瑜伽體式訓(xùn)練體會(huì)

瑜伽體式訓(xùn)練體會(huì)

人的衰老也是從腿足開(kāi)始而逐漸至軀干與頭部，人的兩腿雙足，好象是植物枝葉的末稍;人過(guò)中年后，氣血到達(dá)兩腿雙足的力度不足，經(jīng)脈氣血不暢通，足腿神經(jīng)反應(yīng)遲鈍，長(zhǎng)期的氣血供應(yīng)不足，導(dǎo)致足腿部肌肉骨骼老化，腿足變得不靈活了，人體的鍛煉就減少了活動(dòng)，使得健康越來(lái)越少了。

瑜伽體式是人體的動(dòng)功，要求思想意識(shí)和身體處于放松狀態(tài)，調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息，雙腿在行立中，身心在動(dòng)靜中結(jié)合，神經(jīng)系統(tǒng)得到了調(diào)整和鍛煉。使人身全身血管系統(tǒng)得到柔和的鍛煉，從而增強(qiáng)了血管的彈性，有益于血液的新陳代謝和循環(huán)。

瑜伽體式練習(xí)時(shí)要求氣韻腹部，用的是腹式呼吸，在運(yùn)動(dòng)中，緩慢、均勻的深吸入氧氣，排出廢氣，促進(jìn)了心肺和身體的新陳代謝，也增強(qiáng)了心、肺和呼吸器官的彈性。體式練習(xí)使腸胃等消化器官得到磨擦、蠕動(dòng)等鍛煉，從而有助于消化。

瑜伽體式練習(xí)起來(lái)時(shí)，使關(guān)節(jié)靈活，肌肉、韌帶有彈性，骨骼健康，可以推遲腿部關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉、韌帶的衰老�？梢哉{(diào)節(jié)和強(qiáng)化足部及全身經(jīng)脈的健身功能。通過(guò)不斷的體式鍛煉，可以促進(jìn)足部及全身血液循環(huán)，調(diào)節(jié)和改善氣息、氣脈異常與病態(tài)，使之趨于正常，防治疾病，增強(qiáng)人體體質(zhì)和抗御疾病的能力，以達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。瑜伽體式是依靠人體自身的能力，通過(guò)姿勢(shì)的調(diào)整、呼吸的調(diào)節(jié)和意念的運(yùn)用，來(lái)增強(qiáng)人體各部分機(jī)能的。練習(xí)瑜伽體式的總體要求是：心靜體松、呼吸自然，動(dòng)作層次分明，單個(gè)動(dòng)作體現(xiàn)了人體坐標(biāo)氣脈的循行和知覺(jué)的平衡。實(shí)踐證明，瑜伽體式練習(xí)能有效促進(jìn)人體內(nèi)的血液循環(huán)和新陳代謝，對(duì)于人體脈輪和氣脈的疏通，包括體液分泌也會(huì)起到積極的平衡作用。瑜伽體式是一種柔和緩慢、動(dòng)靜相兼的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期從事瑜伽體式鍛煉可對(duì)骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)形成良性刺激，可有效地減少體內(nèi)礦物質(zhì)的自然流失，使骨密度保持穩(wěn)定，并有效地調(diào)節(jié)骨鈣、血鈣之間的動(dòng)態(tài)平衡，從而改變骨質(zhì)疏松的癥狀。試驗(yàn)和實(shí)踐結(jié)果還表明：瑜伽體式對(duì)骨骼畸型、肌肉萎縮及其退行性變化等癥狀，有良好的預(yù)防和治療作用，這些又對(duì)練習(xí)者身體平衡能力高低產(chǎn)生直接良好的影響。

在瑜伽體式單式練習(xí)中，視覺(jué)的運(yùn)用對(duì)于維持身體動(dòng)態(tài)平衡和瞬間的靜態(tài)平衡有著重要意義。生理學(xué)實(shí)驗(yàn)表明：當(dāng)練習(xí)者睜眼做樹(shù)式單腿站立，一般能保持較長(zhǎng)的時(shí)間;而讓練習(xí)者閉眼做同樣動(dòng)作，則往往只能維持很短的時(shí)間，這說(shuō)明視覺(jué)影響著肌肉調(diào)節(jié)平衡的能力。同樣，視覺(jué)對(duì)肌肉的協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性和韻律感等方面，也起著不可忽視的作用。

