健美操隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

201*-201*年度第二學(xué)期校健美操隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想：

貫徹落實(shí)《體育與健康》課程改革方針，堅(jiān)持以“健康第一”為指導(dǎo)思想，以學(xué)生發(fā)展為本，豐富學(xué)生課余文化生活，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識(shí)和創(chuàng)造能力，促進(jìn)個(gè)性特長，提高綜合素質(zhì)。二、訓(xùn)練目標(biāo)：

滿足學(xué)生的興趣和需要，促進(jìn)他們的個(gè)性化發(fā)展，培養(yǎng)學(xué)生的人文素質(zhì),科學(xué)素質(zhì)，使學(xué)生掌握一定的健身技能。學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)，學(xué)會(huì)合作，學(xué)會(huì)生存，使學(xué)生形成完善的人格。爭取在校系組織的各項(xiàng)活動(dòng)中展現(xiàn)自我，秀出特色。三、實(shí)施過程方案：1、管理方面：

選出隊(duì)長，統(tǒng)一管理，學(xué)生一周集中訓(xùn)練二次。周課余時(shí)間自己練習(xí)，是學(xué)生能夠循序漸進(jìn)學(xué)好每節(jié)課的保障。2、教學(xué)組織：

以師生集體練習(xí)為主，給學(xué)生創(chuàng)造空間。訓(xùn)練按幾個(gè)環(huán)節(jié)，熱身部分（包括熱身操、柔韌性練習(xí)、踢腿）、授課部分（包括復(fù)習(xí)和新授）、復(fù)習(xí)消化階段（重點(diǎn)指導(dǎo)，個(gè)性發(fā)揮）、放松部分（愉悅身心）。3、課時(shí)安排：每周集中訓(xùn)練2次，每次2課時(shí)。

4、訓(xùn)練時(shí)間：周二下午（2：304：10）、周日（15：00-17:00）5、場地：舞蹈教室

6、設(shè)備：DVD播放機(jī)，電視，錄音機(jī)7、隊(duì)員：教師選拔與學(xué)生自愿參加確定人員20人（男生和女生）。8、對學(xué)生的選拔條件：

（1）本校大一，大二年級的男女學(xué)生（三年高招和五年制初招）。

女:身高158cm-170cm男：身高170cm-178cm

（2）能嚴(yán)格服從管理，吃苦精神強(qiáng)。

（3）協(xié)調(diào)性好，接受能力強(qiáng)，表現(xiàn)力強(qiáng)，有健美操基礎(chǔ)的學(xué)生最好。9、教材來源：自編、音像、書籍、網(wǎng)絡(luò)等。四、授課內(nèi)容：

在不斷練習(xí)基本步伐，打好基礎(chǔ)的前提下，加進(jìn)成套組合練習(xí)，為以后表演比賽活動(dòng)打基礎(chǔ)。另外要選擇學(xué)生感興趣的教材激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，培養(yǎng)學(xué)生的主動(dòng)參與，積極創(chuàng)新的能力。五、其他

1、訓(xùn)練器材的缺乏：①DVD播放機(jī)、電視、錄音機(jī)②體操墊（一般厚度和加厚）③缺少最新資料，比如訓(xùn)練所需音樂、視頻、訓(xùn)練項(xiàng)目等。

2、隨著訓(xùn)練內(nèi)容和效果的不同，會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練場地和進(jìn)度的異動(dòng)，如發(fā)展耐力，會(huì)在田徑場進(jìn)行等。

3、觀看比賽或教學(xué)視頻時(shí)，會(huì)需要多媒體教室。訓(xùn)練階段劃分第一階段:

周數(shù):3周（4.54.25）

訓(xùn)練主要目標(biāo)1.組建健美操隊(duì)伍

2.培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)3.發(fā)展一般運(yùn)動(dòng)能力

主要訓(xùn)練任務(wù):

1.基本姿態(tài)：把桿練習(xí)、形體操

2.基本步伐：踏步、側(cè)交叉步、V字步、一字步、漫步、側(cè)點(diǎn)、前點(diǎn)、向前/

向后走、踢腿、跑跳、小馬跳(pony)、開合跳(jumping)、吸腿跳（側(cè)吸腿跳）、并跳、弓步跳、彈踢跳（側(cè)彈踢)。3.基本手形：拳，并掌，開掌，爵士掌,屈指掌，芭蕾手型。4.健美操一級和二級動(dòng)作。5.力量訓(xùn)練。第二階段

