201*年度中長跑隊訓練計劃

中長跑隊訓練計劃

一、時間：每周五次，周一至周五。二、總任務：

快速的恢復體力，多注重一般耐力訓練，提高專項耐力與專項速度能力，主要解決運動員的技術問題，以個人專項能力訓練為基礎，提高個人專項技術訓練為重點，根據(jù)現(xiàn)有隊員的特點及不足，制定合理有效的訓練方案，狠抓幾個環(huán)節(jié)，即身體素質，專項耐力和專項速度，以及力量爆發(fā)力柔韌性等。三、訓練原則：

1、訓練工作中突出訓練思想，訓練作風。并強調自然跑法練習。2、技術訓練要從熟、從嚴，從實際出發(fā)，特別強調賽前調整訓練。3、突出個人能力，強調高強度訓練高密度訓練。

4、加強個人針對性訓練，針對不同特點的運動員進行針對性提高訓練。四、訓練內容

1、第12周：準備活動：3～5km跑；一般發(fā)展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。

勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發(fā)展練習。

準備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。

休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發(fā)展練習。

準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。2、第34周：準備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發(fā)展練習。

以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發(fā)展練習。勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發(fā)展練習。

準備活動：加速跑5次100m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。

18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習。

3、第56周：進入冬訓。間歇訓練：100公尺X30次（每次休息2分鐘）速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分鐘30秒）

華特雷克持續(xù)跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。

間歇訓練：150公尺X20次（每次休息2分鐘）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分鐘）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分鐘）中距離基本訓練（加速一般性耐力）

以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至8公里間歇訓練，100公尺X25次（每次休息2分鐘）

華特雷克跑：在跑道上慢跑40分鐘，每圈參有加速跑30公尺，鴨子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。

等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分鐘）

持續(xù)跑，等速耐力跑201*公尺X5次（每次休息4分鐘30秒）。4第78周：200公尺X16次（每次休息2分鐘）。800公尺X8次（每次休息4分鐘）。100公尺X4次（每次休息2分鐘）。201*公尺X4次（每次休息4分鐘30秒）。300公尺X8次（每次休息3分鐘）。1600公尺X1次

400公尺X4次（每次休息3分鐘）。800公尺X2次（每次休息4分鐘）。500公尺X1次

60公尺X6次（每次休息1分鐘30秒）。100公尺X6次（每次休息2分鐘）。200公尺X4次（每次休息2分鐘）。300公尺X4次（每次休息3分鐘）。

5、第9--10周：持續(xù)跑：速度加快，但不要太長，約8公里。斜上坡跑：

坡度不要太大，距離約100公尺X24次，漸速上坡，每次中間休息2分鐘。速耐力訓練：

用力跑300公尺X6次（每次休息5分鐘）。400公尺X2次（每次休息3分鐘）。華特雷克跑：

慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鴨子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。間歇訓練

100公尺X10次（每次休息2分鐘）。150公尺X8次（中間走100公尺）。速耐力訓練

300公尺X6次（每次休息3分鐘）。400公尺X4次（每次休息3分鐘）。6、第1112周：賽前準備訓練。1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺X8次（每次休息4分鐘）。自由跑6至8公里

200公尺X20次（每次休息2分鐘）。400公尺X12次（每次休息3分鐘）。100公尺X8次（每次休息2分鐘）。201*公尺X3次（每次休息4分30秒）。60公尺X8次（每次休息1分30秒）。

100公尺X6次（每次休息2分鐘）。200公尺X6次（每次休息2分鐘）。300公尺X4次（每次休息3分鐘）。201*公尺X4次（每次休息1分30秒）。自由跑6至8公里。

400公尺X6次（每次休息3分鐘）。800公尺X3次（每次休息4分鐘）。1500公尺X1次。200公尺X8次（每次休息3分鐘）。1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。200公尺X8次（每次休息2分鐘）。800公尺X4次（每次休息4分鐘）。賽前兩周安排訓練計劃：注：每天上午跑3至5公里

