健美操隊訓練計劃

201*-201*年度第二學期校健美操隊訓練計劃

一、指導思想：

貫徹落實《體育與健康》課程改革方針，堅持以“健康第一”為指導思想，以學生發(fā)展為本，豐富學生課余文化生活，培養(yǎng)學生終身體育的意識和創(chuàng)造能力，促進個性特長，提高綜合素質(zhì)。二、訓練目標：

滿足學生的興趣和需要，促進他們的個性化發(fā)展，培養(yǎng)學生的人文素質(zhì),科學素質(zhì)，使學生掌握一定的健身技能。學會學習，學會合作，學會生存，使學生形成完善的人格。爭取在校系組織的各項活動中展現(xiàn)自我，秀出特色。三、實施過程方案：1、管理方面：

選出隊長，統(tǒng)一管理，學生一周集中訓練二次。周課余時間自己練習，是學生能夠循序漸進學好每節(jié)課的保障。2、教學組織：

以師生集體練習為主，給學生創(chuàng)造空間。訓練按幾個環(huán)節(jié)，熱身部分（包括熱身操、柔韌性練習、踢腿）、授課部分（包括復習和新授）、復習消化階段（重點指導，個性發(fā)揮）、放松部分（愉悅身心）。3、課時安排：每周集中訓練2次，每次2課時。

4、訓練時間：周二下午（2：304：10）、周日（15：00-17:00）5、場地：舞蹈教室

6、設備：DVD播放機，電視，錄音機7、隊員：教師選拔與學生自愿參加確定人員20人（男生和女生）。8、對學生的選拔條件：

（1）本校大一，大二年級的男女學生（三年高招和五年制初招）。

女:身高158cm-170cm男：身高170cm-178cm

（2）能嚴格服從管理，吃苦精神強。

（3）協(xié)調(diào)性好，接受能力強，表現(xiàn)力強，有健美操基礎的學生最好。9、教材來源：自編、音像、書籍、網(wǎng)絡等。四、授課內(nèi)容：

在不斷練習基本步伐，打好基礎的前提下，加進成套組合練習，為以后表演比賽活動打基礎。另外要選擇學生感興趣的教材激發(fā)學生的學習興趣，培養(yǎng)學生的主動參與，積極創(chuàng)新的能力。五、其他

1、訓練器材的缺乏：①DVD播放機、電視、錄音機②體操墊（一般厚度和加厚）③缺少最新資料，比如訓練所需音樂、視頻、訓練項目等。

2、隨著訓練內(nèi)容和效果的不同，會出現(xiàn)訓練場地和進度的異動，如發(fā)展耐力，會在田徑場進行等。

3、觀看比賽或教學視頻時，會需要多媒體教室。訓練階段劃分第一階段:

周數(shù):3周（4.54.25）

訓練主要目標1.組建健美操隊伍

2.培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)3.發(fā)展一般運動能力

主要訓練任務:

1.基本姿態(tài)：把桿練習、形體操

2.基本步伐：踏步、側(cè)交叉步、V字步、一字步、漫步、側(cè)點、前點、向前/

向后走、踢腿、跑跳、小馬跳(pony)、開合跳(jumping)、吸腿跳（側(cè)吸腿跳）、并跳、弓步跳、彈踢跳（側(cè)彈踢)。3.基本手形：拳，并掌，開掌，爵士掌,屈指掌，芭蕾手型。4.健美操一級和二級動作。5.力量訓練。第二階段

周數(shù):4周（4.26-5.26）訓練主要目標1.發(fā)展一般運動能力2.提高一般心理品質(zhì)3.提高身體素質(zhì)和基本技術主要訓練任務

1.學習練習規(guī)定套路，鞏固基本步法。2.規(guī)范基本動作，健美操三級和四級動作。3.進一步體能訓練

4.身體素質(zhì)訓練：力量、柔韌、跳躍、耐力5.表現(xiàn)力訓練

6.身體素質(zhì)及基本技術考核第三階段：

周期:4周（5.27-6.27）訓練主要目標

1.學會比賽套路鞏固基本技術2.提高動作質(zhì)量3.提高運動水平4.提高競技能力主要訓練任務:1.基本技術和體能訓練2.規(guī)定套路訓練3.身體素質(zhì)訓練4.表現(xiàn)力訓練第四階段：

周期：3周(6.28-放假)主要訓練目的:

1.學期考核，熟練套路訓練

2.觀戰(zhàn)省級同級別健美操比賽，汲取經(jīng)驗3.提高心理品質(zhì)創(chuàng)造比賽優(yōu)異成績主要訓練任務:1.規(guī)范基本動作2.加強體能訓練3.表現(xiàn)力訓練4.突出個性風格訓練5.心理承受能力訓練

