系統(tǒng)在工作時克服或對抗阻力的能力。散打是以擊中、摔倒對方得分的多少來判定勝負，擊中、摔倒對方均需要力量，具體表現(xiàn)在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個方面。

散打需要各種力量素質有較高的綜合水平，而不是單一地發(fā)展某種力量素質。(一)最大力量訓練

1、通過提高中樞神經系統(tǒng)支配肌肉工作的能力來發(fā)展最大力量功能：能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運動員的體重分級進行，增大力量而不增加體重尤為重要，訓練方法：

①肌肉功張弛適度的訓練。

運動員在發(fā)出動作之后回收的過程中，或者動作與動作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放松，有利于肌肉迅速補充能力物質，有利于神經調節(jié)機制得到緩沖，有利于減緩對抗肌、協(xié)同機的負面影響，從而使動作能夠發(fā)出最大力量。

②肌肉做功刺激強度的訓練。在訓練過程中，要求運動員用最快的速度和最大的力量完成每一個動作，保證神經系統(tǒng)的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強度，從而提高訓練質量，保證運動員最大力量的增長。

③肌肉做功方式的訓練。

完成每個動作要充分調動大肌肉群做功，否則，不利于充分調動全身能調動的主動肌、協(xié)同肌參與收縮做功。例如：

踹腿，大腿要盡量屈膝回收并推動小腿向前，而不是小腿帶動大腿向前;

沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。④肌肉做功增長距離的訓練。

力量大小與肌肉做功的距離有關。在不產生動作預兆的前提下，應盡量增長擊打距離。增長距離主要靠步法的調整和身體姿勢的調整。

⑤動作擊打力點準確的訓練。

在平時訓練中，要保證擊打的部位與動作力量最高值的力點恰到好處，以充分發(fā)揮擊打力量。⑥以氣催力增大力量的訓練。

使呼氣與擊打動作協(xié)調一致，以增大擊打力量。

2、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量

(1)最大力量訓練的要素

肌肉工作的方式：散打運動員發(fā)展最大力量，應以克制性和退讓性的動力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習是發(fā)展最大力量的有效手段之一，但在高水平運動員訓練時，靜力性練習量宜控制在最大力量練習總量的10%以下。

阻力的大�。嚎朔�阻力的大小是最大力量訓練的重要要素之一。

克制性力量練習可在最大力量能力的50~100%范圍內變化;

退讓性力量訓練可在70%~80%至120%~130%范圍內變動;

改善肌肉協(xié)調應采用極限負荷和次極限負荷;肌間協(xié)調的改善應選擇極限重量的50%~60%。選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時，采用的練習強度約為極限體重的75~90%。這種負荷重量可以使每組力量練習的肌肉工作強度與每組重復次數達到最佳組合。對于高水平運動員，靜力性力量練習的重要只有達到極限重量的70%以上才會產生較好的訓練效果，達到極限重量的90%~100%才能獲得最佳訓練效果。

練習動作的速度：無論采用哪種方法發(fā)展最大力量，都必須保持較慢的動作速度。

原因：①動作速度過快會使練習效果向發(fā)展速度力量的方向轉移。

②在進行向心力量練習時，如果動作速度太快，力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只

能出現(xiàn)在動作的開始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應有的負荷。采用改善神經調節(jié)機制途徑發(fā)展最大力量，中等動作速度的練習效果最佳，每個動作的速度為1.5~2.5秒鐘。

為了防止應慢速的最大力量練習而導致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量

練習與速度練習結合起來。

完成每組練習的時間：

改善肌肉協(xié)調的最大力量練習，通常每組練習的重復次數為2~6次，完成一組練習的約需3~15秒鐘;

改善肌間協(xié)調的最大力量練習，每組重復次數可達15~20次，每組所需時間約為23~50秒鐘;

若以增大肌肉體積提高最大力量時，則每組練習的重復次數為6~12次的效果最好，一組練習需18~60秒鐘。

組間休息的時間：

必須保證運動員無氧非乳酸能源和機體工作能力的基本恢復。發(fā)展最大力量的組間間歇的時間較長，一般為2~6分鐘。

練習的組數：

改進肌內協(xié)調和肌間協(xié)調的最大力量練習，其重復的練習組數為2~6組;

增大肌肉體積的最大力量練習，其練習的組數為3~10組。

(2)發(fā)展最大力量的常用方法

1)重復法：特點是負荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。

負荷特點：負荷強度為75%~95%，每組重復次數為3~6次，組數為6~8組，每組間歇時間為3分鐘。

運用：此法適用于訓練的各個時期和階段，有利于改進用力的協(xié)調性，能迅速而有效地提高肌肉力量。2)強度法：特點是采用最大負荷安排。練習時逐漸達到用力極限，然后繼續(xù)用中上強度的負荷量，直到機體對刺激產生劣性反映為止。

負荷特點：負荷強度為85%~100%，每組重復次數為1~3次，組數為6~10組，每

組間歇的時間為3分鐘。

運用：此法特別適合高水平散打運動員運用，它有利于最大力量和相對力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準備，還需有豐富的營養(yǎng)和良好的恢復手段作保證。

3)階梯式訓練法：特點是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個練習都要求接近、

達到甚至超過本人當天最高水平。經過一段時間訓練，當運動員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時，就可以增加新的重量。每級階梯的訓練時間為2周。如果運動員不能承受新的負荷，則退回到原來的階梯訓練2~3天后，再繼續(xù)增量。

