沖破心靈束縛，超越考試錯位

作者簡介：戴紅英，江蘇吳江高級中學(xué)教科室副主任，中學(xué)語文高級教師，國家二級心理咨詢師，蘇州市優(yōu)秀班主任。2006年所帶班級被評為江蘇省優(yōu)秀班集體。曾有30多篇文章在各級刊物發(fā)表或獲獎。

有心理學(xué)家形象的比喻，考試中，學(xué)生在最佳心態(tài)下，大腦思維速度像在高速公路上行駛；在一般心態(tài)下，大腦的思維速度像在柏油路上行駛；而如果心理過度緊張，大腦的思維速度則像在土路上行駛。不同心態(tài)產(chǎn)生的結(jié)果差異是巨大的。這種形象的比喻非常恰當(dāng)，我們許多同學(xué)在學(xué)習(xí)考試中都有體會：由于受考試心態(tài)的影響，自己本來應(yīng)該有的水平卻不能在考試中正常發(fā)揮，平時的學(xué)習(xí)水平和考試成績反差過大，我們把這種現(xiàn)象成為“考試錯位”現(xiàn)象。

揭秘：“考試錯位”三大元兇

2009年高考，在我所教班級中有幾個學(xué)生發(fā)揮得不是很好，考后我了解了他們的情況：

廖秦琴同學(xué)語文考試結(jié)束時把瓶里的水潑了一些在考卷上，由于害怕批卷時被扣分，心里一直非常擔(dān)心，當(dāng)天晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，睡不著覺，影響了第二天的考試發(fā)揮。

趙歡同學(xué)因為在數(shù)學(xué)考試中被一道12分的題目絆住了手腳，在理科綜合考試時又被一道8分的物理題搞得暈頭轉(zhuǎn)向，結(jié)果兩門強項科目都考得一敗涂地。

語文課代表周穎說：“我高考前狀態(tài)一直都不好，每次一拿到考試的卷子，腦子里就一片空白，雖然心里總有個聲音在嘀咕，要對自己有信心，準(zhǔn)備夠充分了，沒什么可緊張的，但還是控制不住自己，考試時一直都是暈暈乎乎的。當(dāng)時就預(yù)感高考會失敗。”

如果我們從心理角度去作些分析的話，就不難從三位同學(xué)的表現(xiàn)中悟出導(dǎo)致“考試錯位”的心理原因：

情緒失控

中科院心理研究所教授王極盛對北京兩萬多名中學(xué)生跟蹤調(diào)查得出結(jié)論：中學(xué)生的心理問題中，最普遍的便是考試焦慮�？荚嚱箲]是一種情緒反應(yīng)，當(dāng)學(xué)生意識到考試情景對自己具有某種潛在威脅時，就會產(chǎn)生這種潛在的內(nèi)心體驗。

考試時，情緒高昂，則注意力容易集中，對所考內(nèi)容感知清晰，考試效果倍增，否則，效果則相反。廖秦琴同學(xué)的考試失利就是由于焦慮過度引起的。他晚上失眠，睡不踏實，面對考卷，情緒難于穩(wěn)定，注意力難于集中，對所考內(nèi)容感知不強。焦慮已經(jīng)對他的認(rèn)知產(chǎn)生了嚴(yán)重干擾，考試效果低微。焦慮過度，作為一種心理障礙，可以使同學(xué)們面對卷子產(chǎn)生恐懼心理，是考試錯位現(xiàn)象產(chǎn)生的直接原因。

面對高考這樣一個人生大坎，每個人都會出現(xiàn)焦慮，只是程度不同、持續(xù)時間不同而已，因此，出現(xiàn)焦慮這種情緒是合理的。適當(dāng)?shù)慕箲]可以調(diào)動我們身體的潛能、可以驅(qū)動我們的行為去積極面對高考。

焦慮具有過程性，我們的情緒情感都有發(fā)生、發(fā)展、高潮、下降和結(jié)束的過程，所以，在和焦慮相處的過程中，你不和它較真，它就會隨時間而慢慢緩解。同時，焦慮的出現(xiàn)具有不可控制性，所以我們要學(xué)會和它相處。

越是臨近考試焦慮會越明顯，這是你不能控制的，所以你要敞開胸懷，來就來吧，來了以后你跟它握手，對它說，“你好，請坐”，然后你帶著它該做什么做什么，你要是真有這種胸懷，焦慮它也不找你了。