指導教師：熊焰201*年4月1日健美操隊訓練紀律

1.做好訓練前的各項準備工作，帶齊服裝、器材等訓練用品不準遲到早退，有事提前請假。

一周內(nèi)遲到一次給予警告，并扣發(fā)一天補助，無故缺勤二次或遲到兩次予以勸退。隊長做好出勤記錄。

2.訓練期間穿著適宜，不準穿奇裝異服，不準戴首飾，不準戴與訓練無關之物；

夏天，男生不準穿背心、短褲、拖鞋；女生不準穿裙子，吊帶等服飾。

3.男生不準留長發(fā)，女生不準穿高跟鞋。4.不準染發(fā)、作怪異發(fā)形。

5.嚴格遵守隊列場紀律。嚴格執(zhí)行，服從制度，對于違規(guī)者，視情節(jié)輕重給予處罰。

6.教練員布置訓練課的內(nèi)容、重點、原則、要求時，學生應集中精力，專心聽講，領會意圖，明確任務。

7.訓練場上絕對服從紀律。嚴格按教練的要求刻苦訓練，努力完成每項訓練任務。未經(jīng)教練許可，不隨意離開訓練場。

8.各班學生必須按學校訓練紀律嚴格要求自己，認真刻苦的參加教學訓練，努力提高訓練成績。

擴展閱讀：健美操訓練隊計劃一

健美操訓練隊計劃

通過系統(tǒng)有序的訓練，全面提高學生的健美操技術能力，在動作的質(zhì)量及對健美操認識上有高度的認識，鍛煉隊伍，力爭取得優(yōu)異成績，更多的是每位學生能有真正的技術，扎實的基本功和全面的技術，全面提高健美操隊伍的實力。

訓練進度

第一階段：以基本功為主：身體姿態(tài)、手臂、步伐、柔韌、基本素質(zhì)第二階段：以學習自編套路及基本功訓練為主，附帶學習簡單難度動作第三階段：學習新難度動作，提高基本功，熟練自編套路第四階段：加強基本功、難度動作及套路訓練。主要有以下訓練計劃及內(nèi)容健美操訓練計劃一

主要訓練內(nèi)容有：

（一）基本步伐

注意：完成任何步伐動作時，上體都必須處于標準位置形態(tài)。低強度：始終有一只腳著地。高強度：瞬間兩只腳同時離開地面。

1、踏步:傳統(tǒng)的低強度步伐。要求一腳尖、腳跟落地圓滑動作協(xié)調(diào)。

2、開合跳：分腿時，髖部外展，膝關節(jié)在同方向彎曲。并腿上，腳可以平行落地或者外開，并腿動作不可突然

3、吸腿跳：上體（頭至臀）正直吸腿，膝關節(jié)最低90度，腳尖必須伸直。正確的落地技術（腳尖過度到腳跟）

4、上體重心必須在兩腿之間，叫向前和平行（不能外翻）。膝關節(jié)在主動腿的上面幅度可變化，腳后跟不需要著地。

5、后踢跑跳：要求髖關節(jié)和膝關節(jié)在一條線上，腳后踢。6、彈踢腿跳：：低的膝關節(jié)和髖關節(jié)運動伸展，要有控制。高輕度7、踢腿跳：只在髖部或側(cè)運動，支撐腿可輕微彎曲，踢起腿必須伸直。

（二）基本步法組合練習

要求：兩手臂相扣直臂或屈臂在體后，背部直立。9個4X8拍

1、踏步[4X8拍]2、開合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]

4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、彈踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、2拍一動中擺跳[4X8拍]9、1拍一動中擺跳[4X8拍]

健美操訓練計劃二

主要訓練內(nèi)容有：

柔韌性好壞直接影響到成套動作的好壞，良好的柔韌性能增強動作的幅度，完成質(zhì)量較高難度動作。使動作舒展、優(yōu)美和完善。肩部柔韌：主要在訓練肩部的伸展性和靈活性。腿部主要訓練壓腿、大幅快速的、踢腿和控腿.預備：直立56雙臂前平78雙臂側(cè)平舉

1、正踢腿：13向前走三步4左腿正踢58同14方向相反2、側(cè)踢腿：13向前走三步4左腿側(cè)踢58同14方向相反3、后擺腿：13向前走三步4左腿后擺58同14方向相反

4、垂直劈腿：13向前走三步4左腿后擺成垂直劈叉58同14方向相反5、前踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳6、側(cè)踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳

7、踢腿跳組合練習：12前踢右腿34前踢左腿56側(cè)踢右腿78側(cè)踢左腿12后踢右腿34后踢左腿58提膝跳8、跨跳：12并步跳3上左腿4跨跳：連續(xù)三次跨跳

9、團身跳：12上步3起跳團身（抱腿）4落地（雙臂側(cè)平舉）10、分腿跳：12上步3起跳團身（雙臂側(cè)平舉）4落地（抱腿）注意事項：1、上體身軀正直，姿態(tài)正確2、上肢姿態(tài)控制3、上體不能動搖