人的身心平衡能力主要是由人的知覺(jué)認(rèn)知能力和情緒調(diào)節(jié)能力決定。人的知覺(jué)認(rèn)知能力是心理平衡的基礎(chǔ)，它在一定程度上決定著人的情緒調(diào)節(jié)能力;而人的情緒調(diào)節(jié)能力又影響著人的知覺(jué)認(rèn)知能力的發(fā)展，二者相輔相成，共同構(gòu)建著人的心理平衡狀態(tài)。瑜伽體式練習(xí)對(duì)人的情緒調(diào)節(jié)能力，有著十分良好的影響。瑜伽傳統(tǒng)養(yǎng)生醫(yī)學(xué)早已論證了人體情緒致病的內(nèi)因，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證實(shí)了人的情緒變化會(huì)導(dǎo)致人體功能{如呼吸、循環(huán)、內(nèi)分泌等}發(fā)生一系列變化，這種變化導(dǎo)致人體生理功能失衡，從而誘發(fā)各種疾病，所以保持良好的情緒對(duì)人的健康非常重要。一個(gè)心理健康的人并不是整天都會(huì)處于愉快的情緒狀態(tài)之中的，不良情緒人人都會(huì)有，每天都會(huì)遇到，關(guān)鍵是一旦出現(xiàn)不良情緒;學(xué)會(huì)瑜伽體式有效控制和及時(shí)調(diào)節(jié)，這是保持情緒穩(wěn)定、身心健康的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。瑜伽體式練習(xí)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要緩慢靜氣、體姿需要輕靈沉著;心境要不急不躁;神態(tài)要自然隨意、舒展安詳。如此使得瑜伽體式練習(xí)不僅具有抗衰祛病的健身功效，而且具有平衡心態(tài)、修身養(yǎng)性的作用。快節(jié)奏的現(xiàn)代都市生活，給人們帶來(lái)精神緊張，情緒煩躁，思緒紊亂等負(fù)效應(yīng)，影響身體的健康，練習(xí)瑜伽體式練習(xí)能夠使人身體和精神獲得最大限度的放松，有利于消除煩惱，獲得心理平衡，而且隨著習(xí)練水平的不斷提高，練習(xí)者的每一次練習(xí)都成為一次感悟、自我凈化和自我完善的過(guò)程。所謂“心無(wú)意，身無(wú)意，無(wú)意之中是真意”，這是瑜伽體式練習(xí)對(duì)心理調(diào)節(jié)的最高境界。人體運(yùn)動(dòng)的實(shí)質(zhì)是氣血運(yùn)動(dòng)，氣血為能量，和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理論肌肉運(yùn)動(dòng)是血液供給能量和氧氣的道理完全一致。氣是在人體不斷運(yùn)動(dòng)著的具有強(qiáng)活力的精微物質(zhì)，它流行全身臟腑，經(jīng)脈及各組織器官，時(shí)刻推動(dòng)和激發(fā)人體的各種生理活動(dòng);血在脈中循行內(nèi)至臟腑外達(dá)皮肉筋骨，不斷對(duì)全身組織細(xì)胞起著充分的營(yíng)養(yǎng)和滋潤(rùn)作用;氣是人體功能活動(dòng)的動(dòng)力，血是濡潤(rùn)滋養(yǎng)的源泉。氣推動(dòng)血，血又是氣的載體，兩者相互依存不可分割，所以將氣血視為人體生命活動(dòng)所需的能量，也可以認(rèn)為氣血是人體主要的動(dòng)力源泉之一。

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瑜伽體式練習(xí)的安全指南！

⑴“久坐族”運(yùn)動(dòng)須知

“久坐”多年的人，肌肉不夠靈活，非常容易受傷。因此，“久坐族”剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽的時(shí)候不要心急，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適度，等身體靈活起來(lái)以后，再逐步地增加運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。俗話說(shuō)，“一口吃不成胖子”，千萬(wàn)別不顧自身情況而盲目投入。這里有幾個(gè)實(shí)用小提示：