周數(shù):4周（4.26-5.26）訓(xùn)練主要目標(biāo)1.發(fā)展一般運(yùn)動(dòng)能力2.提高一般心理品質(zhì)3.提高身體素質(zhì)和基本技術(shù)主要訓(xùn)練任務(wù)

1.學(xué)習(xí)練習(xí)規(guī)定套路，鞏固基本步法。2.規(guī)范基本動(dòng)作，健美操三級和四級動(dòng)作。3.進(jìn)一步體能訓(xùn)練

4.身體素質(zhì)訓(xùn)練：力量、柔韌、跳躍、耐力5.表現(xiàn)力訓(xùn)練

6.身體素質(zhì)及基本技術(shù)考核第三階段：

周期:4周（5.27-6.27）訓(xùn)練主要目標(biāo)

1.學(xué)會(huì)比賽套路鞏固基本技術(shù)2.提高動(dòng)作質(zhì)量3.提高運(yùn)動(dòng)水平4.提高競技能力主要訓(xùn)練任務(wù):1.基本技術(shù)和體能訓(xùn)練2.規(guī)定套路訓(xùn)練3.身體素質(zhì)訓(xùn)練4.表現(xiàn)力訓(xùn)練第四階段：

周期：3周(6.28-放假)主要訓(xùn)練目的:

1.學(xué)期考核，熟練套路訓(xùn)練

2.觀戰(zhàn)省級同級別健美操比賽，汲取經(jīng)驗(yàn)3.提高心理品質(zhì)創(chuàng)造比賽優(yōu)異成績主要訓(xùn)練任務(wù):1.規(guī)范基本動(dòng)作2.加強(qiáng)體能訓(xùn)練3.表現(xiàn)力訓(xùn)練4.突出個(gè)性風(fēng)格訓(xùn)練5.心理承受能力訓(xùn)練

指導(dǎo)教師：熊焰201*年4月1日健美操隊(duì)訓(xùn)練紀(jì)律

1.做好訓(xùn)練前的各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，帶齊服裝、器材等訓(xùn)練用品不準(zhǔn)遲到早退，有事提前請假。

一周內(nèi)遲到一次給予警告，并扣發(fā)一天補(bǔ)助，無故缺勤二次或遲到兩次予以勸退。隊(duì)長做好出勤記錄。

2.訓(xùn)練期間穿著適宜，不準(zhǔn)穿奇裝異服，不準(zhǔn)戴首飾，不準(zhǔn)戴與訓(xùn)練無關(guān)之物；

夏天，男生不準(zhǔn)穿背心、短褲、拖鞋；女生不準(zhǔn)穿裙子，吊帶等服飾。

3.男生不準(zhǔn)留長發(fā)，女生不準(zhǔn)穿高跟鞋。4.不準(zhǔn)染發(fā)、作怪異發(fā)形。

5.嚴(yán)格遵守隊(duì)列場紀(jì)律。嚴(yán)格執(zhí)行，服從制度，對于違規(guī)者，視情節(jié)輕重給予處罰。

6.教練員布置訓(xùn)練課的內(nèi)容、重點(diǎn)、原則、要求時(shí)，學(xué)生應(yīng)集中精力，專心聽講，領(lǐng)會(huì)意圖，明確任務(wù)。

7.訓(xùn)練場上絕對服從紀(jì)律。嚴(yán)格按教練的要求刻苦訓(xùn)練，努力完成每項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)。未經(jīng)教練許可，不隨意離開訓(xùn)練場。

8.各班學(xué)生必須按學(xué)校訓(xùn)練紀(jì)律嚴(yán)格要求自己，認(rèn)真刻苦的參加教學(xué)訓(xùn)練，努力提高訓(xùn)練成績。

擴(kuò)展閱讀：健美操訓(xùn)練隊(duì)計(jì)劃一

健美操訓(xùn)練隊(duì)計(jì)劃

通過系統(tǒng)有序的訓(xùn)練，全面提高學(xué)生的健美操技術(shù)能力，在動(dòng)作的質(zhì)量及對健美操認(rèn)識(shí)上有高度的認(rèn)識(shí)，鍛煉隊(duì)伍，力爭取得優(yōu)異成績，更多的是每位學(xué)生能有真正的技術(shù)，扎實(shí)的基本功和全面的技術(shù)，全面提高健美操隊(duì)伍的實(shí)力。