健美操訓練計劃三

主要訓練內(nèi)容有：

步驟一：準備部分1、常規(guī)的準備活動2、操化練習3肌肉感覺練習步驟二:基本功練習

1、七個基本步伐練習，四個手型練習a)單個步伐跳練習（可以加手形）b)A+B步伐跳2、步伐移練習a)前后移動b)對角移動c)轉(zhuǎn)身變動移動練習步驟三：能力部分

1、腿部能力練習（5個一組，三組）a)分腿跳b)團身跳c)等等

2、手臂力量a)標準俯臥撐b）夾肘俯臥撐c)跳躍俯撐d)做完后做操化練習3、腰腹練習：腰腹肌練習

4、腿部的練習：踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢

健美操訓練計劃四

主要訓練內(nèi)容有：

姿態(tài)：腳踝、膝、胯、胸、脖子一、準備部分1、踝關節(jié)練習

1)并腿腳尖著地，保持姿態(tài)4X82）提踵練習4X83）兩腿分開腳尖著地，保持姿態(tài)4X84）兩腿分開腳尖著地提踵練習，保持姿態(tài)4X82、拉伸練習肩腕關節(jié)的練習8X83、肌肉感覺練習

a、向前控腿4X8X2b、向側(cè)控腿4X8X2c、跳動練習：前跳兩次，后跳兩次、右跳兩次、左跳兩次4X8d、提膝控腿：一拍一動，左右腿向前，左右腿向側(cè)4X8e、半蹲保持（兩臂前平舉）4X8f、腳跟提起，半蹲保持（兩臂前平舉）4X8g、上下振動4X84、手臂練習

a、標準俯臥撐:20個一組加（4X8）上肢操化30個一組加（4X8）上肢操化40個一組加（4X8）上肢操化

b、準俯臥撐保持：俯臥撐下去控制不動4X8加上兩組（4X8）上肢操化，每做完一組放松c、控手練習：側(cè)平舉（2X8）側(cè)上舉（2X8）重復兩次d、手形變化練習：拳、并掌、花掌、開掌、鹿掌、單指

112側(cè)平舉（拳）134上舉碰腕（花掌）156側(cè)上舉

178胸前交叉（鹿掌）222斜舉（右上左下）234胸前交叉（鹿掌）256左上舉右前平舉（開掌）278體側(cè)（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍

5、柔韌練習：拉伸各關節(jié)韌帶和大小肌肉群，弓步壓腿、縱叉

健美操訓練計劃五主要訓練內(nèi)容有：基本步伐練習：

七個基本步伐練習（一）：第一類第二類（加上肢操化）a)原地練習

b)行進間練習（面向一點）

c）行進間轉(zhuǎn)身變動練習（面向一點和五點轉(zhuǎn)換）d)步伐移動（前后移動、三個正方形移動）e)原地練習+上肢操化

f)行進間練習（面向一點）+上肢操化

g)行進間轉(zhuǎn)身變動練習（面向一點和五點轉(zhuǎn)換）+上肢操化h)步伐移動（前后移動、三個正方形移動）+上肢操化七個基本步伐練習（二）：A+B1、吸腿跳接開合跳2、吸腿跳接彈踢腿跳3、弓步跳接彈踢腿跳4、弓步跳接后踢腿跑5、后踢腿跑接踢腿七個基本步伐練習（三）1、上肢操化加七個基本步伐練習2、上肢操化加A+B

跳操化時注意身體姿態(tài)：1）踝2）膝3）胸4）脖子

注：訓練主要圍繞以上5個訓練計劃進行系統(tǒng)的訓練，內(nèi)容相互交替，變換。

二：訓練計劃安排，分五個階段

第一階段：選材、身體素質(zhì)訓練

第二階段：柔韌、力量、協(xié)調(diào)性、樂感訓練第三階段：學習：健身操自編套路第四階段：復習提高動作質(zhì)量階段第五階段：模擬比賽階段

三、建議與分析：

１.建議：提早訓練，打好基礎；假期訓練，確保內(nèi)容完成。原因：健美操項目比賽內(nèi)容變化快、項目多，通知晚，訓練任務重。2、建議：

（1）學院經(jīng)費支持：比賽服裝、發(fā)型設計，化妝等（2）如訓練場地太小擴建、及時配備MP3、音箱等硬件設備原因：項目更新快

健美操體現(xiàn)“動作美、形體美、心靈美，行為美”；追求的是“主題新，動作新、編排新、音樂新、服裝新”。

友情提示：本文中關于《健美操隊訓練計劃》給出的范例僅供您參考拓展思維使用，健美操隊訓練計劃：該篇文章建議您自主創(chuàng)作。

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