動機過強

國外曾用大猩猩做過實驗，實驗人員讓餓了很久的大猩猩去設(shè)法夠取香蕉。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，饑餓時間在6～24小時的猩猩，解決這類難題的成績最佳。低于這段時間的猩猩，由于饑餓程度不太高，取食的動機不太強烈。而高于這段時間的猩猩，由于餓得太久了，以致強烈的取食動機反而干擾了猩猩對如何取食的思考，所以成績也不太好。

考試動機與考試成績的關(guān)系也是如此。心理學(xué)的研究表明，動機的強度與應(yīng)試能力之間呈現(xiàn)倒“U”字形的關(guān)系。動機過弱，把考試看得無所謂，當(dāng)然不能激發(fā)積極的考試行為；但動機過強，把考試看得過分重要，要求自己必須得多少分，反而會影響考試情緒的正常發(fā)揮。因此，同學(xué)們對考試成績應(yīng)該有一個適當(dāng)?shù)钠谕�值�?/p>

周穎同學(xué)由于平時頗受老師的贊賞，父母對她也很有信心，她怕“有負(fù)眾望”，在這種壓力下，形成“只許成功，不許失敗”的心理。在這種心理支配下，想考好的動機過于強烈，干擾了她解決問題時需要的思考力和記憶力，結(jié)果導(dǎo)致發(fā)揮失常，考試成績自然不理想。而幾次考試失利后，她就容易建立起消極的條件反射，十分擔(dān)心再次考試的失敗，可越是怕失敗，心理狀態(tài)越不穩(wěn)定，反而越容易失敗。

意志脆弱

我國古代寓言中有一則“爭先恐后”的故事，講述的是一位國王很羨慕自己馬車夫驅(qū)車趕馬的瀟灑風(fēng)姿，提出向其學(xué)習(xí)趕車的本領(lǐng)。經(jīng)過一段時間學(xué)習(xí)后，大王提出要與馬車夫比賽，但國王三次全輸。國王認(rèn)為馬車夫愚弄了自己，欲斬馬車夫。馬車夫申辯說：“大王之輸不在于駕車技術(shù)而全在于患得患失而心不專也。我趕車時，全神貫注于馬，當(dāng)馬跑慢時我就揮鞭驅(qū)趕，當(dāng)?shù)缆凡黄轿揖屠�緊韁繩，盡量注意操作的要領(lǐng)。大王則不然，比賽中您不注意自己的馬車而專注于我，當(dāng)您領(lǐng)先時，陶醉于周圍的歡呼，回顧我距您之遠(yuǎn)近；當(dāng)您落后時，氣怒于鼓鑼急催，揮鞭抽馬，爭先恐后，全不計路之曲折，馬之姿形，焉有不輸之理。”

寓言中的大王以帝王之尊而不愿負(fù)于馬車夫，擔(dān)心一旦賽輸會丟失面子。正是這種過重的自尊心導(dǎo)致他比賽的緊張，注意力的分散，動作的變形，影響到正常水平的發(fā)揮。

意志所起的作用有兩個，首先是對外部活動的調(diào)節(jié)作用，其次是對人的心理狀態(tài)的調(diào)節(jié)作用。意志堅強者具有較強的自我心理調(diào)控能力，在不同的外界因素，特別是遇到不利因素時，具有自我調(diào)控意識，會采取有效的調(diào)控手段，使自己心理狀態(tài)不致受到損害或迅速恢復(fù)到正常狀態(tài)。

然而，同學(xué)們在考試中常常缺少這種能力，過度敏感，顯得意志脆弱。有的同學(xué)在考試中舍不得放棄，不能從大局出發(fā)，糾纏于某些難題上，顯得心浮氣躁。如趙歡同學(xué)，面對輕微的失敗，方寸大亂，他把大量的時間浪費在那兩道分?jǐn)?shù)并不可觀的難題上，置會做的題目于不顧，最后的失敗也就可想而知了。也有一些同學(xué)對考試中的刺激，如一些噪音，其他同學(xué)的考試情況等敏感性高，產(chǎn)生過強的反應(yīng)，以至影響考試情緒。就如廖秦琴同學(xué)，因為一點小事而不能自已，他在產(chǎn)生不良情緒時不能適時進行調(diào)控，從而使智力活動展開受影響。這些考試的錯位都不同程度地反映了意志脆弱。