訓(xùn)練進(jìn)度

第一階段：以基本功為主：身體姿態(tài)、手臂、步伐、柔韌、基本素質(zhì)第二階段：以學(xué)習(xí)自編套路及基本功訓(xùn)練為主，附帶學(xué)習(xí)簡單難度動(dòng)作第三階段：學(xué)習(xí)新難度動(dòng)作，提高基本功，熟練自編套路第四階段：加強(qiáng)基本功、難度動(dòng)作及套路訓(xùn)練。主要有以下訓(xùn)練計(jì)劃及內(nèi)容健美操訓(xùn)練計(jì)劃一

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

（一）基本步伐

注意：完成任何步伐動(dòng)作時(shí)，上體都必須處于標(biāo)準(zhǔn)位置形態(tài)。低強(qiáng)度：始終有一只腳著地。高強(qiáng)度：瞬間兩只腳同時(shí)離開地面。

1、踏步:傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。要求一腳尖、腳跟落地圓滑動(dòng)作協(xié)調(diào)。

2、開合跳：分腿時(shí)，髖部外展，膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲。并腿上，腳可以平行落地或者外開，并腿動(dòng)作不可突然

3、吸腿跳：上體（頭至臀）正直吸腿，膝關(guān)節(jié)最低90度，腳尖必須伸直。正確的落地技術(shù)（腳尖過度到腳跟）

4、上體重心必須在兩腿之間，叫向前和平行（不能外翻）。膝關(guān)節(jié)在主動(dòng)腿的上面幅度可變化，腳后跟不需要著地。

5、后踢跑跳：要求髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在一條線上，腳后踢。6、彈踢腿跳：：低的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)伸展，要有控制。高輕度7、踢腿跳：只在髖部或側(cè)運(yùn)動(dòng)，支撐腿可輕微彎曲，踢起腿必須伸直。

（二）基本步法組合練習(xí)

要求：兩手臂相扣直臂或屈臂在體后，背部直立。9個(gè)4X8拍

1、踏步[4X8拍]2、開合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]

4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、彈踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、2拍一動(dòng)中擺跳[4X8拍]9、1拍一動(dòng)中擺跳[4X8拍]

健美操訓(xùn)練計(jì)劃二

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

柔韌性好壞直接影響到成套動(dòng)作的好壞，良好的柔韌性能增強(qiáng)動(dòng)作的幅度，完成質(zhì)量較高難度動(dòng)作。使動(dòng)作舒展、優(yōu)美和完善。肩部柔韌：主要在訓(xùn)練肩部的伸展性和靈活性。腿部主要訓(xùn)練壓腿、大幅快速的、踢腿和控腿.預(yù)備：直立56雙臂前平78雙臂側(cè)平舉

1、正踢腿：13向前走三步4左腿正踢58同14方向相反2、側(cè)踢腿：13向前走三步4左腿側(cè)踢58同14方向相反3、后擺腿：13向前走三步4左腿后擺58同14方向相反

4、垂直劈腿：13向前走三步4左腿后擺成垂直劈叉58同14方向相反5、前踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳6、側(cè)踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳

7、踢腿跳組合練習(xí)：12前踢右腿34前踢左腿56側(cè)踢右腿78側(cè)踢左腿12后踢右腿34后踢左腿58提膝跳8、跨跳：12并步跳3上左腿4跨跳：連續(xù)三次跨跳

9、團(tuán)身跳：12上步3起跳團(tuán)身（抱腿）4落地（雙臂側(cè)平舉）10、分腿跳：12上步3起跳團(tuán)身（雙臂側(cè)平舉）4落地（抱腿）注意事項(xiàng)：1、上體身軀正直，姿態(tài)正確2、上肢姿態(tài)控制3、上體不能動(dòng)搖

健美操訓(xùn)練計(jì)劃三

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

步驟一：準(zhǔn)備部分1、常規(guī)的準(zhǔn)備活動(dòng)2、操化練習(xí)3肌肉感覺練習(xí)步驟二:基本功練習(xí)

1、七個(gè)基本步伐練習(xí)，四個(gè)手型練習(xí)a)單個(gè)步伐跳練習(xí)（可以加手形）b)A+B步伐跳2、步伐移練習(xí)a)前后移動(dòng)b)對角移動(dòng)c)轉(zhuǎn)身變動(dòng)移動(dòng)練習(xí)步驟三：能力部分

1、腿部能力練習(xí)（5個(gè)一組，三組）a)分腿跳b)團(tuán)身跳c)等等

2、手臂力量a)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐b）夾肘俯臥撐c)跳躍俯撐d)做完后做操化練習(xí)3、腰腹練習(xí)：腰腹肌練習(xí)