⒈跟著隨書(shū)贈(zèng)送的DVD練習(xí)健康養(yǎng)生的瑜伽姿勢(shì)。

⒉跟著我們的“蕙蘭瑜伽簡(jiǎn)易系列”DVD光盤練習(xí)。選擇其中最簡(jiǎn)單的姿勢(shì)，溫和地練習(xí)，兩三天練一次，讓身體逐步地適應(yīng)遞增的運(yùn)動(dòng)量。光盤中的姿勢(shì)不一定全部都要做，但一定要做最后的放松術(shù)和冥想，這才是一節(jié)完整的瑜伽課。

⒊剛開(kāi)始的時(shí)候，每次做15～30分鐘的練習(xí)也就足夠了。⒋每次運(yùn)動(dòng)之后，留意一下身體的反應(yīng)。有時(shí)候，要等上一兩天才會(huì)知道運(yùn)動(dòng)是否適量。如果感覺(jué)過(guò)量了，那就休息兩天再開(kāi)始。不愿停兩天的話，也可以減少練習(xí)的時(shí)間、避免強(qiáng)度大的姿勢(shì)或縮短保持姿勢(shì)的時(shí)間。

⒌“久坐族”需要重新認(rèn)識(shí)自己的身體。很久沒(méi)有關(guān)注身體，自然會(huì)有點(diǎn)陌生。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，“久坐族”會(huì)明白自己身體的優(yōu)勢(shì)和不足，會(huì)對(duì)忽略已久的肌肉、關(guān)節(jié)等身體部位恢復(fù)感覺(jué)。但這是需要一點(diǎn)時(shí)間的。

⒈瑜伽體位練習(xí)的安全指南。勿表現(xiàn)、炫耀、攀比

當(dāng)我們以表現(xiàn)、炫耀或攀比的心態(tài)做姿勢(shì)時(shí)，就很有可能受傷。凌女士告訴我們，她曾經(jīng)在附近的健身房里參加過(guò)一節(jié)瑜伽課。在做繞臂扭轉(zhuǎn)時(shí)，她的教練希望她能做到和示范動(dòng)作一樣一只手握住對(duì)側(cè)的手腕。為了做給教練看，她用力推送手臂，推送過(guò)程中，她曾感覺(jué)肩膀前側(cè)有“情況”出現(xiàn)，不過(guò)并不疼。但是課后，她的肩膀僵直酸痛，手臂沒(méi)法彎曲。醫(yī)生說(shuō)是傷到筋了，需要6個(gè)月左右才會(huì)好。

如果我們?yōu)榱吮憩F(xiàn)或懷有炫耀的心態(tài)而做瑜伽練習(xí)，就容易發(fā)生危險(xiǎn)。因?yàn)檫@時(shí)候我們關(guān)注的不是身體，而是動(dòng)作是否夠酷、難度是否夠大，從而強(qiáng)迫身體超出極限地伸展，最終就會(huì)傷了筋骨肌腱。即使我們有足夠的能力做某個(gè)姿勢(shì)，如果注意力不集中也同樣可能受傷。我們認(rèn)識(shí)一個(gè)教練，就是為了在學(xué)員面前“秀”而受了傷。這位教練擅長(zhǎng)強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)和伸展，有一次他面對(duì)五六十個(gè)學(xué)員，在舞臺(tái)上表演哈努曼式。雖然他的身體非常靈活柔韌，但是他做得太快了，就在他的雙腿貼到地面時(shí)，只聽(tīng)“啪”的一聲響，再看他已是一張苦臉。學(xué)員趕緊把他扶下舞臺(tái)，送到醫(yī)院。

炫耀、表演、娛樂(lè)這些其實(shí)已經(jīng)不是在練習(xí)瑜伽姿勢(shì)了。練習(xí)瑜伽姿勢(shì)只是為了達(dá)到自身最佳的身體狀態(tài)，記得這一點(diǎn)至關(guān)重要。在姿勢(shì)練習(xí)中帶有攀比心也會(huì)使受傷的幾率大幅增加。林先生在第一堂姿勢(shì)課上，看到旁邊那位年輕女士靈活的動(dòng)作，有點(diǎn)不服氣，于是動(dòng)作做得過(guò)度了點(diǎn)，沒(méi)想竟觸發(fā)了以前打籃球留下的舊傷，花了好幾個(gè)星期才復(fù)原。