第14天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（每次息3分鐘）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺X1次。

第13天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.80公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。4.200公尺均速跑X6次（每次休息2分鐘）。

第12天：1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.100公尺上坡跑X12次（每次休息2分鐘）。第11天：自由跑6公里。

第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺X1次。

第9天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。3.200公尺X6次（每次休息2分鐘）。4.400公尺X1次（休息3分鐘）。5.600公尺X1次。第8天：

自由跑6公里。第7天：

100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。300公尺X1次（休息3分鐘）。

100公尺慣性跑X12次（每次休息2分鐘，逐漸遞增的90～100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放松的感覺）。第6天：

1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。3.1200公尺X1次。

第5天：

自由跑6公里。第4天：

1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺X1次。第3天：

1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。3.60公尺X6次（每次休息1分30秒）。4.200公尺X3次（每次休息2分鐘）。第2天：5公里慢跑。第1天：

1.100公尺加速跑X6次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次。

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201*201*學年中長跑隊年度訓練計劃

教練：王建華

一、日期：201*年9月201*年7月，共32周。

二、時間：每周四次，一、二、三、四第九節(jié)課，周日下午。三、總任務：

快速的恢復體力，注重一般耐力訓練，提高專項耐力與專項速度能力，主要解決隊員的技術問題，以個人身體素質訓練為基礎，提高個人運動能力，根據(jù)現(xiàn)有隊員的特點及不足，制定較為合理有效的訓練方案，狠抓幾個環(huán)節(jié)，即身體素質，專項耐力和專項速度，以及力量爆發(fā)力柔韌性等。四、訓練原則：

1、訓練工作中突出訓練思想，訓練作風。并強調自然跑法練習。2、技術訓練要從熟、從嚴，從實際出發(fā)，特別強調賽前調整訓練。3、突出個人能力，強調高強度訓練高密度訓練。

4、加強個人針對性訓練，針對不同特點的運動員進行針對性提高訓練。

五、訓練內容“

1、第14周：（1）、準備活動：2～3km跑；一般發(fā)展練習；3～5次60m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，如：4次400m；2次600m；3次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。

（2）、勻速越野跑30分鐘(男運動員跑5～7km，女運動員跑4～6km)(有氧性質)；一般發(fā)展練習。

（3）、準備活動；3～5次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1～1．5km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。

（4）、休息或者恢復性越野跑6～8km；一般發(fā)展練習。（5）、準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。

2、第58周：（1）、準備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離2～3km，80％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。

（2）、6～8km長距離越野跑～30分鐘(有氧性)；一般發(fā)展練習。（3）、以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發(fā)展練習。

（4）、勻速越野跑4～7km(有氧性)；一般發(fā)展練習。

準備活動：加速跑3次100m；1～1.2km的反復跑，總距離1.6～2km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑1～2km。

7～9km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習。

3、第912周：進入冬訓。間歇訓練：100公尺X30次（每次休息2

分鐘）

速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分鐘30秒）華特雷克持續(xù)跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。間歇訓練：150公尺X20次（每次休息2分鐘）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分鐘）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分鐘）中距離基本訓練（加速一般性耐力）

以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至8公里間歇訓練，100公尺X25次（每次休息2分鐘）

華特雷克跑：在跑道上慢跑40分鐘，每圈參有加速跑30公尺，鴨子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。

等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分鐘）

持續(xù)跑，等速耐力跑201*公尺X5次（每次休息4分鐘30秒）。

4、第1318周：

200公尺X16次（每次休息2分鐘）。800公尺X8次（每次休息4分鐘）。100公尺X4次（每次休息2分鐘）。201*公尺X4次（每次休息4分鐘30秒）。300公尺X8次（每次休息3分鐘）。1600公尺X1次