4、腿部的練習(xí)：踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢

健美操訓(xùn)練計(jì)劃四

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

姿態(tài)：腳踝、膝、胯、胸、脖子一、準(zhǔn)備部分1、踝關(guān)節(jié)練習(xí)

1)并腿腳尖著地，保持姿態(tài)4X82）提踵練習(xí)4X83）兩腿分開腳尖著地，保持姿態(tài)4X84）兩腿分開腳尖著地提踵練習(xí)，保持姿態(tài)4X82、拉伸練習(xí)肩腕關(guān)節(jié)的練習(xí)8X83、肌肉感覺練習(xí)

a、向前控腿4X8X2b、向側(cè)控腿4X8X2c、跳動(dòng)練習(xí)：前跳兩次，后跳兩次、右跳兩次、左跳兩次4X8d、提膝控腿：一拍一動(dòng)，左右腿向前，左右腿向側(cè)4X8e、半蹲保持（兩臂前平舉）4X8f、腳跟提起，半蹲保持（兩臂前平舉）4X8g、上下振動(dòng)4X84、手臂練習(xí)

a、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐:20個(gè)一組加（4X8）上肢操化30個(gè)一組加（4X8）上肢操化40個(gè)一組加（4X8）上肢操化

b、準(zhǔn)俯臥撐保持：俯臥撐下去控制不動(dòng)4X8加上兩組（4X8）上肢操化，每做完一組放松c、控手練習(xí)：側(cè)平舉（2X8）側(cè)上舉（2X8）重復(fù)兩次d、手形變化練習(xí)：拳、并掌、花掌、開掌、鹿掌、單指

112側(cè)平舉（拳）134上舉碰腕（花掌）156側(cè)上舉

178胸前交叉（鹿掌）222斜舉（右上左下）234胸前交叉（鹿掌）256左上舉右前平舉（開掌）278體側(cè)（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍

5、柔韌練習(xí)：拉伸各關(guān)節(jié)韌帶和大小肌肉群，弓步壓腿、縱叉

健美操訓(xùn)練計(jì)劃五主要訓(xùn)練內(nèi)容有：基本步伐練習(xí)：

七個(gè)基本步伐練習(xí)（一）：第一類第二類（加上肢操化）a)原地練習(xí)

b)行進(jìn)間練習(xí)（面向一點(diǎn)）

c）行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）d)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）e)原地練習(xí)+上肢操化

f)行進(jìn)間練習(xí)（面向一點(diǎn)）+上肢操化

g)行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）+上肢操化h)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）+上肢操化七個(gè)基本步伐練習(xí)（二）：A+B1、吸腿跳接開合跳2、吸腿跳接彈踢腿跳3、弓步跳接彈踢腿跳4、弓步跳接后踢腿跑5、后踢腿跑接踢腿七個(gè)基本步伐練習(xí)（三）1、上肢操化加七個(gè)基本步伐練習(xí)2、上肢操化加A+B

跳操化時(shí)注意身體姿態(tài)：1）踝2）膝3）胸4）脖子

注：訓(xùn)練主要圍繞以上5個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，內(nèi)容相互交替，變換。

二：訓(xùn)練計(jì)劃安排，分五個(gè)階段

第一階段：選材、身體素質(zhì)訓(xùn)練

第二階段：柔韌、力量、協(xié)調(diào)性、樂感訓(xùn)練第三階段：學(xué)習(xí)：健身操自編套路第四階段：復(fù)習(xí)提高動(dòng)作質(zhì)量階段第五階段：模擬比賽階段

三、建議與分析：

１.建議：提早訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)；假期訓(xùn)練，確保內(nèi)容完成。原因：健美操項(xiàng)目比賽內(nèi)容變化快、項(xiàng)目多，通知晚，訓(xùn)練任務(wù)重。2、建議：

（1）學(xué)院經(jīng)費(fèi)支持：比賽服裝、發(fā)型設(shè)計(jì)，化妝等（2）如訓(xùn)練場地太小擴(kuò)建、及時(shí)配備MP3、音箱等硬件設(shè)備原因：項(xiàng)目更新快

健美操體現(xiàn)“動(dòng)作美、形體美、心靈美，行為美”；追求的是“主題新，動(dòng)作新、編排新、音樂新、服裝新”。

友情提示：本文中關(guān)于《健美操隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃》給出的范例僅供您參考拓展思維使用，健美操隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃：該篇文章建議您自主創(chuàng)作。

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