許多人在練習(xí)瑜伽姿勢(shì)時(shí)，都有和林先生一樣的攀比傾向。與同學(xué)比，與教練比，與光盤里的示范者比，力求能與之媲美甚至超越他們。

甚至，有些瑜伽教練竟然鼓勵(lì)學(xué)員之間的攀比。彭女士說(shuō)，她的教練在課堂上表?yè)P(yáng)了伸展度最大的學(xué)員，并給予特殊指導(dǎo)。在那種攀比的環(huán)境下，彭女士也變得爭(zhēng)強(qiáng)好勝，一心要與受到教練表?yè)P(yáng)的學(xué)員做得一樣好，終因髖部力量不足而受了傷。

攀比還會(huì)導(dǎo)致壓力產(chǎn)生。練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的主要目的和重大益處，在于消除壓力，增進(jìn)內(nèi)在的祥和。如果把攀比的心態(tài)帶進(jìn)瑜伽練習(xí)中，則抵消了去除壓力的效果，不是明智之舉。因此，所有的姿勢(shì)練習(xí)者都必須非常謹(jǐn)慎，摒除練習(xí)中的攀比心態(tài)。⑶緩慢地練習(xí)

無(wú)論在進(jìn)入、收回或保持姿勢(shì)時(shí)，我們都需要緩慢謹(jǐn)慎的練習(xí)，仔細(xì)聆聽(tīng)身體的感受。緩慢的移動(dòng)有助于培養(yǎng)意識(shí)力，使我們能接收到身體傳遞的更多寶貴訊息。若有受傷的可能性，我們會(huì)因感到疼痛、不適而停止練習(xí)，從而大幅降低姿勢(shì)練習(xí)中受傷的幾率。而如果練習(xí)得太快，你就會(huì)留意不到身體發(fā)出的訊息，或者等你接收到訊息時(shí)，已經(jīng)太晚。

譬如，在做眼鏡蛇式時(shí)，如果太快進(jìn)入動(dòng)作，立即伸直手臂，就有可能拉傷后腰，因?yàn)槲覀兺�往容易借助手臂的力量讓上身抬起�?lái)，而忽略了背部能夠舒適抬起的程度。若緩慢地后彎上身，做到極限的時(shí)候會(huì)有所察覺(jué)。一旦感覺(jué)后腰有一點(diǎn)兒不舒服，就將上身放低一點(diǎn)，然后保持在這個(gè)舒服的高度上。

緩慢的移動(dòng)能讓你專注在背肌的運(yùn)作上，而不光是借助臂力來(lái)抬起。胳臂能否伸直不是重點(diǎn)，其實(shí)這樣的練法將會(huì)增強(qiáng)雙臂和背部，特別是在不靠雙手承擔(dān)太多體重的情況下。

⑷因時(shí)、因人而異

我們的身體狀況每日都有所不同，所以在練習(xí)瑜伽姿勢(shì)時(shí)，切不可呆板不變地沿襲過(guò)去的強(qiáng)度和長(zhǎng)度，而應(yīng)做到相應(yīng)的調(diào)整。練習(xí)瑜伽姿勢(shì)已相當(dāng)有經(jīng)驗(yàn)的李小姐，竟然在做犁式時(shí)把自己弄傷了。以前她總能很輕松地將腳趾放到地上，可是當(dāng)天晚上，就是這個(gè)動(dòng)作讓她意外地拉傷了背部。幸好只是輕微拉傷，沒(méi)幾天就好多了�？伤�想不明白為什么過(guò)去練了那么多次都沒(méi)問(wèn)題，這次竟會(huì)受傷，何況當(dāng)晚在做的時(shí)候她還減小了強(qiáng)度。

我們向她解釋，有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者往往會(huì)過(guò)度自信而忽略了預(yù)防受傷的最基本原則：任何時(shí)間做任何姿勢(shì)時(shí)，都應(yīng)聽(tīng)從身體的感受。感受著身體的反應(yīng)，根據(jù)練習(xí)時(shí)的情況調(diào)整你的練習(xí)，就能極大地減少受傷的幾率。

隨著生活方式、飲食、所從事活動(dòng)以及其他因素的變化，身體狀況每天甚至每小時(shí)都會(huì)有所不同。例如，一般身體在晚上要比清晨靈活些。天氣也會(huì)影響身體的狀況，一般天冷身體會(huì)比較僵硬，天熱則較柔軟。此外，生理期、荷爾蒙、疾病、損傷、壓力等都會(huì)對(duì)身體狀況產(chǎn)生影響。