400公尺X4次（每次休息3分鐘）。800公尺X2次（每次休息4分鐘）。500公尺X1次

60公尺X6次（每次休息1分鐘30秒）。100公尺X6次（每次休息2分鐘）。200公尺X4次（每次休息2分鐘）。300公尺X4次（每次休息3分鐘）。

5、第19--24周：

持續(xù)跑：

速度加快，但不要太長，約8公里。斜上坡跑：

坡度不要太大，距離約100公尺X24次，漸速上坡，每次中間休息2分鐘。速耐力訓練：

用力跑300公尺X6次（每次休息5分鐘）。400公尺X2次（每次休息3分鐘）。華特雷克跑：

慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鴨子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。

間歇訓練

100公尺X10次（每次休息2分鐘）。150公尺X8次（中間走100公尺）。速耐力訓練

300公尺X6次（每次休息3分鐘）。400公尺X4次（每次休息3分鐘）。

6、第2530周：賽前準備訓練。

1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺X8次（每次休息4分鐘）。自由跑6至8公里

200公尺X20次（每次休息2分鐘）。400公尺X12次（每次休息3分鐘）。

100公尺X8次（每次休息2分鐘）。201*公尺X3次（每次休息4分30秒）。

60公尺X8次（每次休息1分30秒）。

100公尺X6次（每次休息2分鐘）。200公尺X6次（每次休息2分鐘）。

300公尺X4次（每次休息3分鐘）。201*公尺X4次（每次休息1分30秒）。自由跑6至8公里。

400公尺X6次（每次休息3分鐘）。

800公尺X3次（每次休息4分鐘）。1500公尺X1次。200公尺X8次（每次休息3分鐘）。1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。200公尺X8次（每次休息2分鐘）。800公尺X4次（每次休息4分鐘）。

7、第3132周比賽，參加比賽。

賽前兩周安排訓練計劃：注：每天上午跑3至5公里

第14天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（每次息3分鐘）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺X1次。

第13天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.80公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。4.200公尺均速跑X6次（每次休息2分鐘）。

第12天：1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.100公尺上坡跑X12次（每次休息2分鐘）。

第11天：自由跑6公里。

第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺X1次。

第9天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。3.200公尺X6次（每次休息2分鐘）。4.400公尺X1次（休息3分鐘）。5.600公尺X1次。

第8天：自由跑6公里。

第7天：

100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。

300公尺X1次（休息3分鐘）。

100公尺慣性跑X12次（每次休息2分鐘，逐漸遞增的90～100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放松的感覺）。

第6天：

1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。3.1200公尺X1次。

第5天：自由跑6公里。

第4天：

1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺X1次。

第3天：

1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。3.60公尺X6次（每次休息1分30秒）。

4.200公尺X3次（每次休息2分鐘）。

第2天：5公里慢跑。

第1天：

1.100公尺加速跑X6次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次。

8、賽后總結。

（1）賽后總結，分析比賽中暴露出來的問題。

201*年的比賽已經結束，中長跑隊在男子5000米和10000米長距離上獲得了第二第三和第六名的成績，分別在男、女子競走項目中獲得了第一、第二和第四的好成績，基本完成了賽前制定的比賽任務。但同時還暴露出了中長距離（如800米、1500米）成績比較差，具體表現(xiàn)在專項速度、速度耐力能力差，絕對速度欠缺等方面。競走項目的技術要比同等院校的運動員好很多，但在膝關節(jié)支撐和蹬擺送等細節(jié)問題上還需要仔細摳動作，抓技術。（2）提出解決方案，制定下一步訓練計劃。

在下一年度的訓練中，主要解決運動員的速度素質，提高專項速度能力，多以速度耐力跑、間歇訓練、變速跑和專項速度訓練為主。認真抓好隊員的爆發(fā)力和柔韌素質，努力提高專項耐力；解決好競走運動員的擺臂和膝關節(jié)蹬擺技術，提高專項能力，多以負重和彈力皮帶為輔助練習，提高腳下蹬擺速率，從而提高成績。爭取在下一年度的比賽中取得優(yōu)異的成績。

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