負荷特征：

以90%強度練習3組，每組重復2次，每組間歇3分鐘;

以97`5%強度練習2組，沒組重復2次，間歇3分鐘;

以100%強度練習2組，每組重復1次，間歇3分鐘;

以100%以上強度練習1~2組，每組次數1次，間歇3分鐘。

4)極限法：特點是進行極限數量的動作重復，直到實在練習不動為止。

負荷特征：負荷強度為50%~75%，每組重復10~12次，組數為3~5組，每間歇3~5分鐘。

功能：此方法對機體施加了全面、深刻的結構性(肌纖維增粗)和機能性(心血管系統(tǒng))的影響，是一種能得到肌肉內協(xié)調和肌纖維體積雙重訓練效應方法。

5)靜力法：特點是用較大重量的負荷并以遞增重量的方式進行練習。

負荷特征：負荷強度為90%以上，每組持續(xù)3~6秒鐘，組數為4組，每組間歇3~4分鐘。

(二)速度力量訓練

1、速度力量訓練的原理

決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內協(xié)調、肌間協(xié)調和運動單位的快速收縮能力。

散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時，肌肉的體積具有較大的作用。

運動員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發(fā)揮出速度力量。此時，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內和肌間協(xié)調以及肌纖維的快速收縮能力。

2、速度力量訓練的要素

肌肉工作的方式：發(fā)展速度力量主要采用動力性的工作方式，包括克制性的、退讓性

的等動和超長的工作方式。

阻力的大小：

對于提高摔法運用的速度力量，則可用最大力量能力的30%~50%;重點發(fā)展爆發(fā)力時，阻力的量要大一些;提高起動力量時，阻力則要小些。

練習動作的速度：

訓練的主要目的提高爆發(fā)力，可采用次極限速度;

訓練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等動練習法，則力求在15°/秒以上的角度條件下完成動作。

完成單個練習的時間：每個練習的持續(xù)時間應該保證在不降低動作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動作，通常每組練習的重復次數可在一次到五六次之間波動。每組練習中工作的持續(xù)時間大約在3~4秒鐘至10~15秒鐘之間。具體持續(xù)時間的長短取決于練習的性質、阻力的大小、訓練的水平和練習的結構等等。

組間間歇：組間休息必須保證機體工作能力的恢復和非乳酸能氧債的清除。

短時性練習(10秒左右)，間歇時間為30~40秒;時間較長的練習(1~3分鐘)，間歇時間為2~3分鐘。如果間歇上較短，可采取積極性休息，也可輔以自我按摩。

練習的組數：練習的組數應根據練習的性質和強度的大小來確定。一次課練習的組數應在2~6組范圍內，當負荷強度為30%~50%時，練習的組數為5組為宜。

3、發(fā)展速度力量的訓練方法

采用極限重量的60%~80%以極限速度進行練習，每組次數3~5，完成3~4組，間歇4~5分鐘。采用極限重量的30%~50%，以極限速度重復7次，完成5組，間歇3~5分鐘。

各種快速跳躍，每組10~15次，完成3~5組，間歇5分鐘。

(三)力量耐力訓練

1、力量耐力訓練方法的原理

力量耐力是指在規(guī)定時間內反復完成比賽動作所要求的高水平的肌肉收縮能力。

例如：①多次重復的拳、腿練習，應力求表現(xiàn)高水平的起動力量和爆發(fā)力;

②多次重復的摔假人或摔法練習，應發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。

2、力量耐力訓練的方法學要素

1)負荷強度：

提高拳法和腿法的力量耐力練習，阻力略超出比賽活動阻力的5~10%;

提高摔法的力量耐力練習中，可超出比賽活動阻力的10~30%。發(fā)展最大力量耐力，可采用60~80%的重量;

發(fā)展速度力量耐力，可采用40~60%的重量;發(fā)展靜力性力量耐力，可采用70~100%的重量。

2)練習的持續(xù)時間：

提高出拳、出腿力量耐力的練習時間為30~60秒;

摔法的練習時間為30秒~2分鐘。

3)練習的間歇時間：

發(fā)展出拳、出腿的力量耐力練習，若持續(xù)時間為30~60秒，間歇時間為短于練習時間

5~10秒;

若練習時間較長，間歇時間也相應延長。

4)練習的速率：動作速率應盡可能與比賽活動的速效一致。

5)練習重復次數與組數：

發(fā)展最大力量耐力的重復總次數可達60~100次，練習3~5組;

發(fā)展速度力量耐力的重復總次數可達100~200次，練習3~6組。

3、發(fā)展力量耐力的訓練方法

1)循環(huán)力量訓練法：運用各種力量訓練方法學的參數，選擇若干練習手段，組成各練習“站”并以循環(huán)方式進行練習。

散打力量耐力的循環(huán)練習通常采用4~8個練習，每組循環(huán)重復3~4次，總持續(xù)時間20~30分鐘。采用40%~60%負荷強度，每組完成10~20次，進行3~5組，組間間歇3~90秒鐘。

采用25%~40%的負荷強度，以快速的動作節(jié)奏完成練習，每組重復30次以上，完成4~6組，組間間歇30~60秒鐘。

2)重復訓練法：采用低強度負荷的專項手段，如持啞鈴的拳法練習、輕負荷的腿法練習、步法練習和單支撐連續(xù)高抬腿等。

每組重復20~40次，間歇60~90秒鐘，完成3~5組

每組重復20~40次，間歇60~90秒鐘，完成3~5組

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