因?yàn)樯眢w狀況的不盡相同，所以切忌因循守舊地做當(dāng)日的練習(xí)。也就是說(shuō)，不要機(jī)械式地以為前次這么練并無(wú)不適，那么這次就照舊吧，而應(yīng)在每次開(kāi)始練習(xí)前，先審視今日的身心狀況，在姿勢(shì)或動(dòng)作轉(zhuǎn)換時(shí)，將注意力集中在身體和各個(gè)肌肉的感受上，同時(shí)做出相應(yīng)的調(diào)整。

以李小姐為例，受傷當(dāng)天她的身體一定比平時(shí)僵硬，如果她能專心謹(jǐn)慎地轉(zhuǎn)換動(dòng)作，就能意識(shí)到身體發(fā)出的訊息，并選擇降低難度的犁式，或者是干脆跳過(guò)犁式不做。

與此同時(shí)，瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)還須因人而異。

不同的人對(duì)姿勢(shì)難易的感受是不同的。當(dāng)我們說(shuō)某個(gè)姿勢(shì)簡(jiǎn)單、中等或困難，這只是根據(jù)多數(shù)人的感受作出的大體上的劃分。在很多情況下，我們感覺(jué)容易，但別人可能覺(jué)得挺難的，反之亦然。我認(rèn)識(shí)一位女士，她五十出頭，沒(méi)怎么練過(guò)瑜伽，背有點(diǎn)駝而且肩膀特緊，體質(zhì)也不太好。那些擴(kuò)展胸部的后彎、手臂高舉過(guò)頭，無(wú)論時(shí)間多短，只要保持不動(dòng)就真能難倒她。但她的蓮花坐卻輕而易舉、毫不費(fèi)力這可是讓許多人深感頭痛的姿勢(shì)呀只因?yàn)樗�的大胯和雙腿比別人都靈活。

另一位練瑜伽姿勢(shì)很有經(jīng)驗(yàn)的學(xué)員正巧相反，他能輕而易舉地做那些高難度的姿勢(shì)，卻發(fā)現(xiàn)靈活度和經(jīng)驗(yàn)不如他的人都能輕松做到的三角轉(zhuǎn)換式，他卻難以做到�？偟膩�(lái)說(shuō)，我們的身體情況各不相同，有全身都緊的，也有天生很靈活的；有的人某個(gè)部位很靈活強(qiáng)壯，其他部位卻異常緊而無(wú)力。身體條件的差異，加上年齡、基因等其他因素，決定我們練姿勢(shì)時(shí)，主要須聽(tīng)從身體的指引，幫助我們選擇合適的姿勢(shì)。這也是瑜伽姿勢(shì)的優(yōu)點(diǎn)，它有各樣異曲同工的姿勢(shì)應(yīng)對(duì)各樣的身體狀況。

⑸姿勢(shì)我做主讓瑜伽教練或其他任何人擺布你的姿勢(shì)非常危險(xiǎn)，容易導(dǎo)致受傷的幾率增加。瑜伽并不是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。我們練習(xí)瑜伽并不是為贏得某項(xiàng)比賽，而是為了改善和維持身心與精神方面的健康。所以，在練習(xí)瑜伽姿勢(shì)時(shí)，不必讓瑜伽教練或其他人來(lái)“幫”我們做姿勢(shì)，不值得拿自己的健康冒險(xiǎn)。與其讓教練擺布你的姿勢(shì)，不如根據(jù)自身情況自己調(diào)整姿勢(shì)，這樣要安全得多。下面這些反面例子，可以讓我們學(xué)到寶貴的經(jīng)驗(yàn)。在練習(xí)過(guò)程中，讓瑜伽教練或任何其他人強(qiáng)行推壓你的身體是非常危險(xiǎn)的。他們不可能了解你的感覺(jué)，因此可能會(huì)用力過(guò)大、過(guò)猛。你的身體到底能彎曲或伸展到何種程度、能保持一個(gè)姿勢(shì)多久，只有你自己才知道。因此，為了更安全有效地練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，你需要循序漸進(jìn)地增強(qiáng)力量、靈活性和感知力，而不是由其他人強(qiáng)行推壓或扭曲身體來(lái)完成姿勢(shì)。

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