攻略：“考試錯位”四招超越

事實上，一個人的水平不能在考試中正常發(fā)揮，原因可能不是單一的，有時是上述幾種因素相互聯(lián)系、相互影響的結(jié)果。動機過強會導(dǎo)致焦慮，一旦產(chǎn)生焦慮情緒，心理的自控能力自然降低，因此，面對“考試錯位”現(xiàn)象，同學(xué)們一定要在平時的學(xué)習(xí)、考試中注意培養(yǎng)自己良好的心態(tài)。

第一招：自我克制

考入北大生命科學(xué)系的石銳同學(xué)在考數(shù)學(xué)強項時，居然來不及算完最后幾道大題。而她的弱項物理奪取了95分的高分，“非優(yōu)勢項”化學(xué)又奪取了94分的高分。

據(jù)媒體介紹，石銳同學(xué)之所以能在強項科目失利后再奪高分，是由于她平時練就了處變不驚的能力，數(shù)學(xué)考砸后，幾乎一點兒事也沒有，美美地睡了午覺。進入下午考場前，她又走到數(shù)學(xué)老師面前，將心理坦誠相告，漸漸地，心中的陰影一掃而空。她以前所未有的輕松狀態(tài)走進自己的弱項科——理科綜合的考場。

石銳同學(xué)的成功在于她在考試失利后能夠通過意志的調(diào)控作用控制自己的情緒，不讓考試失利的陰影干擾自己的頭腦，能夠心理自救，保證考試順利進行。

意志的這種調(diào)控作用需要磨煉，需要教育、環(huán)境等因素的影響，更需要個人的主觀努力。在平時的學(xué)習(xí)中，要以面對重大考試的心情去面對每一次小測驗，降低對重大考試的過高期望。同學(xué)們還可以在平時的學(xué)習(xí)過程中體驗如下一個實驗：

當(dāng)你出現(xiàn)緊張的時候，學(xué)習(xí)效率會下降，平時一個小時做10道題，現(xiàn)在只能做5道題了，這時候你告訴自己：我就是這樣，肯定會緊張的，我控制不了。然后你就用這50%的效率答題，答著答著，情緒的過程就會起作用，慢慢你就恢復(fù)到60%的效率，進而80%，100%，甚至120%的超水平發(fā)揮。相反，如果你不是這種態(tài)度，而是一直提醒自己趕緊放松，要不就完了，考不上大學(xué)了，那么，你就越來越緊張，反而成了40%，30%，繼而20%，10%，甚至連一道題都答不出來。

只有經(jīng)過磨煉后的考生才能具備那種處變不驚的能力，才能善于控制排除各種內(nèi)在、外在的干擾，真正挑戰(zhàn)自我、戰(zhàn)勝自我，在考試中發(fā)揮最佳水平。

第二招：自我悅納

自我悅納，就是自己對自己的一切不但要充分了解，正確認(rèn)識，而且還要坦然承認(rèn)，欣然接受。實際上，一個人自己怎樣看待自己，比他真正是怎樣一個人顯得更重要。心理健康要求對自己保持一種接納的態(tài)度，而且是一種愉快而滿意地接納自己的態(tài)度。考試中自我悅納，就是相信自己能夠考好，同時對考試中的困難有充分精神準(zhǔn)備，踏著輕松的節(jié)拍走進考場。

暗示的力量在考前準(zhǔn)備中非常重要，在平時的考試中，要對自己多進行成功暗示。自己認(rèn)為能做的往往做得最好。

在考試前幾天，用一句自己編的鼓勵自己的語言，每天晚上睡眠前默念幾遍。一旦腦中擔(dān)心考試的念頭出現(xiàn)，馬上就自己鼓勵自己。勵志的語言大致是：“我有信心考好”“我一定能考出我的水平”“我早就準(zhǔn)備好了，就等這一天，我喜歡考試”。（勵志一生 http://）通過這樣的聽覺渠道、言語渠道，反饋給大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，形成一個多渠道強化的興奮中心，能有效地抑制你的緊張情緒。但要注意，暗示語要具體、簡短和肯定，應(yīng)該是正面鼓勵自己的話，絕對不能出現(xiàn)負(fù)面的話，如“我不要怕”“不要緊張”“我很笨”“我不可能成功”“我肯定會失敗”等。

2009年我班上的陸丹同學(xué)因為幾次模擬考語文都考砸了，曾泄氣地對我說：“其實我語文的基礎(chǔ)很差，寫作的思緒也很混亂。”我告訴她：“尺有所短，寸有所長。一個人身上總有長處和短處的，在我看來，你的語文功底很好，字寫得好，領(lǐng)悟能力強，寫作有文采，這是你學(xué)習(xí)語文的長處。把知識系統(tǒng)化地整理一下，你一定會成功的。”我對她的信任感動了她，給了她一個積極的刺激，調(diào)動了她的自信心，使她找準(zhǔn)了自我的位置。高考前，她曾很自信地告訴我：“準(zhǔn)備得很充分，應(yīng)該沒有問題。”最終她的語文考出了125分的成績，發(fā)揮了她應(yīng)有的水平。

陸丹同學(xué)的自我概念在我的暗示下終于形成，自信使她處在良好的情緒狀態(tài)下進行考試，所以能把應(yīng)有的水平發(fā)揮到最佳狀態(tài)。

第三招：自我放松

在一種特別的放松中，我們的大腦最開放，最能接受進來的信息。我們每個人都有一種“最佳的學(xué)習(xí)狀態(tài)”，它出現(xiàn)于心跳、呼吸頻率和腦波流暢的同步之間，這時身體是放松的，而頭腦注意力集中并準(zhǔn)備接受新的信息。

達到這種放松狀態(tài)的最通常方法是深呼吸、聽音樂等。音樂是通向記憶系統(tǒng)的高速公路。特定的音樂，比如古典古箏曲《出水蓮》、班得瑞的輕音樂《雪的夢幻》等，這些音樂的節(jié)拍能幫助你放松。

另外，多做運動也是一個非常好的心理按摩法。做運動可以對大腦的電路結(jié)構(gòu)重新調(diào)整，能使人進入一種“假消極狀態(tài)”，這種“假消極狀態(tài)”可以消除焦慮、消除短路造成的障礙，通過身體的運動改變大腦的思維狀態(tài)，幫助你變得更集中、更協(xié)調(diào)、更放松，有利于發(fā)揮自己的水平。

課間可以試著做如下運動：

緩解負(fù)面情緒的手指操。伸出兩手，十指張開，再將雙手以指頭對指頭合并，然后指頭使勁搖擺，做出各種不同的姿勢。這樣連續(xù)做半小時，可以達到跑1 000米的效果。

呼吸運動：每天早中晚，做一次調(diào)節(jié)呼吸運動，先深呼吸，吸氣的時候一定要鼓起肚子，在肚子鼓到7成的時候停下來，默念自己的名字一遍，然后再吸氣，直到把肚子鼓足，然后再呼氣，同時慢慢收腹，每一個過程重復(fù)3遍。

情緒壓力釋放操：用手指按摩鎖骨下的淋巴（鎖骨中間下二手指處），有酸痛感說明有壓力。輕輕按摩，喝水補充能量。在眉峰上突出的兩點之間，大拇指以外的四指輕輕觸壓。

第四招：自我排遣

不良情緒時常無情地啃噬我們的心靈、妨礙我們在考試中正常發(fā)揮，有一些活動可以幫助我們很快擺脫消極情緒，讓我們處在積極的氛圍中。

傾訴：與某個以前從不認(rèn)識的人坐在一起，花45秒鐘描述各自經(jīng)歷最有趣的事情，釋放一切與考試無關(guān)的不良情緒。

高歌：民間有句俗話說“黑夜過墳地唱歌——自己給自己壯膽”，便是對歌唱能緩解緊張情緒的最好注釋；考前哼哼歌，是解除緊張、焦慮情緒的有效手段。

怒吼：更為激烈的情緒宣泄方式。一吼而抒胸中的壞情緒，豈不是簡單方便。

清靜、沉默，也是宣泄。考前，我們也可以以清靜、雅致的態(tài)度排解心頭的不良情緒。如可以通過充足的睡眠來釋放愁緒；也可以用“事事不能盡如我意，但求無愧我心”“只要把能做出的做出來就可以了”的想法，使不穩(wěn)定情緒獲得一種平衡；還可以想象“我躺在草地上聽著音樂”“在月光下走著，盡享著月色的寧靜”等情景，讓神經(jīng)、脈絡(luò)暢通無阻，把積存于心頭的壞情緒打掃干凈。

總之，考前根據(jù)各自的特點，選擇不同的排解方式，把壞情緒全部釋放，可以保證我們輕裝上陣，充分發(fā)揮自己應(yīng)有的